Şeker alımını azaltmanın 5 yolu
Yapılan araştırmalarda, gazlı içeceklerde, tatlılarda ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan 'ilave şeker'in, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesinde etkili olduğu kanıtlandı. Bunların yanı sıra fazla şeker tüketimi boş kaloriler ile kilo alımına ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabiliyor. Fakat dikkat edilecek birkaç küçük detay ile şeker tüketimini azaltmak mümkün.
cumhuriyet.com.trMutsuz ve enerjisiz hissedildiğinde şekerli bir atıştırmalık tüketmek son derece yaygın. Fakat şeker hassasiyeti olan dişlere sahip kişiler de dahil olmak üzere şekerin sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecek birçok yan etkisi var. Bu yüzden bazı kişiler rafine şekeri bırakıyor veya kısıtlamaya çalışıyor.
Uzmanlar şeker bağımlılığının beyin üzerinde morfin veya kokain ile benzer bir etkiye sahip olduğunu söylüyor. Yüksek şeker tüketimi, obezite, yüksek tansiyon, kontrolsüz diyabet, kalp krizi ve kanser riskinin artmasıyla doğrudan ilişkili olduğunu belirten uzmanlar, şeker alımını günde 100 kalorinin altına düşürmenin püf noktası olarak, şekerli içecekler, unlu mamüller ve fast food gibi işlenmiş yiyecekleri beslenme düzeninden çıkarmayı öneriyor.
Aşağıdaki basit adımları takip ederek şeker tüketimini azaltabilir ve daha sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.
1. YAVAŞ VE KADEMELİ GİDİN
Şeker alımınızı azaltmak bir günde uygulanacak bir iş değildir. Bu aşamalı bir süreçtir ve basit şeylerle başlanmalıdır. Örneğin, içeceğinize şeker ekleme alışkanlığınız varsa, onu bal veya esmer şekerle değiştirebilirsiniz. Tatlandırıcılardan yavaşça ayrılmaya başlayarak, meyvelerin doğal tatlılığının tadını çıkarmaya başlayabilirsiniz.
2. ŞEKERLİ İÇECEKLERİ UZAK TUTUN
Soğuk içeceklerin, gazlı içeceklerin ve meyve sularının şeker yüklü olduğu bilinen bir gerçektir. Alkollü veya alkolsüz kokteyllerde de fazlasıyla şeker bulunur. Bu tür içecekler sadece kalbe zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda kilo almanıza da neden olur. Bu tür içecekler yerine bitki çaylarına ve şekersiz içeceklere yönelebilirsiniz.
3. SAĞLIKSIZ KARBONHİDRATLARDAN UZAK DURUN
Pizza, waffle ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlara bağımlıysanız, şekerle ilgili sağlık sorunları geliştirme riskiniz de vardır. Rafine karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri kahverengi pirinç, yeşil sebzeler ve patates gibi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirebilirsiniz. Kuruyemiş ve taze meyvelerle ara öğünlerinizi sağlıklı hale getirebilirsiniz. Aşırı karbonhidrat tüketmekten kaçınmak için her zaman yanınızda sağlıklı bir atıştırmalık bulundurduğunuzdan emin olun.
4. SOS TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN
Ketçap ve barbekü sosu gibi sevilen soslar da yüksek şeker içeriğine sahiptir. Özellikle bir yemek kaşığı ketçapta bir çay kaşığı veya beş gram şeker bulunur. Ayrıca bir araştırma, bu sosların, dondurmanın şeker içeriğinden daha fazla olarak, yaklaşık yüzde 29 şeker içeriğine sahip olduğu sonucuna varmıştır. Çeşnilere ihtiyacınız varsa, daha az şekerli oldukları için hardal ve sirke gibi baharat aromaları kullanabilirsiniz.
5. DİYETİNİZE DAHA FAZLA PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN YİYECEKLER EKLEYİN
Şeker isteğinizi frenlemenin akıllıca bir yolu, kendinizi uzun süre tok hissettirmektir. Bu, en iyi protein açısından zengin gıdalarla yapılır. Protein, açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini düşürür ve iştah azaltıcı hormonları destekler.
Bir araştırma, diyetinize protein açısından zengin gıdaların yüzde 25'ini dahil etmenin, iştahınızı neredeyse yüzde 60 oranında azaltabileceğini iddia ediyor.