Bilişsel çarpıtma: Negatif düşünce bizi nasıl içinden çıkılmaz ruh hallerine sürüklüyor?

David Robson, BBC İş Yaşamı

Bir arkadaşınıza mesaj attığınızı düşünün. Eğer hemen bir cevap alamazsanız, aklınıza sizin yaptığınız ve o kişiyi kötü hissettirmiş olabilecek anları mı getirirsiniz, hem de onun sadece başka bir şeyle meşgul olma ihtimalini düşünmeden?

Belki de sizi endişelendiren politik olaylardır. Saatlerinizi nükleer savaş tehdidi, ölümcül virüsler, ekonomik resesyon ihtimali gibi şeyleri düşünerek geçiriyorsunuz. Size ve sevdiklerinize zarar gelme olasılığı aklınızı kurcalıyor.

Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, bilişsel çarpıtma (catastrophising) yapıyor olabilirsiniz. Yani beyniniz gerçek olmadığı halde kötü bir şey olma ihtimalini, bir olayın olası negatif sonuçlarını büyütme alışkanlığı edinmiştir ve felaket senaryoları yaratıyordur.

Terapist Dr. Patrick Keelan, bu negatif düşünme biçiminin duyguları, başa çıkması zor seviyelere çıkardığını belirtiyor.

Pek çok araştırma bilişsel çarpıtmanın ciddi ruh sağlığı problemlerine ve dolayısıyla da kronik ağrılara yol açabildiğini gösteriyor.

Bilişsel çarpıtma hayatın her aşamasında ortaya çıkabilir ancak Covid-19'un yarattığı korkular, ekonomik ve politik belirsizlikler bunu kesinlikle tetikliyor.

Ancak bu tarz olumsuz düşünce sarmalını kırmak için yöntemler var ve öğrenmek için şu andan daha iyi bir zaman yok.

DÜŞÜNME SÜREÇLERİNE ODAKLANMAK

Psikologların, bilişsel çarpıtmanın ruh sağlığı için ciddi bir risk olduğunu anlamaya başlaması, Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (CBT) doğuşuyla oldu.

20. yüzyılın ilk yarısında Sigmund Freud ve diğerlerinin geliştirdiği psikanaliz ruh sağlığı sorunlarını anlamak için birincil yöntemdi. Bu yöntemde amaç bastırılmış, çoğunlukla erken çocuklukta oluşan, doğal olarak cinsel, psikolojik çatışma yaratan korku ve arzuları açığa çıkarmaktı.

Yüzyılın ortasında ise Albert Ellis ve Aaron Beck gibi psikoterapistler insanların sorunlarıyla başa çıkmalarına rehberlik etmek için başka yöntemler aramaya başladılar.

Saklı psikolojik çatışmaları gün yüzüne çıkarmaya çalışmak yerine, insanların bilinçli düşünce süreçlerine, yani kişileri strese sürükleyebilecek bilişsel çarpıtmalara ve düşünce motiflerine odaklandılar.

Beck, olası korkular üzerine çalışmıştı. Örneğin birinin uçma korkusu varsa bu kişi kabinde çatırtı sesleri duyduğunda bunu teknik arızaya yorabilir. Bilişsel çarpıtmaya daha az meyilli bir kişi ise, kabin görevlilerinin anormal bir şey varmış gibi davranmadığını fark eder ve rahatlar.

Ama eğer kişi bilişsel çarpıtma yapıyorsa görevlilerin durumu önemsemediğini düşünür ve kafasında ölümle sonuçlanacak korkunç senaryolar kurmaya başlar.

Devam eden araştırmalar gösteriyor ki bilişsel çarpıtma pek çok başka anksiyete bozukluğuna da katkı yapıyor.

Örneğin işte bilişsel çarpıtma yapan bir mükemmeliyetçi en küçük hatayı bile büyütebiliyor. Dr. Keelan, bu kişilerin zihninden "Kesinlikle kovulacağım" ve "Eğer kovulursam bununla başa çıkamam" gibi düşünceler geçmeye başladığını söylüyor.

Sağlık anksiyetesi olan bir kişi aynı zamanda bilişsel çarpıtma yapıyorsa, vücudundaki en küçük bir değişimde kendine kanser teşhisi koyar.

Bazı durumlarda kişi anksiyeteye yol açan fiziksel duyumları bilişsel çarpıtmaya başlar. Eğer bir sunum yapması gerekiyorsa, hızla çarpan kalbine bakarak kalp krizi geçireceğini düşünür.

Negatif düşünce sarmalı da kişiyi tam anlamıyla panik atağa sürükler.

Geçtiğimiz yıllardaki araştırmalar gösterdi ki bilişsel çarpıtma, post travmatik stres bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk gibi diğer ruh sağlığı sorunlarından daha hassas bir noktada.

Bilişsel çarpıtma ile duygular, fiziksel ağrıların hissiyatını ağırlaştırabilir.

Kişi ağrı durumunda bu rahatsızlığın ne zaman geçeceğini düşünmeye başlar, "hiçbir zaman sona ermeyecek" diyebilir ya da buna neyin sebep olduğuna kafayı takar. Korkunç bir baş ağrısında beyin kanseri olduğunu düşünebilir. Bu da ağrının geçmesini zorlaştırır.

DUYGUSAL BULAŞMA

Bazı insanların diğerlerine göre daha fazla bilişsel çarpıtma yapmasına sebep olan pek çok faktör var.

Kısmen genetik olan nevroz gibi durumların yanı sıra bu şekilde düşünmeyi aile üyelerinden de öğrenebilirsiniz.

Eğer ebeveynleriniz herhangi bir olayda yaşanabilecek en kötü senaryoyu düşünüyorsa, siz de bunu görerek doğal olarak bu şekilde düşünmeye alışabilirsiniz.

Ayrıca dünyanın genel gidişatı da felaket senaryoları kurulmasına neden olabilir; Ukrayna Savaşı, Covid-19 varyantları ya da ekonomik sıkıntılar gibi...

İngiltere Sussex Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada katılımcılara, seçilen TV haberlerinden oluşan klipler izletildi. Tahmin edildiği gibi, negatif haberleri izleyenler, pozitif haberleri izleyenlere göre; kliplerin sonunda daha endişeli, bilişsel çarpıtmaya daha müsait hale gelmişlerdi.

Bu görece küçük bir araştırma olmasına rağmen bize haberlerin modu nasıl etkilediğini ve olumsuz düşünceyi kolaylaştırdığını gösteriyor.

SARMALI KIRMAK MÜMKÜN MÜ?

Bilişsel çarpıtmanın kaynağı ne olursa olsun Dr. Keelan bu negatif düşünce sarmalını kırmanın mümkün olduğunu söylüyor.

Öncelikle durumun farkında olmak çok önemli. O nedenle ilk adım zihninizin ne zaman psikolojik kara deliğe girdiğini fark etmek.

Belki bir iş görüşmesi için endişeleniyor olabilirsiniz. Eğer "başarısız olacağım" diye düşünüyorsanız buna neyin sebep olduğunu bulmaya çalışın. Neden otomatik olarak başarısızlığı düşünüyorsunuz? Başarısızlığın kesinlik değil, olasılık olduğunu fark edin.

"Ben zaten başarısızım ve asla bir işim olmayacak" gibi sözlerle kısmen genelleme yaptığınızı fark edin. Bu durumda aklınıza şunu getirebilirsiniz; Herkes bir noktada kötü bir görüşme geçirebilir. Bu sizin iflah olmaz bir başarısız olduğunuz anlamına gelmez.

Ayrıca bazen başarısız olmak gerekir ki bu durumdan ders alarak performansınızı bir sonraki sefer için geliştirebilesiniz.

Ne olursa olsun böyle durumlarda hedef daha dengeli bir bakış geliştirmektir.

Bunun için çalışmak ve pratik yapmak gerekir.

Ne kadar sıklıkla, yaşanan durumlarda en kötü sonuca vardığınızı ve aslında tahmin ettiğiniz kadar kötü bir sonuç olmadığının bir listesini tutabilirsiniz. Böylece ne sıklıkla gereksiz yere endişe duyduğunuzu görebilirsiniz ve bir sonraki sefere bunu aklınıza getirebilirsiniz.