Vücudun yapıştırıcısı: Kolajen

Sosyal medyadan bana en çok sorulan soruların başında geliyor: Hangi kolajen, ne kadar kullanılmalı, içinde ne olmalı? İşte cevapları.

Kolajen vücudunuzda en bol bulunan proteindir. Cildinize yapı kazandırmak ve kanınızın pıhtılaşmasına yardımcı olmak gibi önemli rolleri vardır.

Son yıllarda şampuan ve vücut losyonlarında besin takviyesi ve içerik maddesi olarak popülerlik kazanmıştır.

Yine de kolajenin ne olduğunu ve ne işe yaradığını merak edebilirsiniz. Birazdan yazacaklarım bu konuyla ilgili soru işaretlerinizi giderecek bilgiler içeriyor.

KOLAJEN NEDİR?

Kolajen, vücudunuzdaki en bol proteindir ve protein bileşiminin yaklaşık üçte birini oluşturur.

Kemiklerin, cildin, kasların, tendonların ve bağların ana yapı taşlarından biridir. Kolajen, kan damarları, kornealar ve dişler dahil olmak üzere vücudun diğer birçok yerinde de bulunur.

Tüm bunları bir arada tutan "yapıştırıcı" olarak düşünebilirsiniz. Aslında kelime, yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelir.

En az 16 çeşit kolajen vardır. Dört ana tür tip I, II, III ve IV'tür.

Dört ana kolajen türüne ve bunların vücudunuzdaki rollerine daha yakından bakalım.

Tip I. Bu tür, vücudunuzdaki kolajenin yüzde 90'ını oluşturur ve yoğun şekilde paketlenmiş liflerden yapılır. Deri, kemik, tendon, lifli kıkırdak, bağ dokusu ve dişlere yapı sağlar.

Tip II. Bu tür, daha gevşek bir şekilde paketlenmiş liflerden yapılır ve eklemlerinizi yastıklayan elastik kıkırdakta bulunur.

Tip III. Bu tip, kasların, organların ve arterlerin yapısını destekler.

Tip IV. Bu tür, filtrasyona yardımcı olur ve cildinizin katmanlarında bulunur.

Yaşlandıkça vücudunuz daha az ve daha düşük kaliteli kolajen üretir.

Bunun gözle görülür belirtilerinden biri cildinizde, daha az sert ve esnek hale geliyor. Kıkırdak da yaşla birlikte zayıflar.

KOLAJEN ÜRETİMİNİ ARTIRAN BESİNLER

Tüm kolajen prokollajen olarak başlar.

Vücudunuz iki aminoasidi -glisin ve prolin- birleştirerek prokollajen yapar. Bu işlemde C vitamini kullanılır.

Aşağıdaki besinlerden bol miktarda aldığınızdan emin olarak vücudunuzun bu önemli proteini üretmesine yardımcı olabilirsiniz:

C Vitamini: Turunçgillerde, dolmalık biberlerde ve çilekte çok miktarda bulunur 

Proline: Yumurta beyazı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantarlarda büyük miktarlarda bulunur 

Glisin: Tavuk derisi ve jelatinde büyük miktarlarda bulunur, ancak glisin ayrıca protein içeren çeşitli yiyeceklerde bulunur 

Bakır: Sakatat, susam tohumlarında, kakao tozunda, kaju fıstığında ve mercimekte büyük miktarlarda bulunur. 

Ek olarak, vücudunuzun yeni proteinler yapmak için gerekli aminoasitleri içeren yüksek kaliteli proteine ihtiyacı vardır. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller ve tofu mükemmel aminoasit kaynaklarıdır.

KOLAJENE ZARAR VEREN ŞEYLER

Kolajen yok edici davranışlardan kaçınmak kolajeni dışardan almak kadar  önemlidir:

Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemek.

Şeker, kolajenin kendi kendini onarma yeteneğini engeller. İlave şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin. 

Çok fazla güneş ışığı almak. Ultraviyole radyasyon, kollajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının. 

Sigara içmek. Sigara kollajen üretimini azaltır. Bu, yara iyileşmesini bozabilir ve kırışıklıklara neden olabilir. 

Lupus gibi bazı otoimmün bozukluklar da kolajene zarar verebilir.

DOĞAL BESİN KAYNAKLARI

Özellikle zengin bir kaynak, tavuk ve diğer hayvanların kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan kemik suyudur.

Jelatin temelde pişirilmiş kolajendir, bu nedenle onu üretmek için gereken aminoasitler açısından çok yüksektir.

Bununla birlikte, kolajen açısından zengin yiyecekleri tüketmenin vücudunuzdaki bu proteinin düzeylerini gerçekten artırıp artırmadığı konusunda tartışmalar var.

Proteini yediğinizde, aminoasitlere ayrılır ve sonra yeniden birleştirilir, böylece yediğiniz kolajen doğrudan vücudunuzda daha yüksek seviyelere dönüşmez.

KOLAJEN TAKVİYELERİNİN FAYDALARI

Hidrolize kollajen (kollajen hidrolizat) ve jelatin olmak üzere iki tür takviye popülerlik kazanıyor. Jelatin, kolajen pişirildiğinde oluşur.

Bunlar zaten büyük proteini vücutta daha kolay emilen daha küçük peptitlere ayırmıştır.

Kolajen takviyeleri üzerine çok fazla çalışma yoktur, ancak var olanlar aşağıdaki alanlarda faydalar için umut vaat etmektedir:

Kas kütlesi: Rekreasyonel olarak aktif erkeklerde 2019 yılında yapılan bir araştırma, kolajen peptit takviyeleri ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunun kas kütlesini ve gücünü plasebodan daha fazla artırdığını gösterdi. 

Artrit: Bir 2017 hayvan araştırması, travma sonrası osteoartritli (PTOA) farelere kolajen takviyesi vermenin etkilerine baktı. Sonuçlar, takviyenin hastalığın gelişimi ve ilerlemesinde koruyucu bir rol oynayabileceğini gösterdi.

Cilt elastikiyeti: Takviye alan kadınlar, bir 2019 çalışmasında cilt görünümünde ve elastikiyetinde iyileşmeler gösterdi. Kolajen ayrıca çizgileri ve kırışıklıkları en aza indirerek cildin görünümünü iyileştirmek için topikal tedavilerde kullanılır. 

Bazı alternatif tıp pratisyenleri, sızdıran bağırsak sendromunu tedavi etmek için kolajen takviyeleri kullanılmasını da savunmaktadır.

GÜVENLİK VE YAN ETKİLER

Bugüne kadar, kolajen takviyelerinin güvenliği ve etkinliği hakkında sınırlı güvenilir bilgi mevcuttur.

Jelatin takviyelerinin potansiyel yan etkileri arasında kalıcı hoş olmayan bir tat ve ağırlık ve mide ekşimesi hissi bulunur.

Ayrıca, takviyenin kaynağına alerjiniz varsa, alerjik reaksiyonunuz olabilir.

NASIL TAKVİYE EDİLİR?

Kolajen peptit, gıdalara kolayca dahil edilebilen bir toz halinde gelir.

Peptit formu jel oluşturmaz, bu nedenle onu kıvamlarını etkilemeden tatlılar, çorbalar veya unlu mamuller halinde karıştırabilirsiniz.

Ev yapımı jöle veya sakız yapmak için jelatini kullanabilirsiniz. 

Takviyeleri düşünürken yüksek kaliteli bir kaynak aramalısınız. Balık derisinden yapılan deniz kollajeni de mevcuttur.