Kalori değerlerine aldanmayın

Son yapılan araştırmalara göre, yiyeceklerden elde ettiğimiz kalori miktarı gıdanın türüne, pişirme şekline, bağırsaklarımızda bulunan bakteri türüne ve sindirim sırasında tükettiğimiz enerjiye bağlıdır. Bugün kullanılmakta olan kalori hesaplama yöntemleri bu etmenleri dikkate alsa dahi, sindirim sürecinin bilinmezliğine bağlı olarak bu ölçümlerin doğru olması olanaksızdır.

Yiyecekler vücuda enerji sağlar. Ağızdaki, midedeki ve bağırsaklardaki sindirimi kolaylaştırıcı enzimler, karmaşık yiyecek moleküllerini kan yolu ile dokulara taşınabilecek kadar küçük ve basit yapılara dönüştürür. Hücrelerimiz işlevlerini yapmak için bu basit moleküllerin kimyasal bağlarında depolanan enerjiden yararlanırlar.

Yiyeceklerde bulunan enerji, yiyecek kalorisi veya kilokalori olarak bilinen birim ile hesaplanır. Kilokalori, bir kilo suyun sıcaklığını bir santigrat derece yükseltmek için gerekli olan enerji miktarıdır. Yağlar gram başına yaklaşık dokuz kalori enerji verirken, karbonhidratlar ve proteinlerin verdiği enerji yalnızca dört kaloridir. Lifli yiyeceklerin verdiği enerji ise yalnızca iki kaloridir, çünkü insanın sindirim sistemindeki enzimler bunları daha küçük parçalara bölmek için epey zorlanır.

DİKKATE ALINMASI GEREKEN ETMENLER

Yiyecek paketleri üzerinde yazılı olan kalori miktarları bu basit tahminlere ve 19. yüzyılda yapılan laboratuvar deneylerine dayanır. Bu deneylerde farklı vücut yapılarına sahip farklı insanların, farklı yiyeceklerden aldığı enerjilerin ortalaması alınıyordu. Son araştırmalar ise bu varsayımların gerçekleri yansıtmayacak kadar basit olduğunu gösteriyor.
Bir insanın belirli bir yiyecekten aldığı toplam kalorinin doğru olarak hesaplanabilmesi için şu etmenlerin dikkate alınması gerekiyor:
•Yiyecek maddesi sindirim sürecinin sonuna kadar varlığını sürdürebiliyor mu?
•Kaynatma, fırınlama, mikro dalgada ısıtma veya kömürde pişirme gibi farklı pişirme teknikleri yiyeceğin kimyasını ve yapısını nasıl değiştiriyor?
•Vücut, farklı yiyecek türlerinin parçalanmasında ne kadar enerji harcıyor?
•Bağırsaklardaki milyarlarca bakterinin ne kadarı sindirimi kolaylaştırıyor, ne kadarı kendisi için kalori çalıyor?
Beslenme uzmanları, yiyecek etiketleri üzerindeki kalori miktarlarının doğruyu yansıtması için yeni düzenlemeler getirseler de, sindirimin olağanüstü karmaşık ve anlaşılması güç yapısı karşısında kusursuz bir kalori hesabının olanaksız olduğunu öne sürüyor.

İNCE HÜCRE DUVARI=YÜKSEK
KALORİ

Modern kalori hesaplamalarındaki yanlışlıkların kökeni 19. yüzyıla dayanıyor. O tarihlerde Amerikalı kimyager Wilbur Olin Atwater bugün hâlâ kullanılmakta olan sistemi geliştirdi. Atwater bir gram yağ, protein ve karbonhidratta bulunan ortalama kalori miktarını hesapladı. Kuşkusuz bugünkü bilgilerin ışığı altında bunun doğru bir yöntem olmadığını artık biliyoruz: Hiçbir gıda maddesi ortalama değildir ve hepsi farklı biçimde sindirilir.
Örnek olarak sebzelerin sindirimini ele alalım. Yediğimiz yüzlerce farklı sebzenin, yaprağı, gövdesi ve kökü birbirinden farklı bir yapıya sahiptir. Dolayısıyla sindirim sırasında verdikleri kalori farklıdır. Genel kural şudur: Yiyecek olarak tükettiğimiz bitkilerin hücre duvarları ne kadar zayıf ise o kadar fazla kalori alırız. Ispanak gibi hassas yapraklı bitkiler pişirildiğinde hücreler kolaylıkla parçalanırken, manyok* daha dirençlidir. Hücre duvarı sağlam durduğu sürece yiyecekler, değerli kalorilerini kendilerine saklarlar, geçip giderken vücudumuzdan çok az bozulurlar.

BİTKİLERDE EVRİM

Bitkilerin bazı kısımları ya kendilerini hayvanlar için daha iştah açıcı hale getirmek, ya da sindirimden tümüyle paçayı kurtarmak için evrim geçirmişlerdir. Meyveler, fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler, Kretase Dönemi’nde (145-65 milyon yıl önce) ilk kez evrilmişlerdir. Evrim her zaman meyvelerden yana olmuştur. Çünkü hem lezzetli, hem de sindirimi kolaydır. Evrim, sindirimi daha zor olmakla birlikte kabuklu yemişleri de kayırmıştır. Kaldı ki kabuklu yemişler ve tohumlar kuşların, yarasaların, kemirgenlerin ve maymunların bağırsaklarında yok olmamalıdırlar ki genlerini yayabilsinler.
Son yapılan çalışmalar yerfıstığı, şamfıstığı ve bademlerin, benzer düzeyde protein, karbonhidrat ve yağ içeren diğer yiyeceklere göre daha az sindirildiğini gösteriyor. Bu da beklenilen düzeyin altında kalori sağladıkları anlamına geliyor. Amerikan Tarım Bakanlığı’ndan Janet A. Novotny ve meslektaşları tarafından yürütülen bir araştırma, bir porsiyon bademi mideye indiren insanların, paketin üzerinde yazan 170 kalori yerine 129 kalori almış olduğunu ortaya çıkarttı. Bilim insanları bu sonuca ulaşmak için deneklerden benzer bir diyet uygulamalarını –yedikleri badem miktarı dışında- istedi. Daha sonra dışkı ve idrarlarındaki kullanılmamış kalorileri ölçtü.
Yiyeceklerin sindirim sırasında harcadığı enerji de yiyeceğin cinsine göre değişir. Proteinler, yağa göre 5 misli enerji tüketir. Oysa yiyecek etiketleri bunu hesaba katmaz. Örneğin bal sindirim sisteminden geçerken hiç enerji harcamaz; midede parçalanır; bağırsak duvarlarından kolayca geçerek kan dolaşımına karışır.

MİKROPLARI TESPİT ETMEK İÇİN HARCANAN ENERJİ

Son olarak bazı yiyecekler bağışıklık sistemini harekete geçirerek, hastalık yapan mikropları anında tespit etmeye zorlar. Bu süreçte ne kadar enerji tüketildiğini bugüne dek kimse hesaplamayı akıl etmemiş olsa da, bu enerjinin yabana atılmayacak kadar ciddi bir miktar oluşturduğu düşünülüyor. Örneğin bir parça çiğ et, potansiyel tehlike taşıyan çok sayıda mikrop barındırıyor olabilir. Bağışıklık sistemi yiyeceklerde bulunan patojenlere hemen saldırmasa bile, ilk aşama olan dostu düşmandan ayırt etme görevini üstlenir. Ve bu süreçte de bir miktar enerji harcar. Bu arada pişmemiş ette bulunan patojenler ishale yol açmış ise ne kadar büyük bir kalori kaybının yaşanacağını söylemeye gerek yok.

EVRİM SÜRECİNDE BİR DÖNÜM NOKTASI

Modern kalori hesaplama yöntemi ile ilgili en önemli sorun yiyeceklerin işlemden geçmesidir. Harvard Üniversitesi’nden biyolog Richard Wrangham vahşi şempanzelerin beslenme tarzlarını incelemek için bir süre şempanzeler gibi beslenmeyi denedi. Ancak vücudu zayıf düşünce, araştırmayı kesip insanların beslenme tarzına geri döndü. Wrangham, insanların yedikleri yiyecekleri pişirme, tuzlama, fermente etmeleri, kısaca işlemelerinin evrim sürecinde bir dönüm noktası oluşturduğunu söylüyor. İnsanlar özellikle yiyeceklerini pişirmeye başladıktan sonra yediklerinden, elde ettikleri kalori miktarları önemli ölçüde değişti; kısaca arttı. Wrangham, yiyeceklerden daha fazla enerji almaya başladıktan sonra insanların bedenlerine göre görece daha büyük bir beyne sahip olduklarını söylüyor. Bugüne dek kimse yiyecekleri işlemenin kalori miktarında ne gibi değişiklikler yarattığını araştırmamıştı.

İŞLEME TABİ TUTULAN YİYECEKLER

Şimdi Wrangham’ın laboratuvarından Rachel N. Carmody ve ekibi yiyecekleri işlemden geçirmenin kalori miktarında nasıl bir değişiklik yarattığını araştırıyor. Bunun için yetişkin erkek fareleri tatlı patates veya yağsız dana eti ile besledi. Bu yiyecekleri önce çiğ ve tam, daha sonra çiğ ve dövülmüş, bir aşama sonra pişirilmiş ve tam, en sonunda da pişirilmiş ve dövülmüş olarak yedirdi. Ve dört gün boyunca farelere istedikleri kadar yeme izni verdi. Fareler ham patateslerle beslendiklerinde 4 gram kaybederken, pişirilmiş, dövülmüş ve tam olarak yediklerinde kilo aldılar. Benzer şekilde eti de pişirilmiş halde yiyince vücut kütleleri arttı. Bu tepkiyi Carmody şöyle değerlendiriyor: “Bu deneyden çıkarttığımız sonuçları biyolojik açıdan açıklayabiliriz. Isı, proteinin parçalanmasını ve dolayısıyla sindirimini kolaylaştırır. Bakterileri de öldürdüğü için, bağışıklık sisteminin patojenlerle savaşmak için enerji kullanmasına gerek kalmaz.”
Carmody’nin bulguları aynı zamanda endüstriyel olarak işlenmiş gıdalar için de geçerlidir. 2010 yılında yapılan bir deneyde, 600-800 kalorilik, ayçiçeği tohumu içeren tam buğday ekmeği ve çedar peyniri yiyen deneklerin, aynı miktarda beyaz ekmek ve işlenmiş peynir yiyen deneklere göre sindirime iki misli enerji harcadıkları anlaşıldı. Sonuçta tam buğday ekmeği ve çedar yiyenlerin % 10 daha az kilo aldığı saptandı.

ALINAN KALORİ KİŞİYE GÖRE
DEĞİŞİR

İki kişi aynı şekilde pişirilmiş, aynı miktarda patates veya et yemiş olsa bile aynı miktarda kalori almazlar. Carmody ve ekibi benzer genetik yapıya sahip fareleri bu açıdan incelemeye tabi tuttu. Aynı yiyecekleri yemelerine rağmen bazı fareler kilo verdi, bazıları kilo aldı. İnsanların pek çok açıdan farklıdır. Örneğin bağırsakların uzunluğu herkeste aynı değildir. Uzun yıllar kimsenin aklına insanların bağırsaklarının uzunluğunu ölçmek gelmemişti.
Ancak 1900’lü yılların başlarında Avrupalı bilim insanları, Rus popülasyonu içinde bazı insanların kalın bağırsaklarının bazı Polonyalıları göre ortalamada 57 cm daha uzun olduğunu tespit etti. Besinlerin emiliminin nihai evreleri kalın bağırsaklarda gerçekleştiği için Bir Rus bir Polonyalı ile aynı miktarda yemek yemiş olsa bile daha fazla kilo alabilir. İnsanlar ayrıca ürettikleri enzimler açısından da farklıdırlar. Bazı yetişkinler laktaz enzimi üretmez, laztaz sütteki laktoz şekerinin parçalanması için gereklidir. Sonuçta bir insan için yüksek kalorili bir yiyecek olan süt, başka biri için düşük kalorili bir besin olabilir.

BAĞIRSAK BAKTERİLERİ DE FARK YARATIR

İnsanları farklı kılan bir başka özellik de bağırsaklarında yaşayan bakterilerdir. İnsanlarda iki tür bağırsak bakterisi vardır: Bacteroidetes ve Firmicutes. Bilim insanları, obezlerin bağırsaklarında Firmicutes bakterisinin daha fazla olduğunu tespit etti. Bu fazlalık obezlerin yiyecekleri daha randımanlı metabolize etmelerine yol açarken, besinler atık olarak atılacağı yerde dolaşıma girip, kullanılmadığı takdirde yağ olarak depolanabiliyor.
Başka bakteriler de spesifik popülasyonlarda boy gösterebiliyor. Örneğin bazı Japonların bağırsaklarında yosunu daha iyi parçalayan mikroplar bulunur. Bağırsaklardaki bu mikrobun, bir deniz mikrobundaki yosun parçalama genlerini çalmış olması olasılığı üzerinde duruluyor.
Günümüzün modern diyetlerinin içermiş olduğu kolay sindirilen işlenmiş gıdalar, lifli gıdaların sindirimini kolaylaştırmak için evrilen bağırsak mikroplarının miktarını azaltıyor olabilir. Eğer bağırsaklarımızı bu tür bakterilerin barınması için uygun bir yer olmaktan çıkartırsak, lifli gıdalardan daha az kalori almaya başlarız.

ETİKETLERDEKİ KALORİ ÖLÇÜMÜ NASIL DÜZELTİLİR?

Bugünkü bilgilerin ışığı altında yiyecek paketlerinin üzerindeki kalori ölçümlerinin düzeltilmesi konusunda bugün ciddi bir adım atıldığını söyleyemeyiz. Atwater Sistemi’nin günümüze uyarlanması için her yiyeceğin Novotny yöntemiyle incelenmesi ve ölçülmesi gerekiyor. Ancak gıdaların cinsine ve işlenme şekline göre yapılması gereken bu ölçümleri güncellemek, devasa boyutta bir maliyet gerektirdiği için gıda sektörü şimdilik bu işe yanaşmıyor.
Gıda sektörünün dürüst olmak adına böyle bir maliyet yükünün altına girmiş olduğunu varsaysak bile, gıdalardan aldığımız kaloriler, yiyecekler ile insan vücudu arasındaki karmaşık etkileşime bağlı olduğu için bu ölçümler hiçbir zaman doğruyu yansıtmayacak.
Aslında insanlar gıda alışverişlerinde akıllıca seçimler yapmanın peşindedir. Gıda etiketleri üzerindeki kalori miktarlarına göre seçim yapmak işin kolayına kaçmaktır. Bu yöntemle insanlar kilo verse bile sağlıklı beslendiklerini söyleyemeyiz. Bunun yerine insan biyolojisini göz önünde bulundurarak, yediğimiz yiyeceklerden aldığımız enerji konusunda titizlenmemiz daha doğrudur. İşlenmiş gıdalar çok kolay ve hızlı sindirilir ve insana çok fazla miktarda enerji verir. Oysa bunun tam tersi, sebzeler, sert kabuklu yemişler ve tam tahıllar daha fazla vitamin içerir ve daha besleyicidir. Ayrıca bağırsaklardaki mikropları da sürekli olarak istim üzerinde tutar.
Özet olarak sağlıklı beslenmenin en kestirme yolu işlenmiş gıdalardan uzak durup, işlenmemiş, ellenmemiş, başka bir deyişle çiğ yiyecekleri tercih etmektir.
Reyhan Oksay
Kaynak: Scientific American, Eylül 2013
Manyok (Manihot esculenta), ütleğengiller familyasından bir . Tropikal ve yarıtropikal ’da yetişen bu bitkinin yüz elliden fazla çeşidi vardır. Kökünde bol miktarda bulunduğu için yerlilerin beslenmesinde büyük önem taşır; ayrıca nişastasından yapıldığı için ticari yönden de önemi büyüktür.

Paketlenmiş gıdaların pek çoğununun etiketinde içerdikleri kalori miktarı yazar. Bu ölçümler genellikle gerçeği yansıtmaz, çünkü sindirim sürecinin karmaşıklığını tümüyle göz ardı eden ortalamalar sistemine göre hesaplanmışlardır. Son yapılan araştırmalara göre, yiyeceklerden elde ettiğimiz kalori miktarı gıdanın türüne, pişirme şekline, bağırsaklarımızda bulunan bakteri türüne ve sindirim sırasında tükettiğimiz enerjiye bağlıdır. Bugün kullanılmakta olan kalori hesaplama yöntemleri bu etmenleri dikkate alsa dahi, sindirim sürecinin bilinmezliğine bağlı olarak bu ölçümlerin doğru olması olanaksızdır.

YİYECEKLERİN KALORİ DEĞERLERİ DEĞİŞKEN:

•Gıdanın yapısına
•Pişirilme şekline
•Bağırsaklardaki bakterilerin türüne göre değişiyor