Beslenmede doğru bilinen yanlışlar

1. Kilo verme söz konusu olduğunda önemli olan tek şey "alınan kalori ve harcanan kalori"dir

Kilo kaybı söz konusu olduğunda aldığınızdan daha fazla enerji yakarak kalori açığı oluşturmak en önemli faktör olsa da, önemli olan tek şey bu değildir. Yalnızca kalori alımına güvenmek, çok düşük kalorili bir diyette olsa bile birinin kilo vermesini engelleyebilecek çok sayıda değişkeni hesaba katmaz. Örneğin, hormonal dengesizlikler, hipotiroidizm gibi sağlık koşulları, metabolik adaptasyonlar, belirli ilaçların kullanımı ve genetik, sıkı bir diyette olsalar bile bazı insanlar için kilo vermeyi zorlaştırabilecek faktörlerden sadece birkaçıdır. Bu kavram aynı zamanda kilo kaybı için sürdürülebilirliğin ve diyet kalitesinin önemini vurgulamamaktadır. “Alınankalori,verilen kalori” yöntemini izleyenler, tipik olarak gıdaların besin değerlerine değil, yalnızca kalori değerlerine odaklanırlar. Bu, genel sağlık için en iyisi olmayan, yüksek kalorili gözüken avokado ve yumurta gibi besleyici yoğun gıdalar yerine düşük kalorili, pirinç kekleri ve yumurta akı gibi besin açısından zayıf yiyecekleri seçmeye yol açabilir.

ÖZET

"Alınan kalori, verilen kalori " teorisi, bir kişinin kilo vermesini engelleyebilecek birkaç değişkeni hesaba katmaz. Genetik, tıbbi durumlar ve metabolik adaptasyonlar gibi birçok faktör kilo vermeyi bazıları için çok daha zor hale getirir.

2. Yüksek yağlı yiyecekler sağlıksızdır

Bu köhne ve yanlış teori yavaş yavaş sona eriyor olsa da, birçok insan hâlâ yüksek yağlı yiyeceklerden korkuyor ve yağ alımını kesmenin genel sağlıklarına fayda sağlayacağı umuduyla düşük yağlı diyetler uyguluyor. Diyet yağı optimal sağlık için gereklidir. Ayrıca, düşük yağlı diyetler, metabolik sendrom dahil olmak üzere daha büyük sağlık sorunları riskiyle ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı için bilinen risk faktörleri olan insülin direnci ve trigliserit düzeylerinde artışa neden olabilir. Dahası, yağ oranı yüksek diyetlerin, kilo vermeyi teşvik etme konusunda düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu hatta daha da etkili olduğu kanıtlanmıştır. Tabii ki, ister çok düşük yağlı ister çok yüksek yağlı bir diyet olsun, her iki yöndeki aşırılıklar, özellikle diyet kalitesi düşük olduğunda sağlığınıza zarar verebilir.

ÖZET

Birçok yüksek yağlı yiyecek son derece besleyicidir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Önemli olan yağın içeriği ve sağlığımız için nerede durduğudur.

3. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür

Bir zamanlar sağlıklı bir gün için kahvaltı yapmanın en önemli faktörlerden biri olduğu düşünülürken, araştırmalar bunun çoğu yetişkin için geçerli olmayabileceğini göstermiştir.

Örneğin, araştırmalar, kahvaltıyı bırakmanın kalori alımının azalmasına neden olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, kahvaltının atlandığı veya günün ilerleyen saatlerinde tüketildiği aralıklı oruç tutmak, iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ve inflamatuar belirteçlerde azalma dahil olmak üzere çok sayıda fayda ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, aralıklı oruç, düzenli bir kahvaltı yaparak ve ardından son öğününüzü akşamın erken saatlerinde yiyerek de 14-16 saatlik bir oruç aralığını korumak için gerçekleştirilebilir. Bunun büyümekte olan çocuklar ve gençler veya hamile kadınlar ve belirli sağlık sorunları olanlar gibi besin ihtiyacı yüksek olanlar için geçerli olmadığını unutmayın, çünkü öğün atlama bu popülasyonlarda olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Öte yandan, bazı kanıtlar, kahvaltı yapmanın ve gece yerine günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmenin, azaltılmış yemek sıklığıyla birleştiğinde, iltihabı ve vücut ağırlığını azaltarak sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir Her şeye rağmen, kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, onu yiyin. 

ÖZET

Kahvaltı yemek herkes için gerekli değildir. Sağlık yararları hem kahvaltı yapmak hem de kahvaltıyı atlamakla ilişkilidir.

4. Optimum sağlık için küçük, sık öğünler yemelisiniz

Gün boyunca düzenli olarak küçük, sık öğünler yemek, birçok insan tarafından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için kullanılan bir yöntemdir. Ancak sağlıklıysanız, enerji ihtiyacınızı karşıladığınız sürece öğünlerinizin sıklığı önemli değildir. Bununla birlikte, diyabet, koroner arter hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi belirli tıbbi durumları olanlar ve hamile olanlar daha sık yemek yemekten yararlanabilir.

ÖZET

Kilo vermeyi teşvik etmenin en iyi yolu gün boyunca sık yemek yemek değildir. Araştırmalar, düzenli bir yemek modelinin sağlık için en iyisi olabileceğini gösteriyor.

5. Besleyici olmayan tatlandırıcılar sağlıklıdır

Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, şekersiz gıdalara artan ilgi, besleyici olmayan tatlandırıcılar (NNS) içeren ürünlerde artışa neden oldu. Eklenmiş şeker oranı yüksek bir diyetin hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı açıkken, NNS alımı da olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Örneğin, NNS alımı, bağırsak bakterilerinde olumsuz değişimlere yol açarak ve kan şekeri düzensizliğini teşvik ederek tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Dahası, düzenli NNS alımı, genel sağlıksız yaşam tarzı kalıplarıyla ilişkilidir. Bu alandaki araştırmaların devam ettiğini ve bu potansiyel bağlantıları doğrulamak için gelecekte yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç olduğunu unutmayın.

ÖZET

Besleyici olmayan tatlandırıcılar, artan tip 2 diyabet riski ve bağırsak bakterilerinde olumsuz değişiklikler gibi olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.

6. Makrobesin oranı, diyet kalitesinden daha önemlidir

Bazı fikirler  kilo verme ve genel sağlık söz konusu olduğunda, diyetinizdeki makro besinlerin oranının önemli olduğuna inanmanıza neden olsa da, bu dar görüşlü beslenme yaklaşımı büyük resmi kaçırıyor. Makro oranlarda değişiklik yapmak sağlığa birçok yönden fayda sağlarken, herhangi bir diyetteki en önemli faktör yediğiniz gıdaların kalitesidir. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve protein içecekleri dışında hiçbir şey yiyerek kilo vermek mümkün olsa da, yalnızca makro besinlere odaklanmak, belirli gıdaları yemenin metabolik sağlığı, hastalık riskini, yaşam süresini ve canlılığı nasıl artırabileceğini veya azaltabileceğini azaltır.

ÖZET

Makro oranların ayarlanması bazı açılardan yardımcı olsa da, genel sağlığı geliştirmenin en önemli yolu, makro orandan bağımsız olarak bütün, işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet uygulamaktır.

7. Beyaz patatesler sağlıksızdır

Beyaz patatesler de dahil olmak üzere herhangi bir yiyeceği çok fazla tüketmek kilo alımına neden olabilir, ancak bu nişastalı yumrular oldukça besleyicidir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak alınabilir. Beyaz patates, potasyum, C vitamini ve lif dahil olmak üzere birçok besin için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca, pirinç ve makarna gibi diğer karbonhidrat kaynaklarından daha doyurucudurlar ve yemeklerden sonra daha tok hissetmenize yardımcı olabilirler. Patatesleri kızartmayı değil, fırınlanmış veya sotelenmiş patateslerin tadını çıkarmayı unutmayın.

ÖZET

Beyaz patatesler besleyici bir karbonhidrat seçimidir. Badece haşlanmış veya fırınlanmış ,sotelenmiş gibi daha sağlıklı şekillerde tadını çıkardığınızdan emin olun.

8. Az yağlı ve diyet gıdalar sağlıklı alternatiflerdir

Markete gittiginizde "diyet", "hafif", "az yağlı" ve "yağsız" etiketli çeşitli ürünler bulacaksınız. Bu ürünler fazla vücut yağını atmak isteyenler için cazip olsa da, genellikle sağlıksız bir seçimdir. Araştırmalar, pek çok düşük yağlı ve diyet ürününün normal yağlı muadillerine göre çok daha fazla ilave şeker ve tuz içerdiğini göstermiştir. Bu ürünlerden vazgeçmek ve bunun yerine tam yağlı yoğurt, peynir ve fındık ezmesi gibi az miktarda yiyeceklerin tadını çıkarmak en iyisidir.

ÖZET

Düşük yağlı ve diyet gıdalar tipik olarak şeker ve tuz bakımından yüksektir. Değiştirilmemiş daha yüksek yağ alternatifleri genellikle daha sağlıklı bir seçimdir.

9. Besin takviyeleri para israfıdır

Besin açısından yoğun, çok yönlü bir diyet sağlığın en temel bileşeni olmasına rağmen, takviyeler - doğru ve doğru biçimde kullanıldığında - birçok yönden faydalı olabilir. Birçoğu için, özellikle tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları olanlar ve ayrıca statinler, proton pompa inhibitörleri, doğum kontrolü ve antidiyabetik ilaçlar gibi yaygın ilaçları kullananlar için, belirli takviyeleri almak sağlıklarını önemli ölçüde etkileyebilir. Örneğin, magnezyum ve B vitaminleri ile takviyenin kan şekerini artırarak ve kalp hastalığı risk faktörlerini ve diyabetle ilgili komplikasyonları azaltarak tip 2 diyabetlilere fayda sağladığı gösterilmiştir

ÖZET

Takviyeler birçok popülasyonda faydalıdır ve sıklıkla gereklidir. Yaygın ilaçların kullanımı, yaş ve belirli tıbbi durumlar, bazı insanlar için takviyeye ihtiyaç duyulmasının nedenlerinden sadece birkaçıdır.

10. Çok düşük kalorili bir diyet uygulamak kilo vermenin en iyi yoludur

Kalori alımını azaltmak gerçekten kilo kaybını artırabilirken, kalorileri çok düşük kesmek metabolik adaptasyonlara ve uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir. Çok düşük kalorili bir diyete geçmek kısa vadede hızlı kilo kaybını teşvik edecek olsa da, çok düşük kalorili diyetlere uzun süreli bağlılık metabolizma hızında azalmaya, açlık hissinin artmasına ve tokluk hormonlarında değişikliklere yol açar. Bu, uzun süreli kilo bakımını zorlaştırır. Bu nedenle araştırmalar, düşük kalorili diyet yapanların uzun vadede fazla kiloları uzak tutmada nadiren başarılı olduklarını göstermiştir.

ÖZET

Çok düşük kalorili diyetler, uzun süreli kilo korumayı zorlaştıran metabolik adaptasyonlara yol açar.