Sağlıklı bir uyku için 12 ipucu

Günlük uyku ihtiyacının kişiden kişiye değiştiğini söyleyen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Ortalama insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiği söylenebilir ki, bu süre azımsanmayacak bir süredir. Yetişkinler için 7-9 saat uyku yeterli olurken, yaşamın ilk yıllarında ise uyku ihtiyacı yaklaşık 12-18 saattir. Uyku ihtiyacı 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklar için 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençler için 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saattir” dedi.

Yas¸amın ilk yıllarında zamanın çogˆunun uykuda geçtiğini hatırlatan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Yaş ilerledikçe uyku gereksinimi azalır. Uyku süresi, 45 yaşından sonra yaşla beraber azalma eğilimi gösterdiğinden, 6,5 saate inebilir. Uykuya dalma süresi de yas¸lanmayla birlikte artar” şeklinde konuştu.

YETERSİZ UYUYAN ÇOCUK HIRÇIN VEYA HUZURSUZ OLABİLİR

Yeterli uyku ve dinlenmenin olmamasının bazı fiziksel ve ruhsal sorunlara yol açabildiğini ve kişinin yaşam kalitesini bozabildiğini vurgulayan Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Kişi güne yorgun başlar, dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar ve verimde azalma görülür. Uyku düzeninde ve süresindeki bozulmalar obezite ile de ilişkilidir. Yapılan araştırmalara göre yeterli uyumayan kişilerin vücutlarında yüksek düzeyde açlık duygusuyla bağlantılı grelin hormonu salgılanır ve obezite riski artar. Çocukların yetişkinlere göre daha fazla uykuya ihtiyaçları olduğundan yetersiz uyku çocukların gün içerisindeki davranışlarını olumsuz etkileyebilir. Yeterli uyumayan çocuk hırçın veya huzursuz olabilir” dedi.

YAŞAM BİÇİMİ UYKU BOZUKLUĞUNA YOL AÇABİLİR

Uyku bozukluğunun psikolojik, çevresel, bedensel ve yaşam biçimiyle ilgili birçok nedeninin olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Ezgi Dokuzlu, “Stres, kaygı, bazı ruhsal hastalıklar gibi psikolojik faktörler; gereğinden fazla kafein alımı, bazı ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, geç saatte yemek yeme ve kötü beslenme gibi yaşam biçimleri; ışık, ses, ortam sıcaklığı ve ortamın güvenli olup olmaması gibi çevresel faktörler; ağrı, çok sık tuvalete gitme ihtiyacı ve solunum sorunları gibi bedensel hastalıklar uyku bozukluğuna yol açabilir. Ayrıca 7-9. aylardaki bebeklerde görülen, anneden ayrılmaya bağlı yaşanan endişe de uyku düzenini bozabilir. Bu durum çalışan annelerin bebeklerinde de görülebilir. Gün boyunca annesinden ayrı kalan bebek, uyku dönemini ikinci bir ayrılma olarak algılayabilir. Son olarak sigaranın içerdiği nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir, bu etkiye bağlı olarak kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir” açıklamasında bulundu.

HASTALARIN YÜZDE 85’İ UYKUSUZLUKTAN ŞİKAYETÇİ

Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozukluklar), bipolar bozukluk, depresyon, anksiyete, madde kullanımı gibi durumlarda da uyku bozukluğunun görülebildiğini belirten Ezgi Dokuzlu, “Psikiyatrik bozuklukların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da uykusuzluğa neden olabilir. Major depresif bozukluk veya yaygın anksiyete bozukluğunda uykuya dalmada güçlük ve gece uyanmalar ciddi ölçüde uykusuzluk sorunlarına ve gündüz uykululuğuna neden olabilir. Depresif hastaların yüzde 80-85'i uykusuzluktan yakınmaktadır. Anksiyete bozukluklarında ise uyku sorunları çoğunlukla uykuyu başlatma ve sürdürme güçlüğü olarak ortaya çıkar. Panik bozukluğu olan hastaların da birçoğunda uykuya dalma güçlüğü olduğu biliniyor” dedi.

DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN 12 ÖNERİ

Akşamları hafif yemekleri tercih edin ve uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakın.

Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin ve yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırın.

Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin. Gerekirse kulak tıkacı ve göz maskesi kullanın.

Vücudun biyolojik saatinin düzeni için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. 

Uykuya geçişte size neyin iyi geldiğini deneyerek öğrenin. Bazı insanlar uyumak için sessiz bir ortamı tercih ederken bazıları ise hafif bir müzik sesiyle veya belirli seslerle daha kolay uyurlar.

Yatak odasında televizyon bulundurmayın. Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakarak "dijital detoks" yapın.

Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çalışın. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer. Dolayısıyla uykuya dalma ve uykuyu sürdürme kolaylaşır. Kişinin yorgun olması uyumayı kolaylas¸tırırken, stresli ve olumsuz geçen bir gün sonunda as¸ırı yorgunluk sanılanın aksine uykuya dalmayı güçleştirebilir.

Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20-25 dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatak odanıza sadece, ama sadece, uykulu hissettiğinizde geri dönün. 

Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız, şekerleme süresini günde bire ve bir saatten aza indirin. Saat 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.

Tatil günlerinizde ve hafta sonlarında da düzenli bir uyuma uyanma saatini sürdürün.

Öğleden sonra kafein tüketmeyin gün içindeki kafein tüketiminizi sınırlandırın.

Yatmadan biraz önce derin nefes alma, yoga, meditasyon gibi gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanın.