Çalışanlar için sağlıklı oruç tutmanın yolları

Yapılan araştırmalar, büyük oranda Ramazan’ın sıcak yaz aylarına denk gelmesine bağlı olarak bu yıl oruç tutan çalışan oranının yüzde 40’tan yüzde 32’ye gerilediğini gösterdi.

Diğer yandan aslında Ramazan, sindirim sistemimiz için bir rahatlama (detoks) fırsatıdır! Fakat yıllardır yerleşmiş bir takım yanlış alışkanlılarımız ve “ikram odaklı misafirperverlik” anlayışımız bu fırsatı elimizden almaktadır. Birbirinden ağır, yağlı ve bol kalorili yiyeceklerle yapılan iftarlar sayesinde bir ay sonunda elimizde daha sağlıksız bir beden ile fazla kilolar kalabilmektedir.

Oruç tutmanın bedenimize vereceği olumsuz etkileri olumluya çevirmek, manevi zenginliği yüksek bu ayı aynı zamanda istikrarlı bir kilo verme ve rahatlama süreci haline getirmek ise bizim elimizdedir; bu da dikkatle hazırlanan bir beslenme programından geçer.

Keyveni Kurumsal Hazır Yemek Gıda Mühendisi ve Kurumsal Beslenme Uzmanı Burcu Alkışoğlu'ndan sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenin yolları:

Temel koşul; aldığımız besinlerin beşte ikisinin sahurda, beşte üçünün ise iftarda tüketilmesidir.

Ramazanda öğün sayısını bire düşürmek, mide asit salgısını arttıracağı için sakıncalıdır. Ayrıca sahura kalkmadan oruç tutmak, uzun saatleri bulan açlık süresini daha da arttıracağı için halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, dalgınlık, unutkanlık, dikkat kaybı ve uyku eğilimine neden olur ki bunların hepsi iş verimini düşürür.

Özellikle içinde bulunduğumuz yaz aylarında uzun saatler boyunca metabolizmanın hızı yavaşlayacağı için kısa sürede ve çok miktarda besin tüketimi kan şekerinin aniden yükselip düşmesine neden olacaktır. Bu sebeple iftar öğününü zamana yayarak yemek, porsiyonlar arasında yaklaşık yirmişer dakikalık molalar vermek ve ardından hiç değilse yarım saatlik bir yürüyüş yapmak, besinlerin sindirimine yardımcı olacak ve metabolizmanın düzene girmesini sağlayacaktır.

Hangi Besin Grupları, Ne Zaman Tüketilmeli?

Ramazan’da 4 ana besin grubundan da dengeli bir biçimde tüketmeye özen gösterilmelidir. Sahurda ve iftarda, süt ve süt ürünleri, tahıllar, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyvelerden oluşan, çeşitlilik içeren bir menü, sağlıklı bir Ramazan ayı geçirilmesine yardımcı olacaktır.

İftar öğünlerinde çorba eksik edilmemeli; özellikle sebze, mercimek, tarhana türü çorbalara öncelik verilmelidir.

Ramazan sıcak yaz günlerine geldiği için; tuzlu yiyecekler, turşular, tuzlu ayran, tatlılar, ağır börekler, susamayı ve acıkma hissini artıran, hızlı kilo alınmasını sağlayan bol karbonhidratlı, glisemik endeksi yüksek yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Sahurda, emilimleri yavaş olan ve kan şekerini daha yavaş yükselten et, süt, peynir, yoğurt, yumurta ve bu besinlerden yapılan yemekler tüketilir ve bunların tuz miktarlarına dikkat edilirse, gün boyu susama ve açlık hissi daha az duyulacaktır.

İftarda ise, kızartmalar, hamur işleri, acılı-baharatlı yemekler yerine sebze çorbaları, haşlama veya ızgarada pişirilmiş yemekler ile bol salata tercih edilmelidir.

İlla yenilecekse tatlı olarak görece masum tatlılar tercih edilebilir. Hurma, güllaç, sütlaç, tel kadayıf ve taze meyveler örnek olarak verilebilir.

Sıvı İhtiyacı

Yeterli sıvı alımı özellikle yaz ayları için ve bilhassa gün içinde bedenen çalışmak zorunda olanlar için hayati önem arz etmektedir. Oruçla birlikte gün boyu artan sıvı ihtiyacı iftarla sahur arasındaki sürede karşılanmalıdır. Bol ve soğuk su yavaş yavaş ve oturarak içildiğinde kilo vermeye de yardımcı olacaktır. Günlük 2- 2.5 litreden az olmamak kaydıyla su dengeli bir biçimde tüketilmelidir.

Yemeklerin sindiriminin kolaylaşması için yemek aralarında sıvı alınmalıdır. Toplumumuzda çay tüketimi yaygındır, ancak çay veya kahve tüketimi yemekten 45 - 50 dakika sonra olmalıdır.

Sakıncalı Gruplar

Hipertansiyonu, kalp-damar ve böbrek hastalıkları, diyabeti, ülser veya gastriti olanlar, psikolojik problemi olan ve ilaç kullanan hastalar için uzun süreli açlık olumsuz etkilere neden olabilir, oruç tutmak sakıncalar doğurabilir; ani ölümlere kadar varan sağlık sorunları yaratabilir. Bu durumlarda doktor ve diyetisyen önerilerine dikkat edilmelidir.

Ramazanda, gebe ve emzikli kadınların, yaşlıların, ağır işte çalışanların da dikkatli olması ve bu kişilerin oruç tutmalarının sakıncalar doğurabileceği bilinmelidir.