Dikkatli koş

Sağlıkları ve Formları değerli olanlar, Tavman'ın Fit Dünyasından merhabalar. Herzaman söylediğim gibi, cardiovasküler egzersizler masanın olmazsa olmaz 4 bacağından biri. Cardiovasküler egzersizleri dış ortamda yapmak ise hem keyifli hemde size vaktin nasıl geçtiğini hissettirmez. Çünkü eminimki sizde günlük cardio egzersizleriniz için spor salonuna gidip dakikalarca aletlerin üstünde kalmaktan yakınmışsınızdır. Dışarıda yapılan sistemli cardiovasküler egzersizlerinden doğabilecek ve başımıza ilerisi için çok problemler açabilecek bir konuya deyineceğim bugün. Diz bölgesindeki kemik ve eklem yeri ağrıları. Diz ağrıları koşucularda en sık görülen problemlerin başında geliyor. Bilinçli hareket ederek bu diz ağrılarından sakınabilirsiniz.

-  Bacaklarınızı güçlendirin:

Bacaklardaki en büyük kas grupları olan quadriseps ve hamstrings’leri güçsüz koşucuların, diğerlerine göre çok daha fazla diz ağrılarına maruz kaldığı barizdir. Diz kapağını çevreleyen bölgedeki kaslar ne kadar gelişmiş ve güçlenmişse, diz ağrısı riskinizde bununla doğru orantıda azalır.  Bu kasları güçlendirmek için yine masanın olmazsa olmaz 4 bacağından biri olan kas grubu egzersizlerini uygulamanız gerekir. Haftalık antrenman ve beslenme programınıza göre dizayn edeceğiniz squat, lunge walk, deadlifts, hamstring curls, leg press ve leg extensions gibi egzersizleri ayak duruşlarını değiştirerek uygulamanız gerekir. Bu şekilde bacak bölgesindeki kas grupları her açıdan tahribata uğrayacak ve akabinde sisteminize katacağınız besinlerlede bakım onarımını gerçekleştrip zaman içinda daha güçlü ve kuvvetli kaslara sahip olacaksınız. Bu, uzun vadede sizin dış ortamda yapacağınız cardio egzersizlerindeki diz problemleri riskinizi azaltacaktır.

- Doğru hareket edin:

Koşarken kalça kemiğiniz, diz kapağınız, ayak bileğiniz ve parmaklarınızın aynı hizada karşıya baktığına emin olun. Biomekaniksel olarak bu hizalama ayak tabanını yere bastığınızda kalça kemiğine kadar olan menzildeki tüm kemik ve eklem yerlerinin alması gerektiği oranlarda yerden direnci almasını sağlar. Fakat bacakları dümdüz olmayan bireyler kesinlikle bu şekilde koşmamalıdır. Genetik olarak bacakları düz hiza olmayan, önceki yıllarda bacağı operasyon sonucu alçıda kalan ve eğri kaynayan bireylerin naturel yere basışları ve bununla paralel eklem kemik hizaları değişir. O yüzden bu bireyler kesinlikle ayaklarını düz hizadaymış gibi koşmamalıdır. Aksi takdirde bazı eklem ve kemikler almaları gereken dirençten daha fazla alır ve ilerde aşınır. Naturel ayak parmaklarınızın baktığı yer nasıl ise, öyle kalmalıdır. Bir diğer konu ise yere topuğunuzla değil, ayağın ayasıyla basmalısınız. Bu konuda yine yerden gelecek etki tepkinin karşılanması gereken tüm yerlere eşit dağılımını sağlar

Doğru ayakkabı:

Ayaktaki dengesizlikler de diz kapağının dengesiz hareket etmesine yol açarak ağrıya neden olabiliyor. Özellikle içe basma gibi bir sorununuz varsa, ayağınızı destekleyecek bir aparata ihtiyacınız var demektir. Bu noktada bir ortapedist doktordan destek alabilirsiniz. Fakat siz siz olun, kesinlikle iç mekan ayakkaplarla dışarıda koşmayın. Dışarıdaki beton zemin sizin eklem ve kemik yerlerinize azaltılmış yoğunlukta hissettirilmesi lazım. Bu yüzden ayakkabınızın tabanının kalın ve yerin sertliğini emen tipte bir ayakkabı olmasına dikkat edin.

Bir sonraki haftaya kadar kendinize iyi bakın. Hep sağlıklı ve fit kalın.