Bir haftalık esnek diyetiniz hazır

Flexitarian Diyeti, hayvansal proteinler yerine bitkiye vurgu yapan çeşitli tam bitki bazlı yiyecekleri içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, serbest dolaşan yumurtaları, serbest avlanan balıkları ve otla beslenen et ve süt ürünlerini seçmeyi düşünün. 

Esnek beslenmek sadece et tüketiminizi azaltmak anlamına gelmez. İşlenmiş etleri, rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamak, Flexitarian Diyetinin diğer önemli yönleridir.

Düzenli olarak yenebilecek yiyecekler şunlardır:

* Proteinler: Soya fasulyesi, tofu, tempeh (daha ülkemizde pek bilinmiyor ama iyi bir protein kaynagı), baklagiller, mercimek.

* Nişastasız sebzeler: Yeşiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar.

* Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates.

* Meyveler: Elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz.

* Tam tahıllar: Kinoa, teff, karabuğday, siyez bulguru, karakılçık

* Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: Badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi.

* Bitki bazlı süt alternatifleri: Şekersiz badem, hindistan cevizi, kenevir ve soya sütü.

* Otlar, baharatlar ve çeşniler: Fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal, zencefil.

* Çeşniler: Sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, salsa, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz ketçap.

* İçecekler: Gazsız ve maden suyu, çay, kahve.

Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

* Yumurtalar: Serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.

* Kümes hayvanları: Organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen.

* Balık: Çiftlikte üretilmemiş.

* Et: Otla beslenmiş veya merada yetiştirilmiş.

* Süt Ürünleri: Otla beslenen veya otlatılmış hayvanlardan elde edilen organik.

Flexitarian diyetinde en aza indirilecek gıdalar ise şöyle:

Flexitarian Diyeti sadece et ve hayvansal ürünleri sınırlamayı teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerleri de sınırlandırır.

En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:

* İşlenmiş etler: Pastırma, sosis, salam

* Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan vb.

* Eklenen şeker ve tatlılar: Şekerli gazlı içecekler, çörek, kek, kurabiye, şeker.

* Fast food: Patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake.

Bir haftalık örnek esnek öğün planı

Bu bir haftalık yemek planı, esnek beslenmeye başlamanız için ihtiyaç duyduğunuz fikirleri sağlar. Tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla hayvansal ürün almayı veya eklemeyi seçebilirsiniz.

Pazartesi

* Kahvaltı: Elma, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın ile pişirilmiş  yulaf.

* Öğle Yemeği: Yeşillik, organik tavuk, salatalık, siyah fasulye ve avokado salatası.

* Akşam Yemeği: Tam tahıllı ekmekli mercimek çorbası ve yanında salata.

Salı

* Kahvaltı: Avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost.

* Öğle Yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye ve sebzeli  kase.

* Akşam Yemeği: Domates soslu beyaz fasulyeli kabak eriştesi.

Çarşamba

* Kahvaltı: Muz ve cevizli hindistan cevizi yoğurdu. (hindistan cevizi sütünü probiotik yoğurtla mayalayın)

* Öğle Yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı dürüm.

* Akşam Yemeği: Izgara somon, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye.

Perşembe

* Kahvaltı: Şekersiz badem sütü, ıspanak, fıstık ezmesi ve donmuş meyvelerden yapılmış smoothie.

* Öğle Yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile marul salatası.

* Akşam Yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve haşlanmış karnabahar.

Cuma

* Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile probiotik yoğurt.

* Öğle Yemeği: Karışık sebzeler ve  pazı sarması.

* Akşam Yemeği: Mercimek yahnisi ve salata.

Cumartesi

* Kahvaltı: Sote sebzeler yumurta veya menemen.

* Öğle Yemeği: Tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş  fıstık ezmesi üstüne 1/2 muz.

* Akşam Yemeği: Avokadolu siyah fasulyeli yeşil  salata ve tatlı patates fırında.

Pazar

* Kahvaltı: Karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılmış tofu.

* Öğle Yemeği: Kuru domatesli, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası.

* Akşam Yemeği: Biber dolması, hindi kıyması ve yanında salata.