Siz hâlâ kalori mi hesaplıyorsunuz?

Yıllar önce bir gazeteci arkadaşımız bana glisemik indeksi duydunuz mu? Bununla ilgili sizden bilgi almak isterim diye telefon açmıştı. Kendisine o gün glisemik indeks ve glisemik yükün kalori hesaplamadan daha etkin bir kilo verme yöntemi olduğunu ve benim bunu sistemimde kullandığımı vurgulamıştım. Üstünden yıllar geçti binlerce insan bu bilgiyle sağlıklı kilo verdi ve kilosunu korudu. Hala son derece faydalı olan bu bilgiyi sizlerle paylaşmak istedim.

Glisemik indeks nedir ve nasıl kullanılır?

Glisemik indeks (GI), daha iyi kan şekeri yönetimini desteklemek için sıklıkla kullanılan bir araçtır. Besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluk ve maruz kaldığı işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen çeşitli faktörler bulunur. Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuzun farkındalığını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını artırır, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kolesterolünüzü düşürür.

Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak sınıflandırılır ve 0-100 arası bir ölçekte sıralanır. Belirli bir gıdanın GI'si ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir.

İşte üç GI derecelendirmesi:

Düşük: 55

Orta: 56-69

Yüksek: 70 veya üzeri

Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek GI'ye sahipken, protein, yağ veya lif içeriği yüksek gıdalar tipik olarak düşük GI'ye sahiptir.

Karbonhidrat içermeyen yiyeceklere GI değerlendirmesi yapılmaz ve et, balık, kümes hayvanları, kuru yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağlar bu grubun içerisindedir.

Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet, çoğunlukla düşük GI gıdalardan oluşmalıdır,

Meyve: Elma, çilek, portakal, limon, misket limonu, greyfurt.

Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates.

Kepekli tahıllar: Kinoa, kuskus, arpa, karabuğday, yulaf.

Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya

Et: Sığır, dana, kuzu.

Deniz ürünleri: Ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalye.

Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, ördek, kaz.

Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ.

Kuruyemişler: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı.

Tohumlar: Chia tohumları, susam tohumları, kenevir tohumları, keten tohumları.

Otlar ve baharatlar: Zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın.

SINIRLANDIRIN

Diyette hiçbir yiyecek kesinlikle yasak olmasa da, yüksek GI'li yiyecekler sınırlandırılmalıdır. İşte GI değeri yüksek yiyecekler...

Ekmek: Beyaz ekmek, simit, lavaş, pide.

Pirinç: Beyaz pirinç, yasemin pirinci, baldo pirinci.

Tahıllar: Hazır yulaf, kahvaltılık tahıllar.

Makarna ve erişte: Lazanya, spagetti, mantı, beyaz makarna, fettuccine.

Nişastalı sebzeler: Patates püresi, patates, patates kızartması.

Unlu mamüller: Kek, çörek, kurabiye, kruvasan,

Atıştırmalıklar: Çikolata, kraker, mikrodalgada patlamış mısır, cips

Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, spor içecekleri.

Nasıl pişirmeliyiz?

- Kızarmış yiyecekler, kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatabilen ve GI'yi azaltabilen yüksek miktarda yağ içerme eğilimindedir ancak sağlık açısından hiç önermediğimiz bir yöntemdir.

- Kavurma ve fırınlama, sindirime direnen baklagiller, patates ve yulaf gibi gıdalarda yaygın olarak bulunan bir nişasta türü olan dirençli nişastayı parçalayabilir ve böylece GI'yi artırabilir .

Tersine, kaynatmak diğer pişirme yöntemlerine kıyasla dirençli nişastayı daha fazla tutmaya yardımcı olur.

- Makarna veya pirinç gibi yiyecekleri yalnızca al dente bir dokuya ulaşana kadar pişirmek en iyisidir.

Sonuçta; glisemik indeks veya GI, bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür.

Besin bileşimi, olgunluk, pişirme yöntemi ve geçirdiği işlem miktarı dahil olmak üzere bir gıdanın glisemik indeksini etkileyen çeşitli faktörler. Düşük glisemik bir diyetin uygulanması, kan şekeri seviyenizi dengelemeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kısa süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğinden, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.