Masa başında mesai kas yırtabilir

Bayram tatilinin bitmesiyle uzun ve yorucu mesailer geri döndü. Omuz ve sırt ağrısı özellikle masa başında çalışanları etkiliyor. Omuzda kas yaralanmaları hareket kabiliyetini azaltıyor, bu nedenle giyinme, kişisel temizlik ve bakım gibi en temel günlük işler bile yapılamaz hale gelebiliyor. Bunun yanı sıra yol açtığı ağrı nedeniyle de hayat kalitesini de oldukça düşürebiliyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Arel Gereli, özellikle masa başı çalışanlarının omuzda kas yaralanmaları açısından risk altında olduklarına dikkat çekerek “Bu durum uzun saatler boyunca omzu öne doğru açılandırarak çalışmaktan kaynaklanıyor. Bu nedenle masa başı çalışanları omuzlarını mutlaka geriye almalı ve dik duracak şekilde oturmalılar. Saat başı 5-10 dakika çalışmayı bırakmalı ve hareket etmeliler” diyor.

Gece ağrıyorsa...

Omuz kasları kolun ve elin istenilen noktaya hareket etmelerini sağlayan ana kaslarımızı oluşturuyor. Bu kaslar aynı zamanda omuz eklemini yerinde tutmakla görevli. Böylesine önemli bir fonksiyonu olan omuz kaslarımız günlük kullanımda maruz kalınan zorlamalarla zaman içinde yıpranarak kemiğe yapışma yerinden kopabiliyor. Bunun sonucunda da omuzda kas yaralanmaları sorunu gelişiyor. Omuz bölgesi kas yırtıklarının en tipik belirtisi ise omuzda gelişen ağrı. Ağrı omuz çevresine ve kola doğru yayılabiliyor. Başlangıçta kullanım ağrısıyla kendini gösteriyor, ancak tablo ilerledikçe ağrı gece istirahat halindeyken de başlıyor. Doç. Dr. Arel Gereli değişik derecelerde hareket kaybının da tabloya mutlaka eşlik ettiğini belirtiyor.

Hareket kaybı

Doç. Dr. Gereli, omuzdaki kas yaralanmalarında tedavi şeklinin yırtığın büyüklüğüne bağlı olarak değiştiğini ifade ederek, küçük ve kısmi yırtıklarda omuz içi enjeksiyonlarla ağrıyı, ardından yapılan fizik tedaviyle de yırtığı kontrol altına almanın mümkün olabileceğini anlatıyor. “Tabii ki hastanın da hareketlerine dikkat etmesi gerekiyor” diyen Gereli, şöyle devam ediyor: “Eğer yırtık büyük ya da tam kat ise yırtılan bölgenin cerrahi yöntemlerle onarılması gerekiyor. Onarım sonrasında yırtık kapatıldığı için hastanın ağrısı geçiyor. İyileşme ilerledikçe fizik tedaviyle hareket kaybı geri kazanılabiliyor. Ancak onarım işleminin belki de en büyük getirisi, sorunun kötüleşmesini önlemek. Çünkü omuz bölgesi kas yırtıkları başladıktan sonra genelde ilerleyerek tamir edilemeyecek safhaya ulaşabiliyor.”

Ekran karşısında dik oturun

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Arel Gereli, yapılması gerekenleri şöyle özetliyor: n Ağır cisimleri tek elle yükseğe kaldırmak omuz kaslarında çok yük oluşturuyor. Nesneleri mümkün olduğunca çift el ile ve gövdenize yaklaştırarak kaldırmaya özen gösterin.

-Spor amaçlı ağırlık çalışmasını hazırlıksız ve plansız bir şekilde yapmayın.

-Uzun mesafe yüzüyorsanız omuzları yormamak için kısa molalar verin.

-Sigara içiyorsanız bu zararlı alışkanlığınızdan vazgeçin. Sigara içenlerde iyileşme kabiliyeti bozulduğu için kas yırtıkları ilerler.

-Duruş bozuklukları kas uyumunu bozarak yırtığa sebep olabiliyor. Bu nedenle masa başında uzun saatler çalışıyorsanız, kürek kemiklerini öne açılandırarak durmaktan kaçının. Omuzlarınızı mutlaka geriye alın ve dik duracak şekilde oturun. Bunu sağlamak için bilgisayar ekranını olabildiğince yükseltmeniz gerekiyor.

-Ayrıca oturduğunuz yerden ağır çanta, dosya kaldırmamaya çalışın.

8 adımda canlanın

Cumhuriyet editörlerinin de iyi bildiği üzere, masa başında saatlerce oturarak çalışmak bir hayli yorucu... Bedeniniz sızlamaya, dikkatiniz dağılmaya başladığında çaya kahveye sığınmak bir yöntem. Bir başka yöntemse, ünlü futbolcu David Beckham’ın eski spor hocası Shona Vertue’nun blogunda önerdiği ‘masa yogası’. Gün içinde yalnızca birkaç dakikanızı ayırarak kendinizi şaşırtıcı biçimde canlanmış hissedebilirsiniz. Üstelik yerinizden kalkmanıza dahi gerek kalmayacak!

1 Gözlerini kapatın. Üç saniye nefes alıp üç saniye nefes verin. Bunu üç kez tekrarlayın. Vertue, “Nefes, sinir sistemiyle çok yakından bağlantılı. Bu nedenle sakin ve ritmik nefes almak, bedeninizi rahatlatıp zihninizi uyandırır” diyor.

2 Gözleriniz kapalı halde, başınızı sola çevirin. Aynı anda göğsünüzü kaldırın, sol omzunuzun vücudunuzdan uzaklaştığını hissedin. Aynısını sağ taraf için tekrarlayın.

3 Parmaklarınızı kenetleyip ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bir yandan da göğsünüzü yukarı kaldırın. Başınız çok arkaya düşmesin, boynunuzu uzatın.

4 Sağ elinizle sol bacağınızın dışını tutun. Sol kolunuzu kaldırıp başınızı da sola çevirin. Gövdenizle sağa eğilin. Diğer taraf için tekrarlayın.

5 Koltuğun arkasını tutarak her iki tarafa dönün. Göğsünüzü yukarda tutmayı unutmayın.

6 Esneyin. Kulağa tuhaf gelse de “Esneyince beynin daha uyanık ve alarmda olmasını, aynı zamanda rahatlamasını sağlayan sinirsel bir bölgesini uyarıyorsunuz”.

7 Tekrar parmaklarınızı kenetleyip tavana doğru uzanın.

8 Ayak bileklerinizi çevirip ayak parmaklarınızı oynatın. Ayaklarınızdaki kan dolaşımını hareketlendirmek, genel enerji seviyenizi yükseltecek.