Kreatin nedir?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda bulunan bir amino asit türevidir. Kırmızı et ve balıkta bulunur. Ortalama 1 kilo ette, 1 gram kadar bulunduğunu söyleyebiliriz. Sporcular için tavsiye edilen günlük Kreatin, kullanım miktarının 5-6 gramdır. Bu nedenle herzaman söylediğim gibi kreatini doğal gıdayla almak istersen, imkansız. Kırmızı et yiyerek kreatin ihtiyacınızı temin etmeye çalışırsanız, günde 5-6 kilo et yemeniz gerekir ki, varsayalım yediniz, aldığınız aşırı yağ ve kaloriler yüzünden asla fit vücuda sahip olamazsınız. Vejetaryen diyetinde kreatin yer almaz çünkü bitkisel kaynaklı besinler kreatin içermezler. Vejeteryen olan sporcular kesinlikle kreatin desteğini toz formunda içeceklerine katmalıdır. Her tür besini dikkatli tüketen bir birey günde yaklaşık 1 gram kreatini öğünleri ile sağlarken, 1 gramı da karaciğer ve böbreğinde sentezler.

Kreatin Fosfat

Kreatin fosfat (KF) vücudumuzda hareketlerimiz için ihtiyacımız olan enerjinin (ATP) en kısa sürede üretilmesini sağlayan kimyasal bir bileşimdir. Tamamen oksijen kullanılmadan üretilen bu enerji (ATP), genellikle 30 saniyenin altında süren kısa ve patlayıcı aktivitelerde önemli rol oynar. Bu aktivitelere örnek, bench press egzersizini maximum direnç ve minimum tekrar sayısında kaldırmaya çalışmak veya havuzda var gücünüzle yüzmek, koşu deparı....vs

Neden Kreatin?

Beslenme sistemi ile alınan kreatin miktarı artınca, kas içinde yer alan serbest kreatin ve fosfokreatin miktarlarında artış gözlenir. Bu artış sayesinde çok kısa zamanlı kas gücünde artış sağlanabilir. Kas hücrelerinde protein sentezi artar. Bu artış aynı zamanda yağsız vücut kitlesinin artmasında da rol oynar. Bunun sonucunda sporcunun antrenman esnasında performansının arttığı gözlenebilir. Ayrıca, egzersiz öncesinde kaslarda artan fosfokreatin sayesinde antrenman sırasında belli bir tekrar bariyerini geçtiğimizde hissettiğimiz kas yanması duygusunu ve buna sebeb olan laktik asit miktarını azaltır. Bu sayede yaptığınız egzersize daha uzun süre devam edebilirsiniz.

Kreatin doping midir?

Kreatin, anabolik streoidler gibi doping değildir. İlaç değildir. %100 doğaldır. Yukarıda da belirttiğim gibi kırmızı et ve balıkta bulunmaktadır. İnsan organizmasının iskelet sistemindede bulunmaktadır. Süt ve pek çok yiyecek, özellikle dana eti, somon ve tuna balığı bir miktar kreatin içerir. Bu yüzden sporsal faaliyetlerde kullanılması yasaklanmamıştır. Aksi takdirde kırmızı et ürünlerini yemememiz gerekirdi.

Besin Desteği olarak Kreatin

Vücudumuzda zaten bulunan, fakat arz talep ilişkisinden dolayı yoğun spor ve kısıtlı beslenme sistemlerinde daha fazla alınması gereken Kreatin'in besin destek halindeki formu Kreatin Monohidrat.  Saf toz veya tablet formunda kullanılır. Düzenli egzersiz yapan bireylerde kreatin monohidrat desteği kaslarda daha fazla kreatin birikimi sağlar. Egzersiz yapmayan bireylerin kaslarında da kreatin miktarı artmaktadır fakat bu artış düzenli egzersiz yapan bireylerdeki kadar çok olmamaktadır. Günlük önerilen doz 4-5 gramdır. Kaslarda kreatin düzeyi ilk haftalarda daha hızlı artar. Fakat sonra vücut adaptasyon gösterdiğinden dolayı bu artış duraklar. Genelde tavsiye edilen destek 20-30 gün kadardır. Tabii bu genellemeler asla bireye özel değildir. Çünkü doktorumuz tarafından her türlü organlarımızın sağlıklı işlediği ve sabit bir medikasyon altında olup olunmadığı önemli faktörler arasındadır. Kreatin monohidrat etkinliğini arttıran diğer bir yöntem ise karıştırdığınız içeceğe dextrose, maltodextrin yada arpa nişastası gibi yüksek glisemik indeksli ve kana çabuk karışan basit bir şeker bileşeni ile karıştırmaktır. ABD de yapılan araştırmalara göre, basit şeker ile beraber alınan kreatin monohidrat tek başına alınan kreatin monohidrata göre kaslardaki kreatin miktarını iki katına yakın arttırır.


Yan etkiler?

Bazı yerlerde, kreatin desteğinin kas kramplarına ya da böbrek fonksiyonlarının bozulmasına neden olabileceğine dair bilgiler görebilirsiniz. Fakat bu konu ile ilgili yeterli kanıt olmamakla birlikte yapılan araştırmalar devam etmektedir. Bazı sporcularda sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Her konuda olduğu gibi besin desteği konusunda da yeterli bilince sahip olmak ve alınması sakıncalı olmayan maksimum dozu aşmamak gereklidir. Ayrıca su tüketiminizin artması gerekir. Çünkü kreatin monohidrat vücutta su tutan bir bileşendir. O yüzden efektif çalışması için optimal suyun içilmesi lazım.
Daha önceki yazılarımdada belirttiğim gibi cardio, ağırlık egzersizleri yapan ve kısıtlı kalorik alım ile beslenen atletler ve sporcular için besin destekleri kaçınılmaz bir çözümdür. Fakat önemli olan toz değil dozdur herzaman. Kullanımlarını, beslenmenize, boy kilo yaş ve dr kontrol analizlerinize, egzersiz seviyenize göre takip etmeniz gerekir.


Bir sonraki haftaya kadar hepiniz kendinize iyi bakın. Hep sağlıklı ve fit kalın.