Uzmanlardan kalp ve damar sağlığı için öneriler

Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Gökçe Şirin, Kardiyoloji Uzmanı Dr. Yunus Turgay Erten ve Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Deniz Pirçek, kalp ve damar sağlığı için değerlendirmeler yaparak, öneriler sıraladı. 

'SİGARA İÇMEYİN'

Kalbin bir vücudun yaşaması için başlıca hayati organlardan birisi olduğunu belirten Prof. Dr. Şirin, “Bir kalbin sağlıklı olabilmesi, bir vücudu sağlıklı kılabilmesinin de en temel noktası elbette damarlarımız. Damarlar görevleri ve özellikleri itibarıyla vücudun en ilginç yapıları arasında yer alıyor. Damarları kanı organlara taşıyan, tüm vücutta kan dolaşımını sağlayan ve bir ağ gibi vücudu saran kanallara benzetebiliriz. Kalp ve damar hastalıkları faktöre bağlı olarak maalesef çağımızın kronik hastalıklarının başında geliyor.

Bugün için kalp ve damar hastalıkları riskini artırdığı bilinen ve dünya genelinde bilimsel olarak kanıtlanmış risk faktörleri var. Sigara içmemenin, sağlıklı beslenmenin, aşırı kilodan kaçınmanın, günde en az yarım saat ve haftada beş gün düzenli egzersiz yapmanın, normal şeker metabolizmasının ve stresten uzak durmanın kalp ve damar sağlığını korumak açısından önemini artık hepimiz biliyoruz. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarından vazgeçme, yeterli egzersiz yapılmaması, sigara ve alkol kullanımı gibi nedenlerle zaman içinde damar fonksiyonunun bozulmaya başlar. Bu bozulma ile damar iç yüzeyinde lipit ve benzeri maddelerin birikimine bağlı olarak plak oluşumu gelişir ve bu oluşum da damar duvarının kalınlaşmasına, kan akımının geçişini engelleyen daralma ve tıkanıklara neden olmaktadır” dedi.

'ERKEN ÖLÜMLERİN TAMAMINA YAKINI ÖNLENEBİLİR'

Kardiyoloji Uzmanı Dr. Yunus Turgay Erten ise kalp damar hastalıkları nedeniyle meydana gelen erken ölümlerin tamamına yakını önlenebilir nitelikte olduğunu kaydederek “Davranışsal risk faktörlerinden sağlıksız beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, sigara ve alkol kullanımı koroner kalp hastalığı gelişiminin yüzde 80’inden sorumludur. Kalp hastalarında tedavinin temelini ise yaşam tarzı değişiklikleri ile koruyucu tedbirler almak oluşturmaktadır" diye konuştu. 

'HAFİF GIDALARLA DENGELİ BESLENİN'

Diyetisyen Deniz Pirçek de kalp damar hastalıklarından korunma ya da tedavi için uygulanacakların başında ideal kiloya sahip olmanın yer aldığını aktardı. “Bunun için ilk olarak yaşam tarzı değişikliğine giderek, hafif gıdalarla dengeli beslenmeye özen göstermek gerekiyor” diyen Pirçek, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Stres, hareketsiz yaşam tarzı, sigara kullanımı, diyabet, obezite, hipertansiyon, yüksek kolesterol gibi sebepler kalp hastalıklarının ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Günümüzde dünya nüfusunun yüzde 25’i kalp damar hastalıklarının etkisi altındadır.

Küçük değişikliklerle kalp hastalıkları açısından risk faktörlerinizi azaltabilir ve daha sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz. Daha az yağlı etler tüketmeye yemeye özen gösterilmelidir. Araştırmalar, çok fazla özellikle de hayvansal kaynaklı doymuş yağ tüketmenin kalp sağlığı açısından tehlikeli olabileceğini söylemektedir.

"Yağ tüketiminde denge sağlamaya çalışılmalıdır. Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem, Hindistan cevizi yağı gibi farklı yağ çeşitlerini dengeleyerek beslenmede yer verilmelidir. Özellikle yağlı tohumları gün içinde tüketmeye özen gösterilmelidir. Düzenli balık tüketmeye çalışılmalı, haftada 2-3 kez omega-3 içeriği yüksek balıklardan tercih edilmelidir. Haftada en az 2 gün uskumru, somon, hamsi, sardalya gibi yağlı balıkları sofranıza eklemeniz ve düzenli olarak tüketmeniz kalp-damar hastalıkları riskinizi 3 kat azaltmaktadır. Ancak pişirme yöntemine dikkat edilmeli, buğulama, ızgara veya fırınlama yöntemleri tercih edilmelidir.

"Her gün düzenli olarak sebze ve meyve tüketilmelidir. Meyve ve sebzeler özellikle potasyum açısından çok zengin olduğu için yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcıdır. Tam tahılların tüketimine özen gösterilmeli, lif alımı artırılmalıdır.

Gün içinde 20-30 gram lif almaya özen gösterilmelidir. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lif içeren besinlerdir. Çiğ sebze ve taze meyve tüketmek, tam tahıllardan zengin beslenmek kalp hastalıklarının yanı sıra kanser, diyabet, nörolojik hastalık riskini de azaltır. Bitkisel kaynaklı protein ve lif içeren kuru baklagillere haftada 2-3 kez sofrada yer açılmalıdır.

"Eklenmiş tuz tüketimi gözden geçirilmeli ve fazlaysa sınırlanmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü kalp hastalıkları, hipertansiyon, obezite, nörodejeneratif hastalıklar ve diğer kronik hastalıklardan korunmak için günlük 5 gramdan daha az tuz tüketilmesini öneriyor. Ülkemizde günlük tuz tüketimi bu değerin yaklaşık 10 katıdır. Bu nedenle tuz kısıtlaması önerilmektedir. Ambalajlı gıdalar ve fast food yiyecekler hipertansiyon ve kalp hastaları için risk taşımaktadır.”

KALP VE DAMAR SAĞLIĞI İÇİN 5 ÖNERİ 

Diyetisyen Pirçek, kalp ve damar sağlığına ilişkin önerilerini ise şöyle sıraladı:

"Düzenli ve kaliteli bir uyku; Her gece 7-9 saat arası kaliteli uyku yüksek tansiyon, diyabet hastalığı, depresyon ve kalp krizi riskini belirgin olarak azaltır. Yatağa girmeden 30 dakika önce mavi ışıktan ve diğer uyku öncesi uyaranlardan (çay, kahve, nikotin gibi) uzak durmanız ve oda sıcaklığınızın ideal olması (16-18 C) uykuya geçişini hızlandıracak ve uyku kalitenizi artıracaktır. Düzenli ve kaliteli uyku, kalp krizi riskini azaltacağı gibi tansiyon, tip 2 diyabet, depresyon ve kronik yorgunluk sendromu semptomlarınıda azaltır. Unutmayın, uyku vücudun en temel dinlenme şeklidir.

İdeal kilonuzu koruyun ve bel çevresi kalınlığınıza dikkat edin; Bireylerin vücut ağırlığını (kg), boyu(cm2) karesine bölünmesi ile elde edilen beden kitle indeksi değerinin 27’den fazlası olması, kalp hastaları, diyabet, hipertansiyon için önemli bir risk faktörüdür. Fazla kilolu bireylerin yüzde 5-10 vücut ağırlığı kaybı sağlaması tansiyonu 5 birim düşürmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve kanıt değeri yüksek birçok araştırma tarafından kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzeri bel çevresinin diyabet, kolesterol yüksekliği, tansiyon ve kalp krizi riskini artırdığı rapor edilmiştir. Bu değerlerin erkekler >94 cm, kadınlar için >80 cm olması gerektiğini bildiren birçok bilimsel yayın bulunmaktadır.

Düzenli egzersiz alışkanlığınız olsun haftada 5 gün, 20-30 dakika arası düzenli egzersiz; kalp krizi ve diyabet riskini azaltır, damarları korur, tansiyonu ve kolesterolü düzenler, insülin direncini iyileştirir, kalp-damar sağlığını iyileştirir, felç riskini azaltır.

Alkol ve sigaradan uzak durun: Sigara içmenin kalp ve damar hastalıkların yüzde 10’una neden olduğu tahmin edilmektedir. Yapılan çalışmalar sigarayı bırakmanın kalp damar hastalıkları nedeniyle ölümleri hızla azalttığını gösteriyor. Alkol kullanımı ve kalp damar hastalıkları riski arasında da ilişki vardır. Ayrıca alkol kullanımı kalp kasında hasara yol açar, kardiyak aritmiye sebep olur ve felç riskini artırır. Alkol kullanımı dünya genelinde 3 milyonun üzerinde ölüme sebep olmuştur. Bu ölümlerin yüzde 50’den fazlası kalp ve damar hastalıkları, şeker hastalığı, siroz ve kanser sebebiyledir.

Ağız ve diş sağlığınızı ihmal etmeyin: Yapılan araştırmalara göre ağız ve dişetleri de dahil olmak üzere vücuttaki iltihaplanmaların, kalp krizine yol açabilecek kalp tıkanmalarına neden olduğu biliniyor. Ayrıca yine araştırma sonuçları gösteriyor ki düzenli olarak diş fırçalamanın dişler ve diş etleri arasındaki boşlukta yaşayan bakterilerin azalttığıdır. Böylelikle de kan dolaşımına geçişini önlediği düşünülmektedir."