Bayramı sağlıklı geçirmek için '5 temel besin grubuna' dikkat!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Ege Ramadanoğlu, bayram süresince yeterli ve dengeli beslenmek için, sağlıklı beslenme tabağında yer alan 5 temel besin grubunda bulunan besinlerin (süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kurubaklagiller ile yağlı tohumlar, sebzeler, meyveler, ekmek ve tahıllar) yeterli miktarlarda tüketilmesi gerektiğine dikkat çekti.

BÖREK VE HAMUR İŞİ GIDALARDAN UZAK DURUN

Bayram sabahı hafif bir kahvaltıyla güne başlanması gerektiğini dile getiren Dyt. Ramadanoğlu, “Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber ve benzeri çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir tercih edilmelidir. Haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden, börek ve hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir” diye konuştu.

ÖĞÜN ARALARI EN AZ 2 SAAT OLMALI

Ramazan sonrasında beslenme alışkanlığımızda nasıl düzen sağlayabileceğimizden de bahseden Dyt. Ege Ramadanoğlu, “Öğün araları en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenlenmelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak planlanabilir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler ya da az şekerli hoşaf/kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir. Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, Ramazan’dan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2-2.5 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli-şekersiz komposto/hoşaf gibi sıvı gıdalar eklenmelidir” ifadelerini kullandı.

SÜTLÜ TATLILAR TERCİH EDİLMELİ

Bayramın olmazsa olmazı tatlı tüketiminde aşırıya kaçılmaması uyarısında bulunan Dyt. Ege Ramadanoğlu, şunları söyledi:

“Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Özellikle Ramazan Bayramı’nda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler ikram edilebilir.”

TANSİYON HASTALARI ÇAY VE KAHVEYİ AŞIRI TÜKETMEMELİ

Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelerini öneren Dyt. Ege Ramadanoğlu, “Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidir. Fiziksel aktivitenin kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kaybetmeye ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır” dedi.

SİNDİRİM SİSTEMİ İÇİN LİFLİ GIDALAR TÜKETİN

Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmesini öneren Dyt. Ege Ramadanoğlu, “Yetişkinler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidir. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte artırılması oldukça önemlidir” açıklamasında bulundu.

GÜNLÜK BAYRAM MENÜSÜ

Ramazan Bayramı sofrası için örnek bir günlük menü hazırlayan Dyt. Ege Ramadanoğlu, şu besinlere yer verdi:

Kahvaltı

1 kupa çay (200 ml- şekersiz), 1 adet haşlanmış yumurta, 2 ince dilim beyaz peynir (60 gr), 5 adet zeytin, Domates/salatalık/yeşillik, 2 ince dilim tam buğday ekmeği (50 gr)

Öğle

1 kâse çorba (200 ml), 3 köfte büyüklüğünde ızgara ya da fırında et/tavuk/balık (90 gr, yağsız), 1 kâse yoğurt (200 ml), Domates/salatalık/yeşillik (+1 tatlı kaşığı yağ), 2 ince dilim tam buğday ekmeği (50 gr)

Akşam

8 yemek kaşığı sebze yemeği (+1 tatlı kaşığı yağ), 1 kâse yoğurt (200 ml), 6 yemek kaşığı bulgur pilavı (yağsız)