Amaç: Kilo vermek değil, yağ yakmak!

Herkese merhaba! Bu kış günlerinde, havalar kapanıp soğudukça daha çok yeme, daha çok atıştırma arzularımızın uyanması çok normal. Ancak unutmayın ki yaza yaklaşırken yapılan eski moda diyetler, mucize sunan formüller, çılgın antrenman programları hem fizyolojimize hem psikolojimize daha çok zarar veriyor. O yüzden biz dört mevsim yaşam tarzımızı koruyarak ideal halimizde kalmak için bilimin ışığında neler yapabiliriz bunu öğrenelim. Amacımız: Kas ve su kaybederek “kilo” vermek değil, yağ yakmak. Ve bu yöndeki alışkanlıklarımızı korumak. Bunun için bilim bize ne diyor? Haydi başlayalım.

Temel ilkeler: 

KALORİ AÇIĞI YARATMAK 

Kilo vermenin ana formülü kalori açığı oluşturmaktır. Bedenimize, yaktığımızdan çok kalori girerse beden onu depolar. Yaktığımızdan az kalori girerse depoları yakar. Kulağa çok basit geldiğini biliyorum ama burada önemli ayrıntılar var; 

* Kalori açığı yaratıp (az yiyerek) başka hiçbir şey yapmadan kilo vermeye çalışırsak çoğunlukla kas kaybederiz.

* Kalori açığı yaratıp proteini arttırırsak biraz yağ, biraz da kas kaybederiz.

* Kalori açığı yaratıp, proteini artırıp, ağırlık veya direnç egzersizleri yaparsak hem yağ kaybederiz hem de kas kazanırız.

KAS ARTIRMAK 

Amacımız yağ yakmak olduğu için en önemli çözüm kas kütlemizi artırmaya yönelik direnç egzersizleri yapmaktır. Spor salonlarında çılgın gibi ağırlık yapıp şişmekten söz etmiyorum. Söz ettiğim, kas kütlenizi artırmak veya korumak için “direnç egzersizleri” yapmak. Kendi beden ağırlığınızla, basit ağırlıklarla, makinelerle haftada 2-3 kez ağırlık ve yanında 2-3 kez kardiyo egzersizleri yapmak en az kalori açığı yaratmak kadar önemli.

SABIR, MOTİVASYON, DENGE

Yağ yakma araştırmalarında sorulan en sıcak sorulardan biri, “Neden bazı insanlar sağlıklı yeni yaşam tarzlarını süresiz olarak sürdürebilirken diğerleri birkaç hafta veya ay sonra tükeniyor.” Nedeni, motivasyon eksikliği. Doğal irademizi, yaşama arzumuzu, kendimize olan sevgimizi uyandırmamız gerekiyor. Acele etmeden, kendimize karşı şefkat göstererek, kırılmadan esneklik sağlamaya çalışmalıyız. 

Destekleyici formüller:

Sabahları aç karnına, bol su ve kahve ile antrenman yapın. (Alışık değilseniz bu süreci kontrollü yönetin.) 

Aralıklı Oruç: Yeterli protein alıyorsanız harika bir formül.

Şeker, karbonhidrat ve nişastadan uzak durun: Kan şekerini zıplatmamak için öğünlerinize sebze veya salata ile başlayın. Proteini artırın.

Antrenmandan önce soğuk, sonrasında sıcak duş alın. 

Fazla kortizol yağ tutucudur. Stresinizi azaltma yollarını bulun. Beden kendini güvende hissettiğinde daha rahat yağ yakar. 

Uykuda yağ yakarız, uyku kaliteniz çok önemli. 

Direnç egzersizlerine öncelik verin. Ama aynı zamanda her gün uzun yürüyün.

Motivasyon bulun. Sürece “dönemsel” değil, hayat tarzı olarak yaklaşın.