Açık havada spor rehberi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1- MERDİVEN

Bacak ve kalça kaslarını çalıştıran ve yağ yakmayı sağlayan bir spor aleti. İdeal süre 15-20 dakika. Merdiven çıkmaya benzer bir hareket yapıyorsunuz. Kalçayı vücudun gerisine atmaya ve diz kapaklarının parmak ucunu geçmemesine dikkat edilmesi gerek. Diz kapağında sakatlık ya da problem olanlar ise bu hareketten kaçınmalı.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2- BİSİKLET

Bisiklet de yağ yakmak için ideal aletlerden. 20-25 dakika arasında kullanılması tavsiye ediliyor. Dizinde problem olanlar ya da dizinin arasındaki eklem sıvısı azalanlara önerilmiyor. Bel fıtığı olanlar ise arkasında desteği olan bisikletleri kullanmalı. 

 

 

 

 

 

 

 

 

3- CROSS

Yağ yakmaya yarayan, hem ön bacak kaslarını hem de geriye doğru çekiş yapması sebebiyle kalçayı çok iyi çalıştıran bir alet. Belirli bir tempoda 20-25 dakika yağ yakımı için ideal süre. Bacaklar arasındaki denge ve koordinasyon bu hareketi yaparken çok önemli; yoksa düşebilir ya da sakatlanabilirsiniz. Diğer iki makinenin aksine, diz kapaklarında problem olanlar burada çok rahat spor yapabilir.

 

 

 

 

 

 

4- DIŞ BACAK

Hem kardiyo hem de kaslanma amaçlı kullanılabilecek bir alet. Dış bacak kaslarını çalıştırıyor. Basenlerinde problem olanlara öneriliyor. Bu hareketle yağ yakmak istiyorsanız yaklaşık 20-25 dakika yapmak gerekebilir. Eğer sadece dış bacak kaslarını çalıştırmak istiyorsanız 25 tekrardan oluşan 3 set halinde de yapabilirsiniz. 

Hareketi yaparken omuzları mümkün olduğu kadar dik tutup kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaya, çeneyle göğüs arasında da bir yumruk kadar mesafe bırakmaya dikkat edin. Vücut doğru konumlandırıldıktan sonra, bacaklarınızı dışarıya doğru açtığınızda nefes verin, kaparken nefes alın. 

 

 

 

 

 

 

5- ÖN BACAK 

Öncelikle hareket boyunca karnınızı içeride tutmaya ve bel kısımlarında boşluk bırakmamaya dikkat edin. Derin bir nefes alarak harekete başlıyorsunuz. Nefes verdiğinizde aleti bacaklarınızla kaldırıyor, nefes verirken indiriyorsunuz. Makineyi kullanırken bacaklarınız düz, dizleriniz hafif bükülü olmalı. Diz kapağında problem olanlar, spor bilgileri yoksa bu hareketi tek başlarına yapmamalı. Eğer böyle bir derdiniz yoksa bu hareketi 15 tekrardan oluşan 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Çok hızlı yapmamaya özen gösterin. 1 saniyede kaldırıp 3 saniyede indirmek hareketin işe yaramasında etkili. 

 

 

 

 

 

 

 

6- ALT KARIN KASI

Makinenin arkasına sırtınızı iyice yaslayıp bel boşluğunu tamamen kapatmak bu hareketi doğru yapmak için çok önemli. Parmak uçlarınızı kendinize doğru çekip diz kapaklarınızı iyice yukarı kaldırın. Diz kapaklarınızı kendinize çekerken nefes vermeyi, aşağıya indirirken nefes almayı unutmayın. Yaklaşık 20 tekrardan oluşan üç set kasları çalıştırmak için ideal ancak zor bir hareket olduğu için ilk seferde 20'den başlamak zorunda değilsiniz. 10'dan başlayıp güçlendikçe sayıyı artırabilirsiniz.

 

 

 

 

 

 

 

 

7- OMUZLAR

Omuza yönelik bir alet ama bütün kol kaslarını çalıştırmakta da etkili. Makineye sırtınız dönük oturuyor ve kendinizi yukarı doğru çekip indiriyorsunuz. Kendinizi çekerken nefes veriyor, indirirken ise nefes alıyorsunuz. Bu harekette de vücudun duruşu çok önemli, dik durmaya ve karın kaslarını iyice sıkmaya dikkat etmelisiniz. Kadınlar 10-15 tekrardan 2 set, erkekler ise 15-20 tekrardan 3 set ile hem kas yapabilir hem de yağ yakabilir. 

 

 

 

 

 

 

 

1- TERS MEKİK

 Hareketin temel amacı bel kaslarını kuvvetlendirmek. Öncelikle aletin üzerine yüz üstü yatıyorsunuz, daha sonra ise yukarıya kalkıyor ve iniyorsunuz. Hareketi doğru yapmak için inerken nefes almanız, kalkarken nefes vermeniz gerekir. Tekrar sayılarını 10-15 arasında tutarak 2-3 set halinde yapabilirsiniz. Belinizin kasılması sırasında çok zorlamamanız önemli, böyle anlarda limiti zorlamak yerine durmayı tercih etmelisiniz. Bütün hareketlerde olduğu gibi burada karın kası dengeleyici. Karnınızı sıkmayı unutmazsanız bütün hareket boyunca diğer bölgelerinize de destek olacaktır.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2- SIRT

Bu aleti kullanırken kendi vücut ağırlığınızı kaldırıyorsunuz; bu sebeple herkes için kolay olmadığını söyleyerek başlayalım. Alete yüzünüz dönük ve duruşunuza dikkat ederek oturuyorsunuz. Kolları kendinize doğru çekerken dirseklerinizin duruşuna dikkat etmeli ve nefes vermeyi unutmamalısınız. Hareket, özellikle sırtı düzeltmek açısından faydalı. 12-15 tekrarlık 3 set olarak yapılabilir. 

 

 

 

 

 

 

 

3- YAN KASLAR

Hareketi yaparken bel bölgenizin tamamen arkaya yapışık olduğuna dikkat etmelisiniz. Vücudun üst kısmını düz tutmalı, alt kısmını ise 45 derecelik bir açı ile yerleştirmelisiniz. Daha sonra dizlerinizi kendinize çekerek yan kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Hareket sayısı yine 12-15 tekrardan 2 ya da 3 setten oluşabilir. Hemen bu kadar hızlı başlamak zorunda değilsiniz, kaslarınız güçlendikçe sayıyı arttırabilirsiniz.

Bu aleti kullanmak için kol ve omuz kaslarınızın kuvvetli olması gerek. Bu bölgelerde ağrı, sızı ya da eklem rahatsızlığı olanlara tavsiye edilmiyor. 

 

 

 

 

 

 

 

 

4- ÜÇ BÖLGE BİRDEN 

 Karın kası, yan kaslar ve arka bel kasları bu hareket ile çalışır. Vücudun üst tarafını sabit tutmanız gerekiyor ki belden aşağı tarafı çalıştırdığınız zaman ilgili kaslar etkilensin. Hareketi yaparken dönüş açılarını dar tutmaya dikkat etmelisiniz, sonuna kadar yapmaya kalktığınızda özellikle bel problemi/sakatlığı olanlarda sıkıntı oluşabilir. Her seferinde ortada nefes alıp, dönülen yönde nefes verilmesine dikkat edilmeli. Hareket 20 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

 

 

 

 

 

5-BARFİKS 

Tutuş şeklinize göre çalıştırdığınız kaslar da değişiyor. Düz tutarsanız biseps yani ön pazılarınız, tersten tutarsanız ise sırt, koltuk altı ve omuz kasları çalışıyor ağırlıklı olarak. Barfikste kendinizi çekerken en ideal nokta ise ağız seviyesi.  

Herkesin yapabileceği bir egzersiz değil. Belirli bir yaşın üzerindekilere ve kendi vücudunu kaldıracak güce sahip olmayanlara tavsiye edilmiyor. Ayrıca omuz, kol, bilek ya da bel sakatlığı olanlar için de önerilmiyor. Sadece altyapınız varsa ve zaten spor yapıyorsanız deneyin. Tekrar sayısını ise vücudunuzu dinleyerek yapmalısınız ama kendinizi asla zorlamayın. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6- OMUZLAR

Omuz ve eklem problemleri olanların rahatlıkla kullanabileceği bir alet. Isınma için de kullanılabilir. Aleti elinizi üstüne koyduktan sonra çevirerek kullanabilirsiniz. Tekrar sayısının önemi yok. Hareketin etkili olması için 1.5-2 dakika süreyle yapabilir, daha sonra ise dönüş yönünü değiştirerek bir sete daha başlayabilirsiniz. 

 

 

 

 

 

 

7- BACAKLAR

İterken nefes vermeniz, dizleri geri çekerken ise nefes almanız gerekiyor. 15 tekrardan oluşan 3 setlik bir programı her gün uygulayabilirsiniz. Bu sayede bacaklarınızın üst kısmını çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınızın açısını değiştirdikçe çalıştırdığınız kasları da değiştirebilirsiniz. Eğer ayaklarınızı dışarı doğru açarsanız iç kısımdaki kasları, parmak uçları birbirine bakarak yaptığınızda ise dış kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken belin sabit durmasını sağlamak ve ayakları belirli bir açıda tutmak çok önemli. Diz büküklüğünün 90 derecenin altına inmemesi gerekiyor. Bu sebeple eğer sahilde kullandığınız alet ayarlanamıyorsa ve dizleriniz 90 dereceden daha küçük bir açı oluşturuyorsa aleti kullanmamalısınız.