Acı biber ve zerdeçal gibi baharatlar sağlığa yararlı mı?

Acı biber, zerdeçal ve birçok başka baharatın sağlığımıza iyi geldiği, hatta “bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği” yönünde birçok iddia var. Peki baharatlar gerçekten sağlığımıza faydalı olabilir, hatta hastalanmamızı önleyebilir mi?

Baharatlar binlerce yıldır yeme alışkanlıklarımızın bir parçası; pilavın üzerine karabiber serpmek, zencefil çayı içmek ya da yemeklere pul biber katmak, düşünmeden yaptığımız bir şey. Ancak son zamanlarda bazı baharatlar mutfağımızın gündelik bir parçası olmanın ötesinde,“her derda deva süper gıda” konumuna terfi etmiş görünüyor.

Hillary Clinton’ın 2016 seçim kampanyası sırasında hastalanmamak için her gün bir acı biber yediğine dair haberler okumuştuk. Asya’da bin yılı aşkın süredir kullanılan zerdeçal, son zamanlarda birçok kafede “altın latte” olarak karşımıza çıkıyor.

Pandemi sırasında ise telefonlarda dolaşan mesajlarda zerdeçalın “bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceği” ve kişinin hastalanmasını önleyebileceği iddia ediliyordu.

Peki baharatlar gerçekten yemeklerimizi sağlığa daha faydalı hale getirebilir, ya da hastalıklardan korunmamızı sağlayabilir mi? Öte yandan, sağlığımıza zarar verebilecek baharatlar var mı?

Acı biberin faydaları

Dünyanın birçok yerinde en fazla kullanılan baharatlardan biri olan acı biberin sağlığa faydalarını inceleyen birçok çalışma var ve sonuçlar baharatın hem olumlu hem de olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor.

Acı biberin etken maddesi kapsaisin. Biber tükettiğimizde, içindeki kapsaisin molekülleri vücudumuzun ısı reseptörleriyle etkileşime girerek beynimize “sıcak” hissi yaratması için sinyaller gönderiyor.

Bazı araştırmalar bu maddenin ömrü uzatmaya yardımcı olabileceğine işaret ediyor. İtalya’da 2019’da yapılan bir araştırma, acı biber katılan yemekleri haftada dört kez yiyen kişilerin ölüm riskinin, hiç acı biber yemeyen kişilere göre daha düşük olduğunu tespit etmiş. (Araştırmada katılımcıların sigara kullanımı, egzersiz düzeni ve beslenme kaliteleri gibi diğer etkenler de göz önünde bulundurulmuş.)

2015’te Çin’de yapılan bir başka çalışmada ise 500 bin Çinli yetişkinin acı biber tüketimleri ve sağlık durumları arasındaki ilişki incelenmiş ve sonuçlar, acı biber tüketiminin daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu göstermiş. Neredeyse her gün baharatlı yemekler yiyen kişilerin ölüm riskinin, haftada en fazla bir kere baharatlı yemek yiyen kişilerden daha düşük olduğu tespit edilmiş.

Harvard Üniversitesi’nin kamu sağlığı fakültesinde beslenme üzerine ders veren araştırmacı Lu Qi sonuçları açıklarken, “Başlıca bulgular, büyük miktarda baharatlı gıda tüketiminin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu gösterdi, özellikle de kanser, kalp hastalıkları ve solunum hastalıklarına bağlı ölüm için.”

Ancak bu, büyük miktarda acı biber tüketmeye başlamanın kısa vadede sağlığınızı koruyacağı, ya da solunum yolu hastalıklarından korunmanızı sağlayacağı anlamına gelmiyor.

Çin’de yapılan araştırmadaki katılımcılar ortalama yedi yıl boyunca gözetim altında tutuldu. Bu da şu anlama geliyor: Acı biber yiyen insanlar zaten araştırmanın en başında da daha sağlıklı değildiyse ve gerçekten acı biber katılımcıların sağlığını koruduysa bile, bu etki muhtemelen haftalar ya da aylar içinde değil, uzun bir sürede oluştu.

Acı biber tüketiminin etkisini diğer etkenlerden ayırmak için Qi yaş, cinsiyet, eğitim seviyesi, medeni durum, beslenme düzeni, alkol tüketimi, sigara kullanımı ve spor yapma sıklığı gibi hayat tarzı faktörlerini kontrol etmeye çalışmış.

Qi’ye göre acı biber tüketimi ile hastalanma riskinin düşük olması arasındaki ilişki kısmen kapsaisin ile ilgili olabilir.

“Baharatlı gıdalarda kapsaisin gibi bazı maddelerin bağışıklık sisteminde, kolesterol seviyesi ya da enflamasyon gibi bazı durumlarda iyileşme sağladığı biliniyor. Bu da bizim araştırmamızdaki sonuçların bir kısmını açıklayabilir.”

Birçok araştırma ayrıca kapsaisin maddesinin vücudun yaktığı enerji miktarını artırıp, iştahı azalttığını gösteriyor.

Katar Üniversitesi’nin beslenme departmanında doçent Zumin Shi de acı biber tüketiminin obezite riskini düşürmekle ilişkili olduğunu ve yüksek tansiyona iyi geldiğini buldu.

• Acı ve baharatın az bilinen işlevleri

Ancak Çinli yetişkinlerin bilişsel işlevleriyle acı biber tüketimi arasındaki ilişkiyi incelediğinde, daha fazla acı biber yiyen kişilerin bilişsel işlevlerinin daha zayıf olduğunu keşfetti.

Bu olgunun en belirgin olduğu alanlardan birinin de hafıza olduğu görüldü: Günde 50 gramdan fazla acı biber tüketen kişilerin, “hafızalarının kötü” olma olasılığının diğer kişilerin neredeyse iki katı olduğu belirlendi. Ancak burada kişilerin hafızaları konusunda kendi beyanlarının ne kadar güvenilir olduğuna da bakmak gerekiyor.

Acı biber yerken ortaya çıkan yanma hissi bilim insanlarını uzun zamandır düşündürüyordu. Bu aynı zamanda bize acı biberin neden bilişsel gerileme ile ilişkili olabileceği konusunda da bir fikir veriyor: Bu his, bitkilerin kendilerini hastalıklara ve zararlılara karşı korumak için evrim geçirmesinin bir sonucu.

İngiltere'deki Newcastle Üniversitesi’nde öğretim görevlisi Kirsten Brandt’a göre, “Bazı bitkiler avcılara karşı acı ya da baharatlı olacak şekilde evrimleşirken, bitkinin kendisini de zehirli hale getirebilmesi daha iyidir.”

Ancak bu bileşiklerin insan üzerindeki etkisi genellikle böcekler üzerindekinden daha azdır. “Metabolizmamızı hızlandırarak kendimizi daha uyanık hissetmemizi sağlayan kafein gibi bir miktar toksin iyi olabilir. Ama fazlası kötüdür.”

İngiltere'nin Birmingham kentindeki Aston Tıp Fakültesi'nde öğretim üyesi ve diyetisyen Duane Mellor, baharatlara lezzet veren bileşiklerin insanlar için zararlı olmadığını savunuyor.

“Gıdalarda hoşumuza giden pek çok pigment ve acı tat, bitkilerin böcekler tarafından yenmesini önlemek için var olsa da, bu tatların toksisite seviyelerine alıştık - siyah çaydaki tanenler de dahil olmak üzere bu bitki bileşiklerinin çoğuyla başa çıkabiliriz, ancak bazı türler bunu yapamaz.”

Öte yandan, belli bir baharatın içindeki bir bileşiğin faydalı etkileri olsa bile, normalde herhangi bir fark yaratacak miktarda tüketmiyoruz.

Örneğin polifenoller birçok bitkide bulunan ve anti-enflamatuar etkileri olan bileşikler. Baharatların sağlığa faydaları kısmen yüksek seviyede polifenol içermeleriyle ilgili. Ancak 2014 yılında yapılan bir araştırma, baharat yerken tüketilen az miktardaki bu polifenollerin sağlığa faydalarını sınırlayıp sınırlamadığının hala belirsiz olduğunu söylüyor.

Bazı araştırmalar baharatlarla ilgili olumlu bulgular doğursa da, birçok araştırmayı karşılaştıran ve 2022 yılında yapılan bir analize göre kapsaisin ve baharatlı yemekler tüketmenin etkileri belirsiz, ve bu konudaki kanıtlar da tartışmasız değil.

Zerdeçalın faydaları

Zerdeçal da, sağlığa faydalı olduğu kabul edilen bir başka baharat. Bunun sebebi büyük ölçüde “zerdeçal sarısı” olarak da bilinen kurkumin. Zerdeçalda bulunan bu küçük molekül, alternatif tıpta enflamasyon, stres ve başka sorunları tedavi etmek için kullanılıyor.

“Birçok araştırmacı, baharatlara atfettiğimiz sağlık faydalarının aslında baharatlarla yediğimiz gıdalardan kaynaklandığını düşünüyor.”

Ancak zerdeçalın faydalı olduğuna dair kapsamlı kanıt bulunmuyor.

Birkaç araştırma kurkuminin, laboratuvar ortamında kanser karşıtı etkileri olduğunu gösteriyor ama laboratuvardaki koşullar, insan vücudundan çok farklı.

Araştırmacılar ayrıca kurkuminin de faydasını görmek için çok fazla miktarda tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Bu durum, başka baharatlar için de geçerli olabilir.

Bazı araştırmacılar ise belirli baharatları yüksek miktarda içeren takviyeleri incelediklerinde umut veren sonuçlar elde etti. 2023’te yapılan bir araştırmada her gün zencefil takviyesi almanın, lupus veya romatizma gibi otoimmün hastalıkları olan kişilerde enflamasyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu ortaya çıkmıştı.

Minnesota Üniversitesi’nden Kathryn Nelson kurkuminin sağlığa faydalı olduğu yönünde onlarca iddia ile karşılaşmış ve bu molekülü de incelemeye karar vermiş.

Nelson, “Araştırmacılar, laboratuvar tüplerinde yetiştirdikleri hücrelere bileşimler ekleyerek onları etkileyebiliyor” diyor.

Ancak Nelson’a göre, sindirildikten sonra vücut tarafından kullanılamadığı için kurkuminin ilaç yapımında "berbat" bir molekül olduğunu söylüyor. İnce bağırsak tarafından kolay sindirilmeyen kurkumin, ince ve kalın bağırsaklardaki proteinlerle birleştiğinde yapısal değişiklikler de geçirebiliyor. Sonuç olarak, aslında çok da fazla etki sağlamıyor.

Nelson zerdeçal ile ilgili faydalı bir şey olabileceğini, ancak bunun kurkumin olmadığını söylüyor. Öte yandan Nelson, zerdeçalın yemeğe katıldığı ve pişirildiği takdirde kimyasal unsurlarının da değiştiğine dikkat çekiyor.

“Zerdeçalla ilgili incelenmeye değecek başka bir şey olabilir, ama bu kurkumin değil, ayrıca tek bir madde de olmayabilir. Belki de faydalı olması için [zerdeçalın] kimyasal olarak değiştirilmesi ya da başka bir şeyle karıştırılması gerekiyordur.”

Fazla miktarda zerdeçal tüketmenin zararlı olmadığını belirten Nelson, yine de kişilerin kendilerini tedavi etmek için zerdeçal kullanmasını tavsiye etmiyor.

Korelasyon ve sebep-sonuç ilişkisi

Acı biber ile zerdeçal birçok araştırmanın konusu oldu, ama birçok çalışmada yalnızca baharatların tüketimi ile sağlık etkilerine dair veri incelendi. Ancak bu yöntem, sebep ile sonucu ayırmıyor. Öte yandan laboratuvarlarda yapılan çalışmalar, insan vücudundaki koşullarda her zaman geçerli olmuyor.

Beslenmeye dair birçok araştırmada olduğu gibi bu durumda da, korelasyon ile sebep-sonuç ilişkisini birbirinden ayırmak zor.

Örneğin 2019 yılında İtalyan araştırmacıların, acı biber tüketimi ile düşük ölüm riskinin bağlantılı olduğu bulgusunu ele alalım. Bu bulgu tamamen gözleme dayalı, yani insanların acı biber tükettikleri için mi uzun yaşadığını, sağlıklı olan insanların çok acı biber mi tükettiğini, yoksa bambaşka bir olgunun mu gözlemlendiğini bilemiyoruz.

Araştırmanın yazarı ve İtalya’nın Akdeniz Nöroloji Enstitüsü’nde epidemiyolog Marialaura Bonaccio ise bir ipucunun, İtalyanlar ve diğer Akdeniz kültürlerinin acı biberi tüketim biçiminde saklı olabileceğini söylüyor.

“Akdeniz kültürlerinde acı biber oldukça yaygın; çoğunlukla makarna ve baklagiller ya da sebze ile tüketiliyor.”

Bu baharatların dolaylı faydalarından birini gösteriyor; yani baklagiller ve sebzelerle tüketiliyorlar.

Araştırmalar ayrıca baharatlı hamburger köftesi tüketen kişilerin vücutlarında, baharatsız hamburger köftesi yiyen kişilere kıyasla daha az serbest radikal oluştuğunu gösteriyor. Araştırmalara göre ete baharat katmak, etin karsenojen (kansere yol açan) özelliklerini de azaltabilir.

İngiltere’nin Aston tıp okulunda öğretim üyesi ve beslenme uzmanı Duane Mello’a göre ise baharatların sağlığa faydaları yalnızca baharatların koruyucu özellikleri ile de açıklanabilir.

“Etlere baharat katmak, etleri uzun süre taze tutmak için kullanılan çok yaygın bir yöntem. Yani baharatların faydaları, bizzat bize iyi gelmekten ziyade gıdaların taze kalmasını sağlamak olabilir. İki türlü de, gıdaları bizim için daha az zararlı kıldığına göre faydalı.”

ABD’deki NYU Langone tıp merkezinde öğretim üyesi Lipi Roy, birçok baharatın tuz yerine kullanıldığını söylüyor.

“Baharatlar yemeklerin tadını zenginleştiriyor ve lezzet katıyor, üstelik tuz yerine kullanılabilecek daha sağlıklı bir alternatif sunuyorlar.”

Araştırmacılar geçen yıl tuz ve doymuş yağın yerine baharat katıldığında da yemeklerin eş derecede lezzetli olduğunu kanıtladı.

Acı biberi çoğu zaman zaten sağlığa faydalı sebzelerle yiyoruz.

Yani altın latte içmek sağlığımıza zarar vermeyecek olsa da, hafif baharat kattığımız bir sebze yemeği yemek daha faydalı olabilir. Ayrıca hastalanmamak ya da hastalıkları tedavi etmek için baharatlara güvenmemeliyiz.