Sürekli evden çalışmak zorunda kalanlar için bel ve boyun ağrılarını önleyebilecek 5 öneri

Covid 19 salgını nedeniyle milyonlarca insan, fiziksel olarak daha hareketsiz günler geçiriyor. Metro durağına yapılan yürüyüşler, yatak odasından salona yapılan yürüyüşlere dönüştü. Sayısız insan günü evden çıkmadan, bilgisayara eğilmiş şekilde geçiriyor.

Bu yeni rutin, salgın önlemleri birçok ülkede birinci yılına yaklaşırken yan etkilerini de göstermeye başladı.

Artrite Karşı (versus Arthritis) isimli İngiltere merkezli bir vakfın yaptırdığı bir araştırmaya katılan kişilerin yüzde 81'i bel, omuz ya da boyun rahatsızlığı yaşadığını belirtti.

Katılımcıların yüzde 48'i sınırlamalar öncesine göre daha az fiziksel aktivite yaptıklarını açıkladı.

İstihdam Çalışmaları Kurumu (IES) da yaptırdığı araştırmada, evden çalışanların yüzde 35 oranında bel şikayetinde bulunduğunu kaydetti.

Fizyoterapistler şikayetleri ciddi olan kişilerin uzmanları görmesi gerektiğini söylüyor ancak evde yapılabilecek bir takım egzersizleri de öneriyorlar.

Sürekli oturmayın

Tüm uzmanların üzerinde mutabık olduğu şey, hareketin gerekli olduğu.

Uzun süreler aynı pozisyonda oturmanın vücut üzerinde olumsuz etkisi olduğu biliniyor.

BBC'nin konuştuğu fizyoterapist Ashley James, "Vücudunuzu hareket ettirebileceğiniz tüm fırsatları kullanın" diyor ve bunu "hareket atıştırması" gibi düşünün diyor.

James'in verdiği öneriler arasında, örneğin telefon konuşmalarını ayakta yapmak, gerekmese de merdiven inip çıkmayı, ev içinde dolaşmayı sayıyor.

Çünkü hareket halindeyken, boyun, bel ve kafamız farklı kaslar tarafından destekleniyor. Aynı kas grubuna baskı uygulanmıyor.

İngiltere'de 4 Ocak'ta ulusal çapta sınırlamalar devreye sokuldu ve bu, egzersizlerin teke inmesi anlamına da geliyordu.

Ashley James, hangi sınırlama düzeyinde olunursa olunsun, yürüyüş olarak da olsa bu egzersizin yapılmasını öneriyor.

Yürüyüş, nefes alışverişi ile göğüs kafesinin açılmasını sağlıyor, kas körelmesini önlüyor. Kan akışını hızlandırıyor, sinoviyal eklemlerin kayganlaşmasını sağlıyor.

Alarm kurun

Hareket etme rutinine girmek zor olabilir. Bunun için uzmanlar cep telefonu veya bilgisayara hatırlatıcı ya da alarm kurulmasını öneriyor.

Boyun uzmanı Chris Worfold, saatler boyunca aynı pozisyonda oturmaktan bu yolla kurtulabileceğini söylüyor:

"Biz hareket etmek için evrimleştik, 20 - 30 dakika sonra doğamız gereği hareket etmek istiyoruz. İşte bu çağrıyı hissettiğinizde kalkmalı ve bu dürtüyü tatmin etmelisiniz."

Hertfordshire hastanesinden Leanne Antoine, "Püf noktası, uygulayabileceğiniz bir rutin yaratmakta" diyor ve devam ediyor: "Uygulayamadığınız noktada kendinizi başarısız hissedeceğiniz bir programa girmeniz gerekmiyor"

Antoine, sizi koltuktan ya da sandalyeden kaldırdığı sürece, harekete ne ad koyduğunuzun önemi olmadığını söylüyor.

Çalışma ortamınızı düzenleyin

Fizyoterapist Chris Martey, pahalı bir koltuğa ihtiyaç olmadığını söylüyor ama uyarıyor, "Eğer kanepeye gömülürseniz bu beliniz için iyi olmayacaktır"

Leanne Antoine da hak veriyor, "Birkaç değişiklikle dünyanın parasını harcamadan bunu sağlayabilirsiniz."

Bu sizi koltukta dik tutacak bir yastık da olabilir, alt belinizi destekleyecek bir başka şey de… Çok pahalı olmayan bir ofis sandalyesi olabilir.

Bilgisayarınızı göz hizasını getirmek de sürekli boynun aşağıya asılı kalmasını önleyecektir.

Eğer illa kanepede oturmak istiyorsanız, ayaklarınız yerde olsun. Alt belinizi destekleyecek bir yastık da iyi olacaktır.

Chris Martey, yüksekliği ayarlanabilen, ayakta ve oturarak kullanılabilen masaların da, pozisyon değişikliği için iyi olduğunu söylüyor.

Böyle bir masanız yoksa, ütü masasını bunun için kullanabilirsiniz.

Daha iyi uyuyun

İş kaygısı, çocukların eğitimi gibi nedenlerle artacak kaygının bel ağrılarına yol açabileceği de değerlendiriliyor.

Fizyoterapist Ashley James, iyi bir uyku için uğraşmanın gerektiğini söylüyor. Bunu da "uyku hijyeni" olarak tanımlıyor.

Uyku hijyeni için kafein tüketimini akşamdan önce kesmenin önemini vurguluyor, istikrarlı bir akşam rutinini takip etmeyi, aynı saatte güne başlamayı öneriyor.

Sağlık uzmanları, yatağa girmeden bir saat önce akıllı cihazların kullanımını sonlandırmayı öneriyor.

Masa egzersizleri

Uzmanlar masa başında yapılabilecek bazı hareketleri de öneriyor.

Bunlar; göğüs kafesinin esnetilmesi, ayakların gerilmesi, duvara yaslanarak esneme hareketleri…

Ancak ayağa kalkarak hareket etmek halen başlıca tavsiyeleri.