'Kaliteli bir uyku için uyku hijyeni sağlanmalı'

Uyku, bütün canlılar için hayati bir ihtiyaç ve vücudun kendini yenilemesi için gerekli hormonların salgılandığı bir süreçtir. İyi bir uyku, insanın hayat kalitesini yükselttiği gibi uykusunu yeteri kadar almayan kişiler gün içerisinde kendisini yorgun ve bitkin hisseder.

Uyku kalitesini artırmak için uyku hijyeninin sağlanması gerektiği söyleyen Dr. Öğretim Üyesi Meryem Yıldız Ayvaz, "Uyku hijyeni temelde uyku kalitesini artırmak için ya da sağlıklı bir uyku süreci geçirmek için yaptığımız bütün uygulamaları kapsayan bir süreçtir. Uyku hijyeni sağlamak için aslında çevresel faktörlerden başlamak gerekiyor” diyerek önerilerde bulundu.

“TEKNOLOJİK CİHAZLAR YATAKTA KULLANILMAMALI”

"Uyumadan önce odanın ısısını ve ışığını düzenlemeli, gürültüye dikkat etmeliyiz" diyen Dr. Öğretim Üyesi Meryem Yıldız Ayvaz, şöyle konuştu:

• "Özellikle odanın çok soğuk veya sıcak olmaması gerekiyor. Yatak sadece uyku için kullanılmalı. Telefon, tablet gibi teknolojik cihazlar yatakta kullanılmamalı. Bunun dışında beslenmeye dikkat etmemiz lazım. Özellikle kafeinli içecek alımının akşam üzeri 4’ten sonra sonlandırılması, çok ağır içerikli gıdaların akşam saatlerinde tüketilmemesi, sigara gibi uyarıcı maddelerin uyumadan en az 2 saat öncesinde kesilmesi gibi şeylere dikkat etmemiz lazım.
• Düzenli egzersiz yapılmasına, hafta sonları da dahil aynı saatte uyuma, aynı saatte uyanmaya dikkat etmeliyiz. Ilık bir duş ya da süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi uykuya yardımcı olan şeylerdir. Bu tarz girişimlerle daha iyi bir uyku sürecinin gerçekleştirileceğini düşünüyorum."

“AKSİYONLU VİDEOLAR UYKUNUZU ETKİLEYEBİLİR”

Beyinde uyku hormonunun salgılanmasını sağlayan bir bölüm olduğunu söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Ayvaz, “Telefona baktığımız dönemlerde gözümüzdeki retinamızdan bu bölgeye bir uyarı gidiyor. Dolayısıyla bu artık saatler de geçse uykumuzun gelmemesine neden oluyor. Bu anlamda en azından yarım saat ya da 1 saat öncesinde teknolojinin kapatılması, telefonlardan uzak durulması gerekiyor. Güncel çalışmalarda, bunlar çok büyük örneklemli çalışmalar değil ancak uykunun bundan etkilemediğiyle ilgili sadece izlenilen şeyin içeriğinin de bu konuda etkili olduğunu gösteren çalışmalar var. Çok aksiyonlu ya da kafanızı meşgul edecek bu tarz videolar izlediğinizde uykunuzun etkileneceğini ama daha yavaş ve sıkıcı, meditasyona yönelik bazı şeyler izlediğinizde ise uyku kalitenizin etkilenmeyeceğini gösteriyor” dedi.

“BEYİN KENDİNİ HAFİF UYKUDA TUTUYOR”

Uyumadan önce kulaklıkla müzik dinlenilmesinin uygun olmayacağını belirten Ayvaz, “Çünkü siz beyninize sürekli bir ses gönderdiğinizde uyusanız bile, beyin atalarımızdan gelen özelliğe dayanarak bir savunma mekanizması olarak kendini sürekli hafif uykuda tutuyor. Dolayısıyla asıl ihtiyacınız olan sağlam uykuyu aldığınız o derin uykuya geçemiyorsunuz. Bu tarz şeyleri yapacaksanız uykunuzu kolaylaştırması açısından uyumadan önce dinleyebilirsiniz” ifadelerini kullandı.

“SÜREDEN ZİYADE UYKUNUN KALİTESİ DAHA ÖNEMLİ”

Yetişkinlerde özelikle 7-9 saat uykunun uygun olduğunu söyleyen Ayvaz, "Tabi bu bireysel farklılıklar gösterebilir. Bazı insanlarda daha az olabilir bazı insanlarda daha fazla olabilir ama temelde 7-9 saat yetişkinler için uygun bir süre. Ancak süreden ziyade uykunun kalitesi daha önemli. Yani siz 9 saat uyuyup sabah kalktığınızda kendinizi hiç dinlenmemiş olarak hissedebilirsiniz. Böyle durumlarda uyku hijyeninin yetersiz olduğunu ya da başka uyku bozukluklarının var olduğunu düşünebiliriz" diye konuştu.

“CİDDİ KRONİK HASTALIKLARIN OLUŞMASINA SEBEP OLABİLİR”

Uykusuz kalındığında etkilenen en önemli organın beyin olduğunu ifade eden Ayvaz, sözlerini şöyle tamamladı:

• “Bu anlamda bizim bilişsel dediğimiz zihinle ilgili faaliyetler etkilenmeye başlıyor. Öğrenme güçlükleri yaşayabiliriz. Odaklanma da ve karar verme de sorun yaşayabiliriz. Birisi bize bir şey söylediğinde tepki vermede yavaşlamalar olabilir. Bunun dışında araba kullanacaksak ya da dikkat gerektiren bir iş yapacaksak bu da çok tehlikeli bir süreç olarak kazalara sebebiyet verebilir. Sadece bununla da sınırlı kalmıyor ilerleyen zamanlarda da kalp ve damar hastalıkları, obezite ya da diyabet gibi çok daha ciddi kronik hastalıkların oluşmasında sebep olabiliyor. Uykumuzda bazı hormonlar salgılanıyor.
• Bu hormonlar büyüme hormonu da dahil olmak üzere özellikle hepsi uykunun ilerleyen evrelerinde salgılanıyor. Yara iyileşmesi, doku onarımının yenilenmesi bunların hepsi kaliteli bir uykuda ve derin uyku sürecinde gerçekleşen süreçler. Eğer siz uykunuzu yeterince ve kaliteli bir şekilde almazsanız maalesef bu tarz erken yaşlılık ya da cildinizde bir takım hasarlanma gibi süreçlere neden olabilir. İnsanların bireysel olarak kendilerini değerlendirmeleri, kendileri için en uygun olan uykuya gitme saati ve uyuma süresini değerlendirmelerini öneriyorum.”