Fizyoterapist Şevval Nigiz ile egzersizin önemini, normal pilates ve klinik pilates arasındaki farkı ve kaliteli bir yaşamın sırlarını konuştuk.

“İyileştirici özelliği en güçlü bu ilacı yani egzersize gereken değeri vermiyoruz. Egzersiz bir kişinin ömrünü 0.43 ila 6.9 yıl arasında artırabilir. Serüven kendi vücudunuzu iyi tanımayla ve ona değer vermeyle başlar. Nasıl ev bakımı, araba bakımı, vücut bakımı varsa kas bakımı ve eklem bakımını da es geçmemelisiniz. En iyi limit(siz)siniz. Kaliteli bir yaşam için hastalarıma da her zaman önerdiğim 3 şey bol su, egzersiz ve düzenli uyku…”

Hocam neden egzersiz yapmalıyız?

Egzersiz, fiziksel aktiviteye katılmayı ve kalp atış hızını dinlenme seviyelerinin ötesinde arttırmayı içerir. Fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasının da önemli bir parçasıdır. İnsanlar yürüyüşe çıkmak gibi hafif egzersizler veya yokuş yukarı bisiklet veya ağırlık antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerde bulunsalar da, düzenli egzersiz vücut ve zihin için çok çeşitli faydalar sağlar. Ancak maalesef ki iyileştirici özelliği en güçlü bu ilacı yani egzersize gereken değeri vermiyoruz. Fizyoterapistler olarak hastalarımıza her gün herhangi bir yoğunlukta egzersize katılmalarını öneriyoruz. Çünkü egzersiz bir dizi hastalığı ve diğer sağlık sorunlarını önleyici en saf ve ham bir ilaçtır.

Beden sağlığına egzersizin etkileri nelerdir?

Egzersizi ve Fiziksel Aktiviteyi sinir bozucu bir görev olarak görmemeliyiz! Fiziksel aktivite, bir insan için doğal bir süreçtir, çocukların yapmayı sevdiği bir şeydir ancak Yetişkinlerin genellikle bunu ihmal etmektedir. Birçok insan yaşlandıkça egzersiz yapmayı bıraktığına inanıyor. Gerçekteyse olay tam tersidir, yaşlanırız çünkü egzersiz yapmayı bırakırız! Peki egzersizle bedeninize ne faydalar sağlayabilirsiniz;  

İlk olarak yaşam beklentisi

On üç kohort çalışmasına göre Egzersiz bir kişinin ömrünü 0.43 ila 6.9 yıl arasında artırabilir. Bu veriler kısmen fiziksel aktivitenin erken ölüm riskini azalttığı gerçeğiyle açıklanabilir. Egzersiz, kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, tip II diyabet, osteoporoz ve hatta kolon ve meme kanseri gelişimini durdurmaya yardımcı olur.

Kardiyovasküler sisteme de elbetteki büyük bir faydası olacaktır.2005 yılında Deneysel ve Klinik Kardiyoloji'de yayınlanan düzenli egzersizlerin kalp ve kardiyovasküler rahatsızlıkları çeşitli şekillerde önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Bunlar kolesterol seviyelerinin düzenlenmesini ve kan pıhtılaşmasının azaltılmasını içermektedir.

Peki kilo yönetimine etkisi neler? Egzersiz, toplam günlük enerji harcamanızı arttırdığı için fazla yağ kaybetmenize yardımcı olur. Egzersiz ve kilo kaybı hakkında konuşurken hatırlanması gereken bir şey, vücudunuzun egzersizlere uyum sağlamasıdır. Bu nedenle profesyonel sporcular, antrenmanlarına yeni başlayanlara göre daha az enerji kaybederler. Vücudunuz egzersizlere alıştırmalısınız ve kilo vermeye devam etmek için, tüm kas gruplarına odaklanan farklı egzersiz türlerini denemeniz gerekmektedir. Ayrıca, egzersiz- beslenme bu muhteşem ayrılmaz ikili kilo kaybı için en önemli iki unsur olduğunu her zaman aklınızda bulundurmalısınız. Çok fazla bilinçsiz doğru bilinen yanlışlar mevcut. Örneğin ertesi gün koşu bandında dört saat geçirerek dün yediğiniz ekstra kalorileri yakmaya çalışmak vücut sistemi için tehlikeli ve dengesiz bir stratejidir.  

Bedenini yönetemeyen beynini yönetemez diyerek söze bilişsel işlevle devam etmek istiyorum. Egzersiz bilişsel işlevleri geliştirir ve sizi daha akıllı hale getirebilir. Bazı araştırmalara göre, ılımlı aerobik aktivite hafızayı geliştirir ve hatta hipokampüs büyümesine yol açabilir. Bu hipokampüs dediğimiz beynin en çok çalışan paha biçilemez bir yapısıdır. Öyle ki kendisi öğrenme, hafıza ve mekânsal ilişki konusunda görevlidir.

Bunlara ek olarak, egzersiz nörojenezi (sinir hücrelerinin yani nöronların iletilme süreci) uyarır, bu da vücudunuzun yeni nöronlar yarattığı ve bilişinizi geliştirdiği anlamına gelir.

Gelgelelim uykuya! John Hopkins tıp merkezine göre, 30 dakikalık yapacağınız egzersiz, iyi bir gece uykusunu etkileyen vücut ve beyin süreçlerini uyararak uykunuzu iyileştirebilir. Öte yandan, yatmadan önce çok yoğun egzersizler vücudun sıcaklığını artırabilir ve endorfin üretimini uyarabilir. Bu da uyku ve egzersiz arasında bir karşılıklı ilişki olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun günün çeşitli dönemlerinde gerçekleştirilen farklı egzersiz türlerine nasıl tepki verdiğini öğrenmek için denemeler yapın.

Önemli bir hastalık olan Tip 2 diyabet için önemine gelecek olursak; Egzersizin insülini düzenlediği ve insülin direncini önlediği kanıtlanmıştır. Pre-diyabet ve tip 2 diyabet için egzersiz tam olarak da doğal bir ilaç konumunda. Diyabet riskini  yaşamınıza dahil edeceğiniz orta derecede egzersizlerle, diyet değişiklikleriyle yüksek riskli popülasyonlarda% 58 oranında azaltabilirsiniz. Egzersiz ayrıca diyabetik hastalar için kan şekerini düzenlemenin faydalı bir yoludur.

Cilt için de önemi vardır tabiki! Çalışmalar egzersizin cilt koşullarını çeşitli şekillerde iyileştirebileceğini göstermiştir. Her şeyden önce, egzersiz, cilt durumunu etkileyen karaciğer ve kardiyovasküler sistemin genel metabolizmasını iyileştirir. İkincisi, cildi beslemek için kan akışını iyileştirerek cilt hücrelerinden gelen atıkları ortadan kaldırarak cilt metabolizmasını ve yaşlanmasını da düzenler.

 Çağımızın sorunu Artrit ve eklem sağlığına etkisi çok büyüktür. Egzersiz osteoartrit eklemlerin durumunu iyileştirebilir. Öte yandan, eklemle ilgili bazı sağlık koşullarınız varsa, durumunuzu kötüleştirmeyecek egzersiz türünü seçmek için önce doktor ve fizyoterapistinize danışmalısınız. Denge ve eklem hareketliliğine odaklanan egzersizlerin duruşu ve kas sisteminizi kullanarak vücudunuzu kontrol etme yeteneğini geliştirdiği açıktır. Buna ek olarak, bir randomize klinik çalışma 2005 yılında egzersizin kronik inmeli yaşlı insanlarda bile dengeyi, hareketliliği ve postüral refleksleri geliştirdiğini göstermiştir.

Şimdi geldik en popüler sorun Boyun, sırt ve bel ağrılarına etkileri; kronik bel boyun ve sırt ağrıları, Toplum arasında yaşam kalitesini kötüleştirebilecek sık görülen bir sağlık durumudur. Bir literatür taramasına göre, bu tür ağrıların yoğunluğu, kişiye uygun planlanmış egzersizler yardımıyla %10-50 oranında azaltılabilir. Bu durumda, egzersiz terapötik bir araç olarak kullanılmalıdır. Bununla birlikte, bazı egzersizlerin bel boyun ve sırt sağlığınızı iyileştirebileceğini, bazı size uygun olmayan egzersizlerin ise ağrılarınızı arttırabileceğini unutmayın. Bu nedenle yoğun bir egzersiz rutinine başlamadan önce fizyoterapistinize danışın.

Sindirim ve bağırsak mikrobiyomu; sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu hayatımız için hayati öneme sahiptir. 2017 çalışmaları Egzersizin bağırsak mikrobiyotasının kantitatif ve kalitatif durumunu iyileştirebilen, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha iyi sindirim ve daha hızlı kilo kaybı ile sonuçlanan harici bir faktör olduğunu göstermektedir.

Duygusal faydalar

Eski Yunanlılar, sağlıklı bir bedenin sağlıklı bir zihin anlamına geldiğini söylerlerdi. Egzersiz, hafıza yönetimi alanlarında gri maddeyi uyararak beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Kendi adına, hareketsiz bir yaşam tarzı stresle başa çıkma yeteneğimizi azaltır. Ne yazık ki, ilaç endüstrisi tarafından üretilen gelişmiş haplar bile sağlığımıza egzersiz kadar fayda sağlayamaz. Yaşlı hastalar üzerinde bir çalışma şiddetli depresyonu olan iki grup hasta 16 hafta boyunca gözlemlenmiş ve bir gruba antidepresan ilaç tedavisi uygulanmış diğer gruba egzersiz programı verilmiştir. Sonunda, bilim adamları düzenli egzersizin, ilaç tedavisiyle eşit derecede etkili olduğunu bulmuşlardır. Egzersizin anksiyete semptomlarını azaltmada yardımcı olduğu ve güçlü etkileri bulunduğu saptanmıştır. Aynı zamanda bu bağlantı hem insanlarda hem de hayvanlarda da mevcuttur ve bunlar çoklu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Sonuç olarak egzersiz anksiyete ve stresi tedavi etmek ve önlemek için kullanılabilir.

Hastalarınızın ve pilates öğrencilerinizin egzersiz programına ilişkin beklentileri nelerdir?

-İlk basamak hedef belirleme! Öncelikle kişinin net bir hedefi olsun. Daha sonrasında fizyoterapisti bu hedef doğrultusunda varsa kişinin sağlık sıkıntısına veya günlük yaşamını kısıtlayan bedensel nedenlere göre bir tedavi programı çizer ve egzersiz seviyesini artırmaya yönelik ilerlemeler kat eder.

-Kişinin kendi hızında ve kapasitende çalıştırmak çok önemli! Çok hızlı bir şekilde çok fazla şey yaptırmak, yaralanma riskini ,ağrısını artırabilir ve kişiyi bu programdan soğutabilir. Rejimin başında belirlediğimiz bu hedeflere dayanarak ilerlemeliyiz ve güveni artırmak için hedefe ulaşıldığında küçük   kutlamayla kişinin motivasyonunu yüksek tutmalıyız.

-Grup Çalışması! Bazen kişiler tek başına yapmak isatemediğinde bir arkadaşıyla veya ailesiyle yapmak istiyor. Buna özel çoklu grup dersleriyle biyopsikososyal yaklaşımla ilerlediğimizde kişi seanslardan daha fazla keyif alabiliyor. Bazı kişiler de tabiki kendisiyle özel olarak birebir ilgilenilmesini etrafta başka birinin stresini yaşamamayı tercih edebiliyor. Bu kişiye bağlı.

-Gözlem altında egzersiz yapmak! Herşeyden önce kişiler gözlem altında birinin kontrolü altında kişiyi uyararak ona geri dönütler vererek egzersiz ve pilates yapmak istiyor. Bir programa yeni başlayan veya rutinlerini hızlandırmak isteyen kişiler bir fizyoterapistten yararlanabilir. Kişiye motivasyon ve rehberlik sağlayabiliriz, kişilerin hedeflerini izlemelerine ve kendilerini adamış kalmalarına yardımcı olabiliriz.

-Egzersizlerinizi çeşitlendirin! Egzersiz programını birkaç haftada bir değiştirmek gerekiyor. Karıştırmak, bir kişinin farklı kas grupları üzerinde çalışmak fayda aralığının artırmasına yardımcı olabilir .Aynı zamanda işe yaramayan , sıradan , tekrara düşen ve aynı egzersizleri içeren bir program kişinin egzersiz programına olan ilgisini ve motivasyonunu kaybetmesine neden olacaktır. Örneğin koşmada olduğu gibi , bir koşunun hızını ve mesafesini değiştirdiğinizde veya daha fazla tepeye tırmandığınızda veya farklı bir rota izlediğinizde daha çok zevk alırsınız. Her seferinde yenilenmiş bir program ve farklılık yaratmak veya beklenmedik spor aletleriyle farklı egzersizleri bir araya getirmek kişide ilgi ve merak da uyandıracaktır.

-Bunu bir alışkanlık haline getirin! Birkaç haftalık düzenlilikten sonra, ilk başta zor veya sıkıcı bulsanız bile, bir egzersiz rutini alışkanlık haline gelmeye başlar. Bu noktada pes etmemek ve her zaman motivasyonda kalmak çok önemli. Zaten bu egzersiz programı kişiye fayda sağladığında ve kişi bunu fark ettiğinde onun için daha da bağımlılık haline gelecektir.

Pilates nedir? Klinik pilates nedir? Ne için yapılmalı? Faydaları nelerdir? Bir fizyoterapist olarak siz kimlere önerirsiniz?

Öncelikle sizlere pilatesin dehası ve buluşunu gerçekleştiren kişi 1920'lerde profesyonel bir dansçı olan Joseph Pilates’i tanıtarak başlamak istiyorum. Joseph Pilates’in temel amacı rehabilitasyon ve fonksiyonel harekete yardımcı olabilecek bir ekol geliştirmekti. Genel bir bakış olarak, Pilates, bir kişinin vücut ağırlığını veya ekipmanın direncini kullanan bir egzersiz şekli olup güç ve esnekliği arttırarak bunu hareket ve nefes kontrolüyle birleştirir. Son on yılda pilates, insanların gelişmiş güç ve çevikliğin tadını çıkarmasına yardımcı olan popüler bir egzersiz şekli haline gelmiştir.

Fark ettiyseniz soruyu iki farklı şekilde hazırladım. Biri pilates nedir? Bir diğeri ise Klinik pilates nedir?

Klinik Pilates, fizyoterapistler tarafından bel ağrısı ve kronik ağrıdan hipermobilite ve disotonomi ve kronik yorgunluk sendromuna kadar çok çeşitli yaralanma ve durumları tedavi etmek için kullanılır. Klinik Pilates , bugün temel gücünüzü ve stabilitenizi ve dengenizi geliştirmeyi amaçlamaktadır. Egzersiz yaparken, karın kaslarınız ve omurganızın etrafındaki derin destekleyici kasları güçlendirir. Duruşunuzu ve genel işlevinizi geliştirir.

Klinik Pilates programında reçete edilen egzersizler son derece uzmanlaşmış ve her bireye özgüdür. Aldığınız egzersizler yön tercihinize, mevcut kondisyon seviyenize ve tedavi amacınıza bağlıdır. (genellikle ağrınızı azaltmak, hareketinizi iyileştirmek ve sorununuzu düzeltmektir)

Bu nedenle, Klinik Pilates, her yaş ve insan için uygun, güvenli, etkili ve son derece spesifik egzersizlerden oluşan bir sistem sunmaktadır. İlerleyebileceğiniz egzersiz aşamaları vardır ve gücünüzdeki, kontrolünüzdeki ve iyileşmenizdeki gelişmeleri görmenizi sağlar.

Normal pilates ve klinik pilates arasındaki fark nedir?

Pilates ve Klinik Pilates (şimdiki klinik rehabilitasyon veya klinik egzersiz olarak bilinir) aynı madalyonun iki yüzü gibi gelebilir, ancak gerçekte pratikte, amaç ve yöntemlerde birkaç farklılık vardır. Kişinin ihtiyaç ve gereksinimlerine göre bu farklılıklar değişiklilik gösterir. Örneğin daha önce spor yapmış bir birey ile hayatında hiç spor yapmamış kişinin gereksinim ve ihtiyacı çok farklı olduğu gibi bu farklılık kişiye uyguladığımız klinik pilates programını çok değiştirmektedir. Bunlara ek olarak kişinin cinsiyeti, yaşı , kullandığı ilaçlar, daha önce geçirdiği cerrahi  operasyonlar dahi programı değiştirir. Bu yüzden hangi pilates türünün sizin için en iyisi olduğunu belirlemenize yardımcı olacak farklılıklar da dahil olmak üzere sizlere kısa kısa tüyolar vermek istiyorum.

Temel Farklılıklardan bahsedecek olursak;

Normal Pilates, genelinde vücut stabilitesi, güç ve dayanıklılık egzersizlerini içerir.Pilates genel halka hitap eder ve belirli bir yaralanmaya veya fiziksel ihtiyaca odaklanmaz. Pilates'in odak noktası, belirli bir kas alanından ziyade genel fiziksel sağlığı iyileştirmektir. Pilates mat veya reformer tabanlı olabilir ve işin içine modifikasyonlar eklemek için ağırlıklar, direnç bantları ve toplar gibi farklı aletler içerebilir.

Pilates dersleri eğitmenler tarafından yapılırken, Klinik Pilates söz konusu olduğunda, bunlar tam nitelikli fizyoterapistler tarafından yürütülmektedir. Çünkü Klinik Pilates hastaya özeldir. Klinik Pilates, bir yaralanma veya ameliyattan sonra hastaya özgü tedavi için kullanılır. Pilates'ten farklıdır, çünkü birden fazla kişinin aynı programı tamamlamasını sağlamak yerine, bireyin özel yaralanmaları ve fiziksel ihtiyaçları dikkate alınır. Bunun duruş, esneklik, kas gücü, kontrol, denge ve pelvik taban güçlendirme gibi birçok faydası vardır. Standart Pilates uygulamasında bulunmayan ek bir faktör de bir fizyoterapist tarafından yapılan klinik bir değerlendirmedir. Bir Klinik Pilates eğitmeni veya fizyoterapist kişinin anatomisi, egzersiz fizyolojisi  ve patolojisi konusunda uzman bilgi ve eğitime sahiptir. Bu, fizyoterapistin , hastanın endişesini iyileştiren, kinezyofobisini ele alan, yeniden yaralanma riskini azaltan hedefli egzersizlerle bir programı uyarlamasına olanak tanır. Klinik Pilates'in sunduğu kişiselleştirme seviyesi Normal Pilates kategorisinde mevcut değildir.

Peki sizin için en iyisi nedir?

Pilates ve Klinik Pilates arasında seçim yaparken doğru ya da yanlış bir cevap yoktur. Her ikisinin de faydaları yadsınamaz. Hangi türün en iyisi olduğu sizin hedef ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Genel sağlık ve refaha odaklanmak istiyorsanız,  Normal Pilates sizin için daha iyi bir seçenektir.

Bununla birlikte, geçmeyen bir yaralanmanız , uzun süredir devam eden ağrılarınız, teşhisi konmuş bir rahatsızlığınız (örneğin en çok bilinen fıtık, impingement , diz kireçlenmesi vb.),yakın zamanda ameliyatınız, spesifik ele alınması gereken bir rahatsızlığınız vücütta böyle bir alanınız varsa, hamilelik  sürecindeyseniz Klinik Pilates sizin için en uygun seçenektir. Fizyoterapistiniz kişiye özel bire bir klinik değerlendirme yaparak sorununuzun temel nedenini belirlemeye yardımcı olur ve egzersizlerinizi kişiye özel olarak sizin için mümkün olan en iyi egzersiz ve tedavi programı oluşturur.

Son olarak neler söylemek istersiniz? İnsanlar size nasıl ulaşabilir, sosyal medya hesaplarınız ve pilatesi nerede yaptırıyorsunuz?

Öncelikle buradaki serüven kendi vücudunuzu iyi tanımayla ve ona değer vermeyle başlar. Nasıl ev bakımı , araba bakımı , vücut bakımı varsa kas bakımı ve eklem bakımını da es geçmemelisiniz. En iyi limit(siz)siniz. Zaten serüvenin bundan sonrası da sizin bilinçli bir şekilde davranıp konunun uzmanlarına danışmanızla sonlanacaktır. Ve son olarak kaliteli bir yaşam için hastalarıma da her zaman önerdiğim 3 şey bol su, egzersiz ve düzenli uyku…

Bana da fzt.sevvallngz instagram hesabından veya sevvalngz@gmail.com üzerinden ulaşabilirsiniz. Herhangi bir sorusu olan izleyecilerimiz varsa veya Klinik Pilates hakkında daha fazla bilgi edinmek ister ve kendileri için uygun olup olmadığını öğrenmek isterlerse , benimle iletişime az önce bahsetmiş olduğum sosyal medya hesaplarımdan bana ulaşabilirler.

Sevgili hocam değerli bilgileriniz için size teşekkür ediyorum. Türkiye Hepimizin, Eğitim Hepimizin...