Eyvah yaz geliyor!

Yaz yaklaştıkça hepimizi bir telaştır aldı. Şimdi, tatile gidene kadar kışın aldığımız kiloları nasıl verebileceğimiz endişesindeyiz. Tabii sözümüz hiçbir zaman sporu ve sağlıklı beslenmeyi ihmal etmeyenlere değil. Kışın kasvetli havalarında sıkıntıdan bol bol yerken yazın geleceğini düşünmeyenlere. Biz de önümüzde ideal görüntümüze kavuşmak için duran 3 ayda neler yapabiliriz diye beslenme uzmanı Banu Kazanç’a, The Shore Club spor müdürü Murat Şafak’a önerilerini sorduk. Ve de yaza kadar vazgeçilmezimiz olacak diyet ürünleri de derledik...
 

Sabah su için, kahvaltıyı atlamayın

Banu Kazanç, yarın sabah bile başlayabileceğiniz şekilde öneriler sunuyor. Suyun önemini artık hepimiz biliyoruz, ancak sabah kalkar kalkmaz aç karnına içilen 2 bardak su, bağırsak ve sindirim sisteminin sağlıklı ve iyi bir şekilde çalışmasını sağlıyor. Kahvaltı etmeden önce yarım saat açık havada yürüyüş yapmak gün içinde metabolizmanın daha iyi çalışması konusunda yardımcı. Ardından yapacağınız iyi bir kahvaltı, vücudun dinamikliğini ve hareket kabiliyetini artıracak ve daha az açlık hissi uyandıracak.
 

Kilo veremiyorsanız...

Herkesin metabolizması farklı çalıştığından her insanın kendine has kilo alma ya da verme alışkanlıkları var. Aynı diyeti uygulasanız bile sizinle başkasının verdiği kilo aynı olmuyor. Kazanç, kilo verememenin ya da az kilo vermenin olası nedenlerini tiroit bezinizin çalışmaması, polikistik over sendromu, vücudun aşırı su toplaması, insülin direnci ve metabolik sendrom olarak sıralıyor.
 

Spor metabolizmayı hızlandırır

Yaza zayıf girebilmek için yapılan diyetin spor ile desteklenmesi gerçekten önemli. Diyet sırasında yapılan sporun iki önemli yanı var. İlki, metabolizmayı hızlandırması ikincisi ise diyetin daha rahat yapılmasını sağlaması. Spor yapılan dönemde metabolizma hem hızlanıyor, hem de vücutta mutluluk hormonu daha çok salgılanıyor. Kazanç, “Spor yaparken yaptığınız diyetin içeriği de çok önemlidir. Diyetinizde protein ve karbonhidrat iyi ayarlanmalıdır. Eğer karbonhidrat hiç almazsanız vücutta yağ kaybı yerine kas kaybı gerçekleşir. Yeterli protein almazsak da hem metabolizmanız çalışmaz hem de yine vücudumuz kas kaybına uğrar” diyor.

The Shore Club spor müdürü Murat Şafak, yaz yaklaşırken spora ilginin her zaman arttığını ancak toplumca mevsimsel olan spor alışkanlığımızın bütün yıla yayılması gerektiğini belirtiyor öncelikle. Sporun zayıflamadaki rolünün kaçınılmayacak derecede olduğunun altını çizen Şafak, “Sağlıklı bir diyet programı uygulayan, yani günde sık sık ve az yiyerek metabolizmasını hızlandıran ve yağ kaybetmek isteyen bir kişi, spor yaparak daha fazla kalori kaybedebilir ve aynı zamanda vücudunu kuvvetlendirebilir. Beslenme ile birlikte spor yaparak kas kitlesini arttırmalı ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek dolaşım sisteminin düzenli çalışmasını sağlayabiliriz. Spor yaparak sıkılaşmak, güçlenmek ve hem de sağlıklı görünmek mümkündür” diyor.

Spor yapamıyorsak bile günlük hayatımızdaki farkında olmadan yaptığımız bir takım yanlışlıkları düzeltmeyi öneriyor Şafak: “Ev ve ofislerdeki oturma pozisyonları, bilgisayar başındaki duruş ve günlük rutin hareketlere dikkat etmeliyiz. Örneğin doğal duruş anında veya otururken karnımızı içeri çekerek karın kaslarımızı sıkıp vücudumuzun duruşunun düzeldiğini gözlemleyebiliriz.”

 Açlığınızı bastırın

Bazı yiyecekler iştahımızı azaltır, bazı yiyeceklerimiz ise iştahımızı dengeleyerek açlık hissimizi bastırdığını belirten Kazanç’ın, açlığı bastırmak ve zayıflamak için önerileri:

• Sabah aşırı açlık hissettiğiniz dönemlerde sabah kahvaltınızı 1 bardak sütün içine iki kaşık yulaf ezmesi, 6 – 8 kaşık müsli ve sevdiğiniz bir meyveyi içine koyarak yapın.

• Sebzelerden yarım havuç, biraz brokoli ve karnabaharı haşlayın üzerine bir çorba kaşığı zeytinyağı gezdirin ve yoğurt dökerek yiyin. Bu sebze karışımı sizi tok tutacaktır.

• Ara öğünlerde : 5 erik + 5 ceviz yada 1 simit + 50 gr. Peynir yada 1 tost + 1 ayran yiyin. Ara öğünlerde sizi tok tutacak bu besinleri seçerseniz, ana öğünlerde çok acıkmayıp aşırı yemek yemenizi engellemiş olursunuz.

• Aşırı açlık duyduğunuzda şeker ihtiyacınızı muz, ananas, armut, ayva gibi meyvelerle giderebilirsiniz. Bu meyveler sizi tok tutup atıştırma ihtiyacınızı giderecektir.

• Haftada en az 3 defa balık yiyin. Balığın içinde bulunan iyot tiroit bezinizin daha iyi çalışmasını sağlayacağı için açlık hissinizi giderir ve metabolizmanızı hızlandırır.

• Haftada 2-3 defa yumurta yiyin. Yumurtanın içinde bol miktarda triptofan ve kaliteli protein vardır. Bu iki besin öğesi sizi tok tutup açlığınızı giderecek ve metabolizmanızı hızlandıracaktır.

• Haftada 2-3 defa kırmızı et yemekten çekinmeyin. Bu sıklıkta yediğiniz kırmızı et kolesterolünüzü arttırmaz, kırmızı etin içerdiği kaliteli protein sayesinde açlığınız gidecek ve metabolizmanız hızlanacaktır.

• Ana öğünlerinizden birinde enginar, bezelye ve havuç üçlüsünü de kullanabilirsiniz. Enginarı, havuç ve bezelyeyle birlikte karışık pişirin. Bu sebze karışımızda sizi tok tutacaktır.

• Balıklardan özellikle somon balığını tercih edin. Somon balığı içerdiği yağ kalitesi ve iyot ile sizi daha tok tutup metabolizmanızı hızlandıracaktır.

• Kahvaltıda ve ana öğünlerde sizi tok tutacak bol tahıllı ekmeği tercih edin.

• Yarım kilogram mantarı, soğanları birlikte dilimleyin. Bu karışımı bir çorba kaşığı zeytinyağı ile 8-10 dakika pişirin ve baharatla tatlandırın. Mantarın içinde bulunan krom size tokluk hissi verecektir.

• Kuşkonmazı istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Hatta kuşkonmazı suda haşlayıp salatanızın içine atın. Kuşkonmaz içerdiği aminoasitlerden dolayı iştahı kapatır.

• Yiyeceklerinizi küçük tabağa koyun. Küçük tabaktaki yemeğiniz size daha fazla görünecek, çok yiyorum duygusuyla rahatlayacaksınız.

• Günde 2,5 – 3 litre su içmeyi unutmayın. Suyu yemekten önce ya da sonra içmenizin bir farkı yoktur. Sadece gün içine bölerek içmeniz gerekir.

• Diyet yaparken sürekli tartılmayın. Sadece haftada bir tartılın. Sürekli tartılmanız motivasyonunuzu bozacaktır. Kilo verip vermediğinizi her gün tartılarak test ederseniz bu sizde takıntı haline gelir, gerginlik ve strese neden olur. Çünkü vereceğiniz kilonun sonucu 1 haftada ortaya çıkar.

• ‘Kilo verdim mi? Vermedim mi?’ kaygılarını kendinizden uzak tutun. Çünkü gergin insan kilo veremez. Aşırı gerginlik durumunda vücutta kortizon hormonu salgılanır. Bu hormon da vücutta şişkinlik yapar ve metabolizmayı yavaşlatır.

• Her gün 1000 mg. C vitamini alın. C vitamini bağışıklık sistemini korumanın yanında tokluk hissi yaratan ve insülin dengesini sağlayan krom mineralinin emilimini de arttırır.

• Diyet yapıyorum psikolojisinden uzaklaşın. Diyet için ayırdığınız süreci, “yeme alışkanlıklarımı düzene sokuyorum” diye düşünün. Hedefiniz yemek için yaşamak değil, yaşamak için yemek olmalıdır. Bu ilkeyi sürekli kendi kendinize tekrarlayın.

• Şok diyetlerden uzak durun. Şok diyetler sizi bunalıma itecektir. Bir süre sonra yaptığınız şok diyete vücudunuz reaksiyon verecek ve metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Sonuç olarak diyeti bırakıp, verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri almanıza neden olacaktır.

Öğün aralarında lifli gıdalar

Yeni beslenme alışkanlıkları ve son dönemde yapılan araştırmalar öğün aralarında bir şeyler yemenin kilo kontrolüne ve böylece daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Aç kalarak değil, metabolizmayı sürekli çalıştıracak lifli gıdalar tüketilmesini salık veren beslenme uzmanlarına kulak verirsek birbirinden farklı tatlar ve çeşitlerde bulabileceğimiz lifli gıdalar var artık. Sağlıklı beslenmenin önemiyle beraber pazar da çeşitlendi bu konuda. Hem metabolizmayı hızlandıran hem de sıkı bir kahvaltı tercih edenlerin seçimi müsli ve kahvaltılık gevrekler. Nestlé Nesfit’in çikolata, meyve çeşnili ve sade çeşitleri, Doğa’nın Probiyotik Tahıl Gevreği, Eti’nin Lifalif gibi ürünleri güne başlamak için ideal.

Arada atıştırmayı sevenlere hem tuzlu hem de tatlı pek çok alternatif mevcut. Mavi Yeşil’in lifli bisküvilerindeki şekersiz ve tam buğday unu özelliği, keten tohumlu, soyalı ürünleri, çikolata ve çikolata kaplamalı bar gibi değişik lezzetleri ile fark yaratıyor. Eti’nin karışık meyveli kepekli, çörekotlu kepekli tuzlu, yulaflı kepekli, çikolata kaplı lifli bisküvi çeşitleri ve muzlu hindistan cevizli tahıl bar gibi diyet yaparken tatlısız kalamayanlara pek çok alternatifi var. Her damak tadına göre bir lezzet var.