Doğru beslen, menopozu hafif atlat

Kadınların hayatında dönemler kendi içlerinde iç içe geçmiş mevsimler gibidir.

Menopoz da bu mevsimlerden sonbahar gibi gözüküp doğru yönetildiğinde hiç kışa dönmeyen bir mevsim olarak kalabilir. Burada beslenme çok önemlidir.

Menopoza ve ötesine geçiş sırasında, östrojen hormonu azalmaya başlar ve normal döngüsel östrojen ve progesteron düzeninizi bozar.

Azalan östrojen seviyeleri, metabolizmanızı olumsuz etkiler ve potansiyel olarak kilo alımına yol açar. Bu değişiklikler aynı zamanda kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları sindirme şeklini de etkileyebilir. Çoğu kadın, bu geçiş döneminde sıcak basması ve uyku güçlüğü gibi semptomlar yaşar. Ek olarak, hormon değişiklikleri, kemik yoğunluğunun azalmasına yol açar ve bu da kırık riskinizi artırabilir. 

Neyse ki diyetinizde değişiklik yapmak menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

GIDALAR YARDIMCINIZ

Bazı yiyeceklerin sıcak basması, zayıf uyku ve düşük kemik yoğunluğu gibi bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

SÜT ÜRÜNLERİ

Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, hepsi kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ile D ve K vitaminlerini içerir. 

Süt, uykuyu iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Bir inceleme çalışması, örneğin süt ve peynirde bulunan glisin amino asitinde yüksek gıdaların menopoz dönemindeki kadınlarda daha derin uykuyu teşvik ettiğini buldu.

Ayrıca, bazı kanıtlar süt tüketimini 45 yaşından önce ortaya çıkan erken menopoz riskinin azalmasıyla ilişkilendiriyor.

SAĞLIKLI YAĞLAR

Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilir. 483 menopozlu kadında yapılan bir inceleme çalışması, omega-3 takviyelerinin sıcak basma sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır. Test etmeye değer olabilir.

Omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek yiyecekler arasında uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıklar ve keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi tohumlar bulunur 

TAM TAHILLAR

Tam tahıllar, lif ve tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B vitaminleri de dahil olmak üzere besin maddeleri bakımından yüksektir. Tam tahıllar açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir 

Bir incelemede, araştırmacılar günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl yiyenlerin, çoğunlukla rafine karbonhidrat tüketenlere kıyasla kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin yüzde 20-30 daha düşük olduğunu buldular.

11.000'den fazla postmenopozal kadında yapılan bir araştırma, günde 2.000 kalori için 4.7 gram tam tahıllı lif yemenin, 2.000 kalori başına yalnızca 1.3 gram tam tahıllı lif yemeye kıyasla erken ölüm riskini yüzde 17 azalttığını belirtti 

Tam tahıllı yiyecekler arasında esmer pirinç, tam buğday ekmeği, arpa, kinoa, Horasan buğdayı (kamut®) ve çavdar bulunur.

MEYVE VE SEBZELER

Meyve ve sebzeler, vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur.  17.000'den fazla menopoz dönemindeki kadında yapılan bir yıllık bir müdahale çalışmasında, daha fazla sebze, meyve, lif ve soya yiyenler, kontrol grubuna kıyasla sıcak basmalarında yüzde 19'luk bir azalma yaşadı. Bu azalma, daha sağlıklı beslenme ve kilo kaybına atfedildi.

Turpgillerden sebzeler özellikle menopoz sonrası kadınlar için faydalı olabilir. Bir çalışmada, brokoli yemek, meme kanserine bağlı bir östrojen türünün düzeylerini düşürürken meme kanserine karşı koruyan bir östrojen türünün düzeylerini artırdı. 

Koyu meyveler menopoza giren kadınlara da fayda sağlayabilir. 60 menopozlu kadında yapılan sekiz haftalık bir çalışmada, günde 25 gram dondurularak kurutulmuş çilek tozu, bir kontrol grubuna kıyasla kan basıncını düşürdü. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır .

91 orta yaşlı kadında yapılan sekiz haftalık bir başka çalışmada, günlük 200 mg üzüm çekirdeği özü takviyesi alanlar, bir kontrol grubuna kıyasla daha az sıcak basması, daha iyi uyku ve daha düşük depresyon oranları yaşadı. 

FİTOÖSTROJEN İÇEREN GIDALAR

Fitoöstrojenler, vücudunuzda zayıf östrojen görevi gören gıdalardaki bileşiklerdir. Bunları diyete dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, en son araştırmalar, özellikle menopoza giren kadınlar için sağlığa fayda sağlayabileceğini öne sürüyor 

Doğal olarak fitoöstrojen içeren yiyecekler arasında soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil ve siyah çay ve çok daha fazlası bulunur.  

Soya ile ilgili 21 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en az dört hafta soya izoflavon takviyesi alan menopoz sonrası kadınlar, plasebo alanlara kıyasla yüzde 14 daha yüksek östradiol (östrojen) seviyelerine sahipti. Ancak sonuçlar önemli değildi. 

3 ila 12 ay arasında değişen 15 çalışmanın başka bir incelemesinde, soya, izoflavon takviyeleri ve kırmızı yonca dahil olmak üzere fitoöstrojenlerin, ciddi yan etkileri olmaksızın, kontrol gruplarına kıyasla sıcak basma insidanslarını düşürdüğü bulundu 

KALİTELİ PROTEİN

Menopoz, östrojendeki düşüş, kas kütlesi ve kemik gücünün azalmasıyla bağlantılıdır.

Bu nedenle menopoza giren kadınların daha fazla protein yemesi gerekir. Yönergeler, 50 yaşın üzerindeki kadınların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.45-0.55 gram (kg başına 1-1.2 gram) veya öğün başına 20-25 gram yüksek kaliteli protein yemesini önermektedir (28 Güvenilir Kaynak).

ABD'de, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), 18 yaşın üzerindeki tüm yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır (kg başına 0.8 gram) ve bu, sağlık için gereken minimum miktarı temsil eder.

Protein için önerilen makro besin dağılımı aralığı günlük toplam kalorinin yüzde 10-35'idir 

131 postmenopozal kadında yapılan yakın tarihli bir yıllık çalışmada, günde 5 gram kolajen peptidi alanların, plasebo tozu alanlara kıyasla önemli ölçüde daha iyi kemik mineral yoğunluğu vardı. 

Kolajen vücudunuzdaki en bol proteindir.

50 yaşın üzerindeki yetişkinlerde yapılan büyük bir çalışmada, süt proteini yemek yüzde 8 daha düşük kalça kırığı riski ile bağlantılıyken, bitki proteini yemek yüzde 12'lik bir azalma ile bağlantılıydı 

Protein içeriği yüksek yiyecekler arasında yumurta, et, balık, baklagiller ve süt ürünleri bulunur. Ek olarak, smoothie'lere veya unlu mamullere protein tozu ekleyebilirsiniz.

KAÇININ

Bazı gıdalardan kaçınmak, sıcak basması, kilo alımı ve yetersiz uyku gibi menopozla bağlantılı bazı semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

ŞEKER EKLENMİŞ VE İŞLENMİŞ KARBONHİDRATLAR

Yüksek kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendrom, menopoz dönemindeki kadınlarda daha yüksek sıcak basması insidansı ile ilişkilendirilmiştir. 

İşlenmiş gıdalar ve ilave şekerlerin kan şekerini hızla yükselttiği bilinmektedir. Bir gıda ne kadar işlenirse kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar belirgin olabilir. 

Bu nedenle, beyaz ekmek, kraker ve unlu mamuller gibi ilave şeker ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak, menopoz sırasında sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabilir.

ALKOL VE KAFEİN

Araştırmalar, kafein ve alkolün menopoza giren kadınlarda sıcak basmaları tetikleyebileceğini göstermiştir. 

Menopoz dönemindeki 196 kadında yapılan bir çalışmada, kafein ve alkol alımı sıcak basmaların şiddetini artırırken sıklığını artırmadı. 

Öte yandan, başka bir çalışma, kafein alımını daha düşük sıcak basma insidansı ile ilişkilendirdi. 

Bu nedenle, kafeini ortadan kaldırmanın sıcak basmalarınızı etkileyip etkilemediğini test etmeye değer olabilir.

BAHARATLI YİYECEKLER

Baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, menopoza giren kadınlar için ortak bir öneridir. Ancak, bunu destekleyecek kanıtlar sınırlıdır.

Baharatlı yiyeceklere tepkiniz kişisel olabileceğinden, diyetinize baharatlı yiyecekler eklemek söz konusu olduğunda en iyi kararınızı verin ve belirtilerinizi kötüleştiriyorlarsa onlardan kaçının.

YÜKSEK TUZLU YİYECEKLER

Yüksek tuz alımı, menopoz sonrası kadınlarda düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. 9.500'den fazla menopoz sonrası kadında yapılan bir çalışmada, günde 2 gramdan fazla sodyum alımı, yüzde 28 daha yüksek düşük kemik mineral yoğunluğu riski ile bağlantılıydı. 

Ek olarak, menopozdan sonra östrojendeki düşüş, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırır. Sodyum alımınızı azaltmak bu riski azaltmanıza yardımcı olabilir.