Şişkinlik ve gaz problemlerine son: FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır? Faydaları nelerdir?

FODMAP diyeti, son yılların popüler beslenme şekillerinden biri olarak karşımıza çıkıyor. FODMAP diyeti tahıl ve baklagil gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidrat türlerinin beslenmede en aza indirgenmesine dayanıyor. FODMAP diyeti bu şekilde gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi problemlerini çözüyor. Peki FODMAP diyeti nasıl yapılır, nasıl yapılır? Faydaları nelerdir? İşte detaylar...

FODMAP NE DEMEK?

FODMAP'lar olarak bilinen karbonhidrat sınıfı, bağırsaklarımızda tamamen sindirilemeyen ve emilemeyen bileşenlerdir. FODMAP açılımı “Fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller” olan bir kısaltmadır.

FODMAP kelimesini oluşturan her bir karbonhidrat bileşenini ise şöyle sıralanabilir:

Fermantable (Fermente Edilebilir): Sindirilmemiş karbonhidratlar, gaz oluşturmak için bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir.

Oligosakkaritler: Buğday, çavdar, soğan, sarımsak ve baklagiller/bakliyat gibi yiyecekler fruktanlar ve GOS (galaktooligosakkaritler) içerir.

Disakkaritler: Laktozun yapısında disakkaritler bulunur. Süt, yumuşak peynirler ve yoğurt gibi süt ürünleri laktoz içerir.

Monosakkaritler: Bal, elma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve diğer yiyecekler monosakkaritlerden olan fruktoz içerir.

Polioller: Çeşitli meyve ve sebzeler ile bazı yapay tatlandırıcılar poliollerden sorbitol ve mannitol içerir.

FODMAP DİYETİ NEDİR?

Fodmap diyeti genel olarak hassas bağırsak sendromu sıkıntısı olan kişilerin tedavisinde önerilen bir diyet türüdür. Fodmap bir çeşit karbonhidrattır. Düşük fodmap diyeti olarak da adlandırılan ve fermante edilebilen karbonhidratlar açısından fakir olan fodmap diyeti ile özellikle huzursuz bağırsak sendromuna sahip bireylerin semptomlarının hafifletilmesi, mide ağrısı, kramp, şişkinlik, gaz sancısı veya reflü gibi belirtileri azaltmaktır. Fodmap diyeti ishal ve kabızlığı da azaltmayı amaçlamaktadır.

FODMAP DİYETİ NASIL YAPILIR?

FODMAP diyetinin bir beslenme uzmanıyla birlikte hazırlanması gerektiğini bilmelisiniz. Kişiden kişiye 6 ila 8 hafta boyunca sürdürülen bu diyette bazı besin grupları yasaklanıyor. Diyeti uygulayan kişiler FODMAP içeriği yüksek olan besinlerden kaynaklanan sorunlar yaşıyorsa, diyetin ilk birkaç gününde rahatlama hissedebiliyor. FODMAP diyetinde meyve, sebze, protein kaynakları, ekmek ve tam tahıllı ürünlere ek olarak süt ve süt ürünlerinin bir kısmı tamamıyla yasaklanıyor. 

FODMAP diyeti genellikle IBS(Huzursuz Bağırsak Sendromu) ve ince bağırsakta aşırı bakteri üremesiyle meydana gelen emilim bozuklukları ve bağırsak geçirgenliği sorunları yaşayan kişilere öneriliyor. Sınırlı bir süreyle uygulanması gereken bu diyet, sindirim sorunlarına neden olan yiyecekleri saptamak için de uygulanabiliyor. Belli bir süre boyunca tamamen yasaklanan yiyecekler diyete birer birer eklenerek sindirim sisteminin nasıl tepkiler verdiği ölçülüyor.

FODMAP DİYETİNDE NELER YENİR?

Bağırsak rahatsızlıklarına dair semptomları tetikleyen besinler kişiden kişiye değişir. IBS ve SIBO semptomlarını hafifletmek için aşağıdakiler dahil olmak üzere bağırsağı kötüleştiren yüksek Fodmap gıdalarından kaçınmak önemlidir:

Süt, yoğurt ve dondurma

Tahıl, ekmek ve kraker gibi buğday bazlı ürünler

Fasulye ve mercimek

Enginar, kuşkonmaz, soğan ve sarımsak gibi bazı sebzeler

Elma, kiraz, armut ve şeftali gibi bazı meyveler

Bunun yerine, yemeklerini aşağıdakiler gibi düşük Fodmap gıdalarına ve Fodmap diyeti serbest besinlerine dayandırmalısınız:

Yumurta ve et

Cheddar, Brie ve beyaz peynir gibi bazı peynirler

Badem sütü

Pirinç, kinoa ve yulaf gibi tahıllar

Patlıcan, patates, domates, salatalık ve kabak gibi sebzeler

Üzüm, portakal, çilek, yaban mersini ve ananas gibi meyveler

FODMAP DİYETİNİN FAYDALARI NELERDİR?

Uzmanlar, FODMAP diyeti uygulayan ISB(Huzursuz Bağırsak Sendromu) olan hastaların dörtte üçünde belirtilerin önemli ölçüde gerilediğini gözlemlemiştir. Bu nedenle ISB(Huzursuz Bağırsak Sendromu) olan kişilerde FODMAP diyeti önerilmektedir. Bu diyet 2- 6 hafta içinde aşağıdaki yararları sağlar.

Faydaları:

Karın ağrısı ve huzursuzluğu azalır.

Şişkinlik ve gerginlik azalır.

İshal/kabızlık dönemleri azalır ve barsak alışkanlığı düzelir

Yaşam kalitesi artar.

Ancak, bu diyet ISB(Huzursuz Bağırsak Sendromu) rahatızlığının tek çözümü değildir ve herkeste aynı ölçüde yararlı olması beklenmez. Bu nedenle, tedavide diyete ilave olarak doktorun önerilerinin de uygulanması sağlanmalıdır. Ayrıca, bu diyet hastalığı ortadan kaldırmaz, sadece belirtilerini hafifleterek yaşam kalitesini arttırır.