Sımsıkı kollara sahip olmanın sırrı bu hareketlerde saklı: Kollarınızı sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz 6 egzersiz
Kolların sıkı ve şekilli olması, hem estetik açıdan hem de vücut sağlığı açısından önemlidir. Günlük hayatta sıkça kullandığımız kollar, zamanla kas kütlesini kaybedebilir ve gevşeyebilir. Ancak, evde kolayca uygulayabileceğiniz bazı basit egzersizlerle kollarınızı sıkılaştırmak ve kas kütlenizi artırmak mümkündür. Peki, sımsıkı kollara sahip olmanın sırrı hangi hareketlerde saklı olabilir? İşte, kollarınızı sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz 6 egzersiz...
cumhuriyet.com.tr
1. ŞINAV (PUSH-UP)
Şınav, kollarınızı sıkılaştırmak için en etkili ve temel egzersizlerden biridir. Aynı zamanda göğüs, omuz ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Şınav çekerken doğru formu korumak, egzersizin etkinliğini artırır ve sakatlık riskini azaltır.
Nasıl Yapılır?
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde, plank pozisyonuna geçin.
Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz tutun.
Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru yaklaştırın.
Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Şınav hareketini başlangıçta zor buluyorsanız, dizlerinizi yere koyarak daha kolay bir versiyonunu yapabilirsiniz.
2. TRICEPS DIPS (ARKA KOL ÇÖKÜŞÜ)
Triceps dips hareketi, özellikle arka kol kaslarını (triceps) çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu hareketi evde bir sandalye ya da sehpa yardımıyla rahatça yapabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Bir sandalyenin kenarına ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.
Bacaklarınızı öne doğru uzatarak kollarınızla kendinizi yukarı kaldırın.
Dirseklerinizi bükerek kalçanızı yere doğru indirin.
Dirseklerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi yaparken kalçanızı yere çok yaklaştırmadan ve dirseklerinizi aşırı bükmeden yapmaya dikkat edin.
3. KOL ÇEMBERLERİ (ARM CIRCLES)
Kol çemberleri, omuz ve kol kaslarını güçlendiren basit ama etkili bir egzersizdir. Ağırlık kullanmadan yapılabilir, ancak isteğe bağlı olarak hafif ağırlıklar kullanarak bu hareketi daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun ve kollarınızı yanlara doğru omuz hizasında uzatın.
Kollarınızı düz tutarak küçük daireler çizmeye başlayın.
30 saniye boyunca bu şekilde devam edin, ardından yönü değiştirerek ters yöne daireler çizin.
Bu hareketi düzenli olarak yapmak, omuz ve kol kaslarınızı güçlendirecektir.
4. DUMBBELL CURL (DAMBIL ILE BICEPS KIVIRMA)
Biceps curl, özellikle ön kol kaslarını (biceps) çalıştıran bir harekettir. Evde hafif dambıllar kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Eğer dambıl yoksa, su şişeleri veya kitaplar da iş görecektir.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun, her iki elinize birer dambıl alın.
Dirseklerinizi sabit tutarak, dambılları yukarı doğru kaldırın.
Yavaşça kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu hareketi yaparken vücudunuzun geri kalanını sabit tutmaya ve sadece kollarınızı kullanmaya özen gösterin.
5. PLANK TO PUSH-UP (PLANK'TAN ŞINAVA GEÇİŞ)
Plank to push-up hareketi, hem kollarınızı hem de karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Kol kaslarının yanı sıra, genel vücut kuvvetinizi de artırır.
Nasıl Yapılır?
Plank pozisyonunda başlayın.
Bir kolunuzla kendinizi yukarı doğru iterek şınav pozisyonuna geçin.
Ardından diğer kolunuzu da yukarı iterek tamamen şınav pozisyonuna gelin.
Tekrar plank pozisyonuna inin ve hareketi tekrar edin.
Bu hareket, hem ön hem de arka kol kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir yöntemdir.
6. KICKBACKS (ARKA KOL UZATMA)
Kickbacks hareketi, arka kol kaslarını (triceps) hedef alır. Bu hareket için hafif dambıllar veya su şişeleri kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve öne doğru eğilin.
Dambılları iki elinize alın ve dirseklerinizi sabit tutarak kollarınızı geriye doğru uzatın.
Kollarınızı tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareket, arka kol kaslarını sıkılaştırarak daha güçlü ve şekilli kollar elde etmenize yardımcı olur.