Önce pandemi, sonra savaş: Zor dönemlerde mutlu kalmak için ne yapmalı?

Tüm dünyaya yayılan koronavirüs pandemisi, insanların evlerine kapanmasına, sınırların kapatılmasına ve ekonomik istikrarsızlığa yol açtı. Son günlerde önlemler neredeyse tamamen ortadan kalktı, ancak pandeminin psikolojik etkileri hala sürüyor. Rusya'nın Ukrayna'yı işgali ardından ekranlara yansıyan savaş ve zam haberleri de cabası.

Gidişatı izleyip de kaygılanmamak pek kolay değil. Ancak stresli ve zor dönemlerde bile mutlu kalmak için yapılabilecek bazı şeyler var.

Duygu dünyası, son derece karmaşık ama aynı zamanda üzerinde en çok inceleme yapılan alanlardan biri.

BBC Future, yıllarca dünya çapında birçok psikoloji uzmanıyla görüştü ve stresle daha iyi baş etmenin yolları hakkında görüş aldı. Kısa bir süre önce bu konudaki araştırmaları taradık. İşte her ne olursa olsun mutlu kalmanın, bazıları sizi şaşırtacak olan ipuçları.

1. DİKKATİNİZİ DAĞITIN

Pandemi, savaş ya da sizi strese sokan her neyse, onu kafaya takıp, tekrar tekrar düşünme döngüsüne girmek çok kolay.

Ancak kısa bir süre önce meydana gelen stresli bir olayı düşünmek yerine, başka bir konuya odaklanarak dikkatinizi dağıtırsanız, tansiyonunuzun düşmesine yardımcı olabiliyor.

2. MEDİTASYONUN HERKESE İYİ GELMEYECEĞİNİ UNUTMAYIN

Zor dönemlerde meditasyonu faydalı bulan birçok kişi var. Bazılarına ise hiç iyi gelmiyor. Nedeni de yukarıda anlatılan, stresli durumları uzun uzadıya düşünme eğilimini tetikleyebilecek olması.

Zihni boşaltmaya çalışırken, o boş zihne stres yaratan düşünceler doluşabiliyor.

Meditasyonun faydalarıyla ilgili bulguların belki de fazla kesin olmaması belki de bundan kaynaklanıyor.

Zihnini boşaltmakta zorlananların meditasyon dışında bir konuya odaklanmaları tavsiye edilebilir.

3. DURUMA BAŞKA GÖZLE BAKIN

Duygularımızı nasıl bir çerçeveye oturttuğumuz, onları yorumlama şeklimizi de etkiliyor.

Derren Brown, 2017 tarihinde yayınlanan Happy (Mutlu) adındaki kitabında neleri ele aldığını anlatırken, maça çıkarken "kazanmam gerek" diye düşünen bir tenis oyuncusu örneği veriyor. 'Kazanmak her şeydir' gözüyle bakınca, kaybetmek kendini çok değersiz hissettirebiliyor.

Bu, genelde mükemmeliyetçilerin düştüğü bir tuzak ve onlar da zaten bu nedenle, başaramadıklarını düşündüklerinde daha çok suçluluk duygusu, utanç ve öfke duyuyorlar. Vazgeçme olasılıkları bile bu nedenle daha yüksek olabiliyor.

Maça "Elimden gelenin en iyisini yapacağım" diye çıkan oyuncu ise hakikaten de bunu yapmışsa, kaybedince o kadar acı çekmiyor. Başarısızlığın nasıl yorumlandığı, iki oyuncunun kendilerinden beklentilerine bağlı olarak değişiyor.

Bunun günlük hayata nasıl uyguIanabileceğini düşünmeye değer: "Hastalanmayacağım, hastalanamam" gibi kontrolünüz dışındaki bir duruma odaklanmak yerine, "hijyen kurallarına uyacağım, sosyal mesafeyi koruyacağım" diyerek, elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışabilirsiniz.

Burada anahtar sözcük kontrol. Stresli durumlar, genelde kontrolümüzün dışındaki koşullardan kaynaklanıyor ve bunları kontrol etmeye çalıştıkça daha da sıkılıyor ve endişeleniyoruz. Oysa kontrol edilebilecek şeylere odaklanmak, kaygıları azaltabiliyor.

4. OLUMLU DÜŞÜNMEYİ VEYA MUTLULUĞU TAKINTI HALİNE GETİRMEYİN

Bu biraz ters gelebilir, ancak ille de olumlu düşünmek için uğraşmak aksine neden olabiliyor. Mutluluğun peşine düşmek de öyle. Bunun nedenlerinden biri, kendi mutluluğumuzu ne kadar çok düşünürsek, başkalarının mutluluğunu o kadar az düşünmemiz. Bu da kendimizi insanlardan kopuk ve izole hissetmemize yol açabiliyor.

Mutlu olmaya çalışmakla, zamanın akıp gittiği duygusuna kapılmak arasında da bir bağlantı var.

Daha önceki örnekte olduğu gibi "Mutlu olmam gerek" diye bir sonuca odaklanırsanız, başarıya ulaşamadığınız anda kendinizi daha da kötü hissedebilirsiniz. Oysa stresli dönemlerde, kendini mutlu hissetmekte zorlanmak son derece doğal.

Her gün bize mutluluk getirecek küçük şeylere odaklanarak, kendimizi daha iyi hissedebiliriz.

5. KÜÇÜK ŞEYLERE ODAKLANIN

O halde, mutlu olmaya çalışmak yerine, bizi mutlu eden küçük şeylere odaklanmak daha iyi denilebilir.

Ten Minutes to Happiness (Mutluluğa On Dakika Kala) adlı kitabın yazarı Sandi Mann, İngiltere'de Central Lancashire Üniversitesi'ne öğretim üyesi. Mann, günlük tutmayı tavsiye ediyor. Stratejisi, "pozitif psikolojiye" dayalı. Pozitif psikoloji, her gün bize mutluluk getirecek küçük şeylere odaklanmanın, ruh halini düzeltebileceği esasına dayanan bir psikoloji dalı.

Mann aşağıdaki altı soruyu cevaplamanın mutluluğu bulmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Üstelik bunu yapmak sadece 10 dakika alıyor:

1. Sıradan da olsa, hangi deneyimlerden zevk aldınız?

2. Ne tür övgüler veya yorumlar aldınız?

3. Sadece şanslı olduğunuz anlar nelerdi?

4. Küçük de olsa, başarılarınız nelerdi?

5. Nelere minnet duydunuz?

6. İyi duygularınızı nasıl ifade ettiniz?

Bunların cevabını yazacağınız kısa bir günlük tutmanın iki açıdan yararı var. Yazmak, size mutluluk veren küçük şeyleri hatırlamanıza yardımcı oluyor. Ayrıca, geçmişte sizi mutlu eden her şeyin kayıtlı olduğu, ileride üzerinde düşünebileceğiniz bir arşiv oluşturuyor.

6. TEMİZLİK YAPIN, EVİ DÜZENLEYİN

Evden çıkamadığınız anlarda, bu fırsatı değerlendirerek temizlik yapın. Evin kalabalık ve dağınık olması yapılacak işlere odaklanmayı zorlaştırıyor. Özellikle de pandemi döneminde olduğu gibi evden çalışacaksanız, ortalığı toplamak işinizi daha iyi yapmanızı sağlayabilir.

Yatak odasının dağınık olması ile uyuma zorluğu arasında, dağınık bir mutfakla abur cubura uzanmak gibi sağlıksız seçimler yapmak arasında bağlantı olduğu söyleniyor.

Evde daha çok vakit geçirecekseniz, yaşam alanınızı derleyip toparlamaya değecektir.

Ancak eşyaları ayıklamak herkese iyi gelmeyebilir. İstiflemeyi sevenler, bazı eşyaların varlığından güç alıyor olabilir. Böyle kişiler için ortalığı toplamak, beynin ağrıyı işleyen bölümlerini harekete geçirebilir.

7. SOSYAL MEDYANIN ETKİSİNİ DENGELEYİN

Sosyal medya kötü haberlerle dolu gibi görünebilir, ancak pek çok kişinin arkadaşları ve sevdikleriyle ilişkilerini yürüttüğü önemli bir mecra.

Telefonunuzu yatak odanıza sokmamak, veya ekrana bakarak geçirdiğiniz vakti sınırlamak, sosyal medyanın olumsuz etkilerini dengelemenize yardımcı olabilir.

8. ŞEHİRDEN ÇIKIN

Şehirde yaşıyorsanız, yapılabilecek başka bir şey de kısa bir süre oradan ayrılmak.

Şehirde yaşayanlar arasında moral bozukluğu oranları hayli yüksek. Ama bir su manzarası ya da masmavi bir gökyüzü bunu düzeltebiliyor.

2016'da kaleme alınan bir makaleye göre, gördüğünüz 'mavilik' oranı sadece yüzde 20 veya yüzde 30 oranında artsa bile, stres ortalamanız bir alt seviyeye düşebiliyor.

İşin ilginci, yeşil alanlar aynı etkiyi uyandırmıyor, bu nedenle kırlara gitmek yerine deniz kenarını tercih etmek daha iyi.

Bir dahaki sefere dünya hakkında endişelenmeye başladığınızda, sizi kaygılandıran konuları tekrar tekrar düşünmek, sürekli sosyal medyadan gelen haberlere bakmak, veya herkes için olmasa da meditasyon yapmak yerine bu adımlardan bazılarını atmayı düşünün. Unutmayın: duyguları şekillendirmek bizim elimizde.