Bedeni nadasa bırak: Aralıklı oruç

Kim daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek istemez ki? Günümüzün yoğun temposunda, hepimiz enerjik ve zinde kalmanın yollarını arıyoruz. Aralıklı oruç, son dönemde bu arayışın yaygın yanıtlarından biri oldu. Arkadaşlarınızdan, işyerinde sohbetlerde veya sosyal medyada aralıklı oruç hakkında mutlaka bir şeyler duymuşsunuzdur.

Özellikle son zamanlarda, sosyal medyada konu ile ilgili pek çok bilgi kirliliğine rastlayınca soluğu Dr. Dyt. Gamze Şanlı Ak’ın yanında aldım ve merak ettiğimiz soruları sordum…

- Aralıklı oruç nedir ?

Aralıklı oruç şu anda dünyanın en popüler sağlık trendlerinden. Kilo vermek, sağlığı iyileştirmek ve yaşam tarzını basitleştirmek isteyenler bu yöntemi sıklıkla uyguluyor. Çalışmalar, aralıklı orucun beslenme uzmanı eşliğinde doğru uygulandığında kilo kaybı, Tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması semptomlarında iyileşme gibi faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Aralıklı oruç, açlık ve yeme periyodları arasında geçiş yapan bir beslenme biçimi. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Ana kural saate odaklanmaktır. Bu nedenle, diyet modeli değil daha çok bir beslenme düzeni olarak tanımlanmaktadır.

- Kilo kaybı ve metabolizma üzerinde nasıl etki eder? Bedenimizde nasıl değişiklikler olur?

Aralıklı oruç uygulamanın en belirgin yararı kilo kaybıdır. Açlık dönemlerine genellikle “temizlik”, “detoksifikasyon” veya “arınma” denir. Hepsinde fikir benzerdir ve genellikle sağlık nedeniyle belli bir süre yemekten kaçınmak anlamına gelir. Araştırmalar, aralıklı açlığın metabolik profillerini iyileştirdiğini ve obezite riskini azalttığını buluyor. Bunun yanı sıra alkole bağımlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı gibi obezite ile ilişkili durumları, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkları azaltabildiğini göstermiştir.

Aralıklı oruç uygulamanın bir başka özelliği de beyin fonksiyonlarını iyileştirebilmesi ve odaklanmayı artırabilmesidir. Aralıklı oruç kan şekeri regülasyonu için de mükemmel bir araç. Araştırmalar, insülini azalttığını tespit etmiştir. Pankreasımızdan salgılanan insülin, yemek yediğimiz zaman yükselir ve fazla enerjiyi iki ayrı şekilde depolar. Karbonhidratlar, glikojen oluşturmak üzere uzun zincirlere bağlanabilen glikoza (şeker) ayrılır ve karaciğerde veya kasta depolanır. En önemli nokta, karbonhidratlar için sınırlı bir depolama alanı vardır ve bu sınıra ulaşıldığında, karaciğer fazla glikozu yağa dönüştürmeye başlar. Bu yağların çoğu da diğer yağ depolarına verilir.

Yemek yemediğimizde süreç tersine doğru olur. İnsülin seviyeleri düşer ve bedenin bir şeyleri yakmaya başlamasının sinyalini verir. Kan şekeri de düşer, bu nedenle bedenin enerji elde etmek için artık glikozu depodan çıkarması gerekir. Glikojen, en kolay ulaşılabilir enerji kaynağıdır. Diğer hücrelere enerji sağlamak için en küçük yapıtaşı olan glikoza parçalanır. 24-36 saat boyunca beden gerksinimlerinin çoğunu güçlendirmek için yeterli enerji sağlayabilir. Bundan sonra enerji için yağları yakmaya başlar. Eğer durmadan yersek zamanla kilo alırız çünkü bedenimizin depolanmış enerjileri kullanmasına hiç izin vermemiş oluruz.

- Aralıklı oruç uygularken dikkat edilmesi gereken önemli beslenme ilkeleri neler?

En önemli ilke açlık penceresinde metabolizmayı aktifleyecek herhangi bir yiyecek veya içecek tüketilmemelidir. 8 saat tokluk, 16 saat açlık penceresi uygulanabilecek en rahat yöntemdir. Açlık penceresinde şunların tüketilmesi uygundur: Su, çay ve bitki çayları, şekersiz kahve, Hindistan cevizi yağı. (İstenirse kahve içine bir yemek kaşığı kadar eklenebilir.) Besin öğesi kaybı yaşamamak ve enerji seviyelerini korumak için aralıklı oruç yaparken kalorisi çok düşük diyetler uygulamamaya özen gösterilmesi de çok önemli.

- Aralıklı oruç kimler için uygun değildir?

Düşük kilolu veya anoreksiya gibi bir yeme bozukluğu olan kişiler için uygun değil. Hamileler, emziren kadınlar, gelişim açısından 18 yaşın altındaki bireyler yapmamalı.

ARALIKLI ORUÇ YÖNTEMLERİ

KISA ORUÇLAR

16/8: 16 saat boyunca oruç tutmak anlamına gelir. Tüm öğünlerinizi 8 saatlik bir sürede yersiniz ve kalan 16 saatte oruç tutarsınız. Örneğin tüm öğünlerinizi 11.00-19.00 arasında yiyebilirsiniz. Genelde kahvaltı atlanarak kullanılır ancak akşam yemeği de atlanabilir. Bu sürede iki veya üç öğün yemek yenir.

20/4: Bu yöntem, 4 saatlik bir yeme ve 20 saatlik oruç süresini içerir. Örneğin her gün saat 14.00-18.00 arasında yemek yiyebilir ve kalan 20 saat oruç tutabilirsiniz. Bu süre içerisinde bir öğün veya iki küçük öğün yemek yenilebilir.

UZUN ORUÇLAR

24 SAAT: Akşam yemeğinden akşam yemeğine (veya öğle yemeğinden öğle yemeğine) oruç tutmaktır. Birinci günde akşam yemeği yerseniz, ertesi günün kahvaltısını ve öğlen yemeğini atlayıp ikinci günde tekrar akşam yemeğini yersiniz. Haftada iki veya üç kez yapılır.

5/2: 5 gün düzenli yeme ve iki gün aralıklı oruç içerir. Ancak, bu iki oruç gününde, her gün 500 kalori tüketmeye izin verilir. Bu kaloriler gün içinde herhangi bir zamanda veya tek bir öğün olarak tüketilebilir.

36 SAAT: Bu yöntemde bütün gün oruç tutulur. Örneğin, birinci gün akşam yemeği yerseniz, ikinci gün oruç tutup üçüncü gün kahvaltıya kadar bir daha yemezsiniz. Bu, genellikle 36 saatlik açlık anlamına gelir ve daha güçlü bir kilo kaybı sağlayabilir.