Planlı yemek için uzmanından 15 öneri

Bana en çok sorulan sorulardan biri iyi yemek yapıp yapmadığım. Bunun cevabını yaptığım yemekleri yiyenler vermeli. Ama iyi yaptığımı bildiğim “yemek planlama” konusunu sizlerle paylaşmak istiyorum. İyi düşünülmüş bir yemek planı, yemeğin hazırlanması esnasında zamandan ve paradan tasarruf ederken diyet kalitenizi iyileştirmenize veya belirli bir sağlık hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Başarılı bir yemek planlama alışkanlığı geliştirmek için ipuçları.

1. Küçük başlayın

Önümüzdeki hafta için sadece birkaç öğün veya atıştırmalık planlayarak işe başlayın. Sonunda, hangi planlama stratejilerinin en iyi sonucu verdiğini anlayacaksınız ve uygun gördüğünüz şekilde daha fazla öğünü planlamaya ekleyerek planınızı yavaş yavaş bu konuda kendinizi geliştirebilirsiniz.

2. Her bir besin grubunu düşünün

En sağlıklı yemek planı, meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar gibi bütün gıdaları vurgularken, rafine edilmiş tahıl, ilave şeker ve aşırı tuz kaynaklarını sınırlar.

Favori tariflerinize göz atarken, bu yiyecek gruplarının her birini düşünün. Bu besin ögelerinden herhangi biri eksikse, tamamlayarak planlamayı hedefleyin.

3. Kaliteli saklama kaplarına yatırım yapın.

Gıda saklama kapları, en önemli yemek hazırlama araçlarından biridir. Şu anda, kapakları eksik ve birbiriyle uyumsuz kaplarla dolu bir dolabın oldugu mutfakta çalışıyorsanız, yemek hazırlama sürecini çok sinir bozucu bulabilirsiniz. Donduracak, mikrodalgada pişirecek veya bulaşık makinesinde temizleyecekseniz, bunun için güvenli olan kapları seçtiğinizden emin olun.

4. İyi stoklanmış bir kiler bulundurun

İşte kilerinizde bulundurmanız gereken sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan birkaç örnek:

Tam tahıllar: esmer pirinç, kinoa, yulaf, bulgur, kepekli makarna, salça...

Baklagiller: konserve veya kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek,

Konserve ürünler: düşük sodyum et suyu, domates, domates sosu, enginar, zeytin, mısır, meyve püresi (şeker eklenmemiş), ton balığı, somon, tavuk

Yağlar: zeytin, avokado, Hindistan cevizi

Pişirme malzemeleri: kabartma tozu, karabuğday unu, kinoa unu,

Diğer: Badem yağı, fıstık ezmesi, patates, karışık kuruyemiş, kuru meyve ve bu liste sizin beslenme alışkanlıklarınıza göre uzar gider...

Bu temel ihtiyaçlardan bazılarını elinizin altında bulundurarak, haftalık market alışverişinizde yalnızca taze ürünleri toplama konusuna yönlendirirsiniz.

5. Elinizde çeşitli baharatlar bulundurun

Otlar ve baharatlar harika bir yemek ile normal bir yemek arasında fark yaratabilir. Olağanüstü lezzet arttırıcılar olmanın yanı sıra otlar ve baharatlar, azaltılmış hücresel hasar ve iltihaplanma gibi çeşitli sağlık yararları sağlayan bitki bileşikleri ile doludur. Halihazırda sağlam bir kuru ot ve baharat stoğunuz yoksa, market alışverişine her gittiğinizde favorilerinizden 2-3 kavanoz alın ve yavaşça bir koleksiyon oluşturun.

6. Tarifleri kaydedin ve arsivleyin

Tarifleriniz için bir alan ayırmak zaman kazandırır ve yemek planlamasıyla ilgili olası stresi azaltmaya yardımcı olur. Sizin veya ailenizin gerçekten keyif aldığı bir tarifi unutmak sinir bozucu olabilir. Ayrıca, belirli bir tarifte yaptığınız veya yapmak istediğiniz herhangi bir düzenlemenin notlarını tutmak da yararlıdır.

7. Markete listeyle gidin

Alışveriş listesi olmadan markete gitmek, zaman kaybetmek ve ihtiyacınız olmayan birçok şeyi satın almaya neden olur. Bir listeye sahip olmak, odaklanmanıza ve sadece indirimde olduğu için kullanmayı planlamadığınız yiyecekleri satın alma isteğiyle savaşmanıza yardımcı olur.

8. Açken alışveriş yapmaktan kaçının

Aç olduğunuzda markete gitmeyin, çünkü bunu yapmak, daha sonra pişman olacağınız anlık satın alma riskini artırabilir.

9. Artıkları planlayın ve yeniden kullanın

Akşam yemeği için ne pişiriyorsan ondan birkaç porsiyon daha yapmak, ekstra çaba harcamadan ertesi günün öğle yemeğini hazırlamanın harika bir yoludur. Akşam yemeği için bütün bir tavuğu kök sebzelerle fırında yaptınız diyelim, kalan tavuğu parçalayın ve ertesi gün öğle yemeğinde çorba veya salata olarak kullanın.

10. Dondurucunuzu kullanın

Belirli yiyecekleri veya öğünleri büyük partiler halinde pişirmek ve daha sonra kullanmak üzere dondurmak, aynı anda zamandan tasarruf etmenin, israfı azaltmanın ve yiyecek bütçenizi rahatlatmanın harika bir yoludur. Bu yöntemi et suyu, mevsimlik sebze ve domates sosu gibi basit yiyecekler için veya erişte, çorba, kahvaltılık lavaş gibi bütün yemekler için kullanabilirsiniz.

11. Yemeklerinizi önceden porsiyonlayın

Bu yöntem, kalori ve besin alımlarını yakından takip eden sporcular, zamanı kısıtlı olanlar ve kilo vermeye çalışanlar için harika bir yöntemdir. Bu yöntemden yararlanmak için en az 4-6 porsiyon içeren büyük bir yemek hazırlayın. Her porsiyonu ayrı bir kaba koyun ve buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Hazır olduğunuzda, tekrar ısıtın ve yiyin.

12. Meyve ve sebzeleri alışveriş dönüşü hemen yıkayın ve hazırlayın

Amacınız daha fazla taze meyve ve sebze yemekse, pazardan veya manavdan eve gelir gelmez onları yıkayıp hazırlamayı deneyin. Taze hazırlanmış bir meyve salatası veya atıştırma için hazır havuç ve kereviz çubukları bulmak için buzdolabınızı açarsanız, aç olduğunuzda bu ürünlere ulaşma olasılığınız daha yüksektir.

13. Düdüklü tencerenizi kullanın

Düdüklü tencereler, özellikle ocağın başında duracak zamanınız yoksa, yemek hazırlamak için hayat kurtarıcı olabilir.

14. Menünüzü değiştirin

Her zaman kahverengi pirinç seçiyorsanız onu kinoa veya karabuğday ile değiştirmeyi deneyin. Her zaman brokoli yerseniz, değişiklik için karnabahar, kuşkonmaz veya brüksel lahanasıyla değiştirin. Mevsimlerin menünüzü sizin için değiştirmesine izin verin.

15. Keyifli hale getirin

Ailenizin önümüzdeki hafta için sebzeleri doğramanıza veya toplu çorba pişirmenize yardım etmesini sağlayın, böylece bu aktiviteler başka bir angarya yerine birlikte geçirilen kaliteli zaman haline gelir. Yalnız yemek hazırlamayı tercih ediyorsanız, bunu yaparken en sevdiğiniz müziği, podcast'i veya sesli kitabı açın.