Sağlıklı beslenme mutfakta başlar

Sağlıklı beslenmenin ve yemek pişirme yöntemlerinin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalık riskini azaltmak da dahil, bünyemize pek çok yararı var. Özellikle beslenme düzeninin değiştiği ramazan ayında besleyici içeriklerin kullanımı, doğal tatların ve besin maddelerinin korunması daha da önem kazanıyor.

Sağlıklı yemek pişirmeye yönelik pratik ipuçları ve teknikler için sizi yazının kalanına alalım. Afiyetle….

HAŞLAMA, BUĞULAMA, ZEYTİNYAĞLI

Yiyeceklerimizi pişirme yöntemimiz, hazırlama ve saklama şeklimiz kadar önemlidir. En sağlıklı pişirme yöntemi olarak haşlama, buğulama, güveçte pişirme ve fırınlama yöntemlerimi kullanabilirsiniz. Bu yöntemler ile pişirme, gıdaların besin değeri kaybı da az olmakla beraber sindirim de kolaylaşacaktır.

Örneğin haşlama, kendi suyunda pişirme gibi yöntemler daha sağlıklıdır. Besinlerin yüksek sıcaklıkta kızartılarak yenmesi ise sağlık açısından zararlıdır. Ayrıca bu yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa, kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini de artırır. Bu zararlardan kaçınmak için zeytinyağlı yemekleri tercih edebilirsiniz. Genel olarak, yiyecekler en az 75 °C veya daha yüksek bir sıcaklıkta pişirilmeli. Yiyecekler pişirildiğinde hemen yenmeli, 60 °C'den daha sıcak tutulmalı veya soğutulmalı, üzeri örtülmeli ve buzdolabında veya derin dondurucuda saklanmalı.

MEVSİMİNDE TÜKETİN

Mevsiminde yetişen ürünler hiçbir çevresel düzenlemeye, sağlığa zararlı kimyasallara, böcek ilacına ya da olgunlaştırıcıya ihtiyaç duymaksızın tamamen doğal koşullarda büyüdüğü için beslenme rutinimizde bu ürünlere yer vermek hem sağlıklı kalmamıza hem de toprağın, havanın ve suyun temizliğine yardımcı oluyor.

Ayrıca bu beslenme rurtini bağışıklık sistemimizi güçlendirirken üretim ve yol maliyetlerini de düşürdüğü için meyve ve sebzeleri çok daha uygun fiyata satın alabilir ve mutfak masraflarınızı azaltabilirsiniz. Küçük bir not; aldığınız yiyeceklerin nereden geldiğini, hangi koşullarda saklandığını ve böcek ilacı ya da hormon kullanılıp kullanılmadığını sorgulayın. Mümkünse, yaşadığınız yere yakın manavları ve çiftçileri araştırarak meyve ve sebzelerinizi doğrudan üreticisinden almaya çalışın.

HAVA FRİTÖZLERİNDEN FAYDALANIN

Bir anda mutfaklarımıza giren hava fritözleri birçoklarının mutfağında başrolü oynuyor. Bu gereçler özellikle pratikliği ve hızıyla eve yorgun gelip sağlıklı, pratik ve hızlı bir yemek deneyimi yaşamak isteyenler için ideal bir seçenek. Pişirme işleminde çok az yağ kullanıldığı için, pek de sağlıklı olmayan derin yağda kızartılmış yiyecekleri daha sağlıklı bir seçenekle değiştirmek mükemmel bir çözüm.

Bugünlerde yaygın bir sorun, hepimizin daha sık yemek yapmayı isteyip de bunu yapmak için zamanımızın olmaması. Bu nedenle, ne kadar sağlıksız olduklarını bildiğimiz halde hazır yemekler ve paket servis bu kadar gözde. Somon veya et gibi yiyecekleri hava fritözünde 20 dakikadan kısa sürede pişirebilseydiniz, sipariş vermektense bunu yapmayı tercih etmez miydiniz?

Mini bir fırından çok daha hızlı biçimde, içerisindeki sıcak havayı ürünün etrafında döndürerek ideal kıvamda pişiren hava fritözlerinde neredeyse her şeyi pişirmek mümkün. Muffin, tavuk, garnitür… Az yağ kullanımıyla kalbimizi çalan hava fritözlerini mutfaklarımızda sağlıklı ve hızlı yemekler yapmak için aklınızda olsun çünkü en yoğun gıdaları bile sıfır yağ kullanımı sayesinde daha masum hale getiriyor.

ÖĞÜNLERI ÖNCEDEN PLANLAYIN

Her gün ne yiyeceğine karar vermek, özellikle iş, aile ve sosyal yükümlülükleri içeren yoğun bir programla uğraşırken stresli olabiliyor. Bu yüzden öğünlerinizi önceden planlamak sağlıklı beslenmenin altın kurallarından…

Öğün planlama, beslenme gereksinimlerinize en uygun haftalık menüyü oluşturma sürecidir. New York City'deki muayenehanesi aracılığıyla danışmanlık hizmeti sunan MS, RDN'den Stacey Simon öğün planlaması hakkında, "Akşam yemeği saatindeki tahminleri ortadan kaldırabilir, bir bütçeye bağlı kalmanıza ve beslenme hedeflerinizi doğru yolda tutmanıza yardımcı olabilir" diyor.

Başlangıçta, bir sonraki hafta ne yiyeceğinizi düşünmek biraz çaba gerektirir ancak bir plana sahip olmak, her gün yemek planlama ve pişirme stresini ortadan kaldırır. Bu, özellikle uzun saatler çalışan, diyabet gibi bir sağlık durumunu yöneten kişiler için yararlı olabilir. Yemek planınıza harfiyen bağlı kalmak zorunda bile değilsiniz. Kabaca bir rehbere sahip olmak, her hafta market alışverişi ve yemek hazırlama stresini azaltmak için yeterli olabilir.

ZEYTİNYAĞLI KARIŞIK OT KAVURMA

Malzemeler:

• 1 demet yabani pırasa
• 1 kase kadar ebegümeci
• 1 kase kadar cibez otu
• 1 kase kadar ıspanak
• 2 adet pırasa
• 1 adet kuru soğan
• 3-4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Tuz
• 3 adet yumurta
• 2 adet taze soğan

Yapılışı:

• Tüm yeşil otları yıkayıp küçük küçük kesin.
• Kuru soğanı küçük küçük doğrayın.
• Tavaya zeytinyağı ile birlikte kuru soğanı alın. Rengi hafif şeffaf olana kadar kavurun.
• Tüm otları içine ekleyin. İyice yumuşayana kadar pişirmeye devam edin.
• Yumurtaları üzerine kırıp ister karıştırarak, ister sarısını bütün halde bırakarak pişirin.
• Acı seviyorsanız üzerine pul biber serpip sıcak servis yapın.