Paketli gıdayı azaltmanın 10 yolu

Herkesin ağzında bu söz var: Paketli gıda yemeyin. Beslenmeyi bilsin bilmesin işlenmiş gıdanın zararıyla ilgili bir ön bilgiye sahip ki hemen bu uyarıyı konu beslenme olunca lafın arasına katıveriyor.

Pekiyi işlenmiş gıda nedir? Ve hayatımızdan nasıl çıkarılmalı?

İşlenmiş gıda, konserve edilmiş, pişirilmiş, dondurulmuş, pastörize edilmiş veya paketlenmiş herhangi bir gıda maddesidir.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak konserve sebzeler, dondurulmuş meyveler ve pastörize süt ürünleri dahil birçok işlenmiş gıdayı kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, bazı yüksek oranda işlenmiş ürünlere sağlığınıza zarar verebilecek tuz, şeker, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler eklenir ne yazık ki. Bu yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve diyetinizin kalitesini artırmanın en etkili yollarından biridir. 

İşte daha az işlenmiş gıda yemenize yardımcı olacak 10 basit, sürdürülebilir ve gerçekçi strateji

1- Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun

En sevdiğim sağlıklı atıştırmalıklardan bazıları taze-kuru meyve, karışık kuruyemiş, haşlanmış baharatlı nohut ve salatalık/ havuç/ marul yapraklarıdır.

Fazladan zamanınız varsa, önceden basit atıştırmalıklar da hazırlayabilirsiniz. Haşlanmış yumurtalar, hindi ruloları, ev yapımı sebze cipsleri ve yulaf pudingleri çabucak hazırlayabileceğiniz ve daha sonra tüketeceginiz birkaç harika seçenektir.

2. Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin

Beyaz makarna, pirinç, ekmek ve lavaş gibi rafine tahılları, kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna, ekmek ve lavaş gibi tam tahıllı alternatiflerle değiştirebilirsiniz. Tam tahıllar sadece lif gibi önemli besinler açısından daha yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser türleri gibi durumlara karşı da vucudumuza koruma sağladığı gösterilmiştir .

3. Mutfakta yaratıcı olun

En sevdiğiniz işlenmiş yiyecekleri yeniden oluşturarak sağlıklı bir dokunuş katın. Örneğin, tatlı patates, kabak, pancar veya havuç dilimlerini biraz zeytinyağı ve tuzla fırınlayıp çıtır çıtır olana kadar pişirerek sebzeli cips yapabilirsiniz. Evde hazırlayabileceğiniz işlenmiş gıdalara diğer sağlıklı alternatifler arasında chia pudingi, patlamış mısır, granola barlar ve kurutulmus meyve kabuğu bulunur. 

4. Daha fazla su için

Gazlı içecekler, şekerli ice-tea, meyve suyu ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler, şeker ve kalori bakımından yüksek, ancak temel besin maddeleri açısından düşüktür. Bu içecekleri gün boyunca kademeli olarak su ile takas etmek, işlenmiş gıda alımınızı azaltmanın ve genel diyet kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Sade su en sevdiğiniz içecek değilse, madensuyu veya aromalı su iki harika seçenektir. Alternatif olarak, ilave bir lezzet için suya taze meyve veya otlar eklemeyi deneyebilirsiniz.

5. Yemek hazırlamayı deneyin

Yemekleri haftada bir veya iki kez büyük partiler halinde hazırlamak, yemek yapmak için çok meşgul olduğunuzda bile buzdolabınızda bol miktarda besleyici yemek bulundurmanızı sağlar. Ayrıca, işten eve dönerken zaman sıkıntısı çektiğinizde dondurulmuş hazır yemekleriniz çok daha az cazip hale gelebilir. 

6. Daha fazla sebze yiyin

Evde yemek hazırlarken, sağlıklı, işlenmemiş gıda alımınızı artırmak için en az bir porsiyon sebze ekleyin. Bu, çırpılmış yumurtalarınıza ıspanak eklemek, basit bir garnitür için brokoli sote etmek veya çorba veya güveçlere havuç veya karnabahar atmak kadar kolay olabilir. 

7. Alışveriş rutininizi değiştirin 

Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, sepetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş malzemelerle doldurun. Alışveriş yaparken en sevdiğiniz gıda ürünlerinin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğunda, bol miktarda sodyum, trans yağ veya ilave şeker içeren yiyeceklerden uzak durun.

8. Bazı basit yiyecek degişimlerini deneyin 

İşlenmiş birçok ürün için sayısız sağlıklı degişim vardır. İşte favorilerimden birkaçı: Şekerli kahvaltılık gevreklerinizi bir kase taze meyveli yulaf ezmesiyle değiştirin. Mikrodalga patlamış mısır yerine ocakta kendi patlamış mısırınızı patlatın. İşlenmiş soslar yerine salataların üzerine gezdirmek için zeytinyağı ve sirke, limon ile ev yapımı salata sosu çırpın. Mağazadan satın alınan çeşitlere sağlıklı bir alternatif için fındık, yağlı tohum ve kuru meyve kullanarak pestil yapın. Salatalarınızı kruton yerine fındık veya yaglı tohum koyun.

9. Daha az işlenmiş et yiyin 

Pastırma, sosis, jambon gibi işlenmiş etler sağlığa zararlı olabilir. Bu yiyecekleri taze tavuk, somon veya hindi gibi daha az işlenmiş et çeşitleriyle değiştirebilirsiniz. Paketlenmiş öğle yemeği etlerini ton balıklı salata, tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta gibi diğer sandviç çeşitleriyle değiştirebilirsiniz. Alternatif olarak fasulye, mercimek, tofu veya barbunya gibi bitki bazlı proteinleri daha fazla yiyebilirsiniz.

10. Değişiklikleri yavaş yapın 

İşlenmiş gıdaları diyetinizden bir kerede tamamen çıkarmanıza gerek yok. Değişiklikleri yavaş yapmak uzun vadede genellikle daha etkili ve sürdürülebilirdir. Her hafta, yukarıda listelenen stratejilerden bir veya ikisini deneyin, ardından yavaş yavaş daha fazlasını uygulayın. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak, dışarıda yemek yemenin veya işlenmiş gıdaları ölçülü bir şekilde yemenin tadını çıkarabileceğinizi unutmayın.