Aralıklı orucun yan etkilerine dikkat

Aralıklı oruç bugünlerde çoğu insanın kilo vermek adına uyguladığı bir yöntem. Sizlere hem yararlarından hem de olası yan etkilerinden söz etmek istiyorum. 

Çalışmalar, aralıklı orucu bir dizi sağlık yararına bağlıyor. Bunlar kilo kaybı, azalmış kalp hastalığı riski, düşük kan basıncı, geliştirilmiş insülin duyarlılığı, oksidatif stres belirteçlerinde azalma, gelişmiş kan şekeri kontrolü. Aralıklı orucu denemekle ilgileniyorsanız, muhtemelen yan etkileri olup olmadığını merak ediyorsunuzdur. Aralıklı oruç çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, araştırmalar, aralıklı orucun bazı küçük yan etkileri olduğunu göstermiştir. Ama herkes için doğru seçim değildir. Aralıklı oruç tutarken çok yönlü, besleyici bir diyet uygulamak çok önemlidir. Kalori alımınızı asla aşırı derecede kısıtlamadığınızdan emin olun.

Gelelim olası yan etkilere...

1. Açlık ve istek

Açlığın, aralıklı oruçla ilgili en yaygın yan etkilerden biri olması şaşırtıcı değil. Kalori alımınızı azalttığınızda veya kalori almadan uzun süreleri geçirdiginizde, artan açlık yaşayabilirsiniz.

112 kişiyi içeren bir çalışma, bazı katılımcıları aralıklı bir enerji kısıtlama grubuna atadı. 1 yıl boyunca her hafta birbirini izleyen 2 gün 400 veya 600 kalori tükettiler. Bu gruplar, sürekli kalori kısıtlaması olan düşük kalorili diyet uygulayanlara göre daha yüksek açlık skorları bildirdi 

Araştırmalar, açlığın, insanların genellikle açlık rejiminin ilk günlerinde yaşadıkları bir semptom olduğunu öne sürüyor.

Bir 2020 çalışması, 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1.422 kişiye baktı. Açlık semptomlarını yalnızca rejimlerin ilk birkaç gününde yaşama eğiliminde oldugunu gözlemledi.

Bu nedenle, vücudunuz düzenli oruç dönemlerine uyum sağladıkça açlık gibi belirtiler çözülebilir.

2. Baş ağrısı ve baş dönmesi

Baş ağrısı, aralıklı orucun yaygın bir yan etkisidir. Genellikle bir oruç protokolünün ilk birkaç gününde ortaya çıkarlar. Bir 2020 incelemesi, aralıklı oruç rejimlerine maruz kalan insanlarla ilgili 18 çalışmaya baktı. Yan etkileri bildiren dört çalışmada, bazı katılımcılar hafif baş ağrıları olduğunu söylediler. 

İlginç bir şekilde, araştırmacılar, "açlık baş ağrılarının" genellikle beynin ön bölgesinde bulunduğunu ve ağrının tipik olarak hafif veya orta şiddette olduğunu bulmuşlardır. 

Dahası, sık sık baş ağrısı çeken kişilerin aralıklı oruç uygulamayanlara göre baş ağrısı yaşama olasılığı daha yüksektir. Araştırmacılar, düşük kan şekeri ve kafein yoksunluğunun aralıklı oruç sırasında baş ağrısına katkıda bulunabileceğini öne sürdüler 

3. Sindirim sorunları

Sindirim sorunları - kabızlık, ishal, mide bulantısı ve şişkinlik dahil - aralıklı oruçta yaşayabileceğiniz semptomlardır. Bazı aralıklı açlık rejimleriyle birlikte gelen gıda alımındaki azalma, sindiriminizi olumsuz etkileyerek kabızlığa ve diğer yan etkilere neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç programlarıyla ilişkili diyet değişiklikleri şişkinliğe ve ishale neden olabilir 

Aralıklı oruç tutmayla ilgili bir başka yaygın yan etki olan dehidrasyon, kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, aralıklı oruç tutarken yeterince su tüketmek çok önemlidir.

Lif bakımından zengin besleyici yoğun yiyecekler seçmek de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

4. Sinirlilik ve diğer ruh hali değişiklikleri

Bazı insanlar, aralıklı oruç uygularken sinirlilik ve diğer duygudurum bozuklukları yaşayabilir. Kan şekeriniz düşük olduğunda, kendinizi rahatsız hissetmenize neden olabilir. Düşük kan şekeri veya hipoglisemi, kalori kısıtlaması dönemlerinde veya açlık dönemlerinde ortaya çıkabilir. Bu, sinirlilik, endişe ve yetersiz konsantrasyona neden olabilir. 52 kadından oluşan 2016 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıların 18 saatlik bir oruç döneminde, oruç tutmayan bir döneme göre önemli ölçüde daha sinirli olduklarını ortaya koydu. İlginç bir şekilde, araştırmacılar, kadınların daha sinirli olmalarına rağmen, oruç tutmanın başlangıcında bildirdiklerinden daha yüksek bir başarı, gurur ve kendini kontrol duygusu oruç süresinin sonunda deneyimlediklerini keşfettiler. 

5. Yorgunluk ve düşük enerji

Araştırmalar, çeşitli aralıklı oruç yöntemlerini uygulayan bazı kişilerin yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri yaşadığını göstermektedir. Aralıklı oruç tutmayla ilgili düşük kan şekeri, kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Ayrıca, aralıklı oruç tutmak bazı kişilerde uyku bozukluklarına neden olabilir ve bu da gün içinde yorgunluğa neden olabilir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, özellikle vücudunuz düzenli açlık dönemlerine adapte olurken, aralıklı oruç tutmanın yorgunluğu gerçekten azaltabileceğini göstermektedir 

6. Ağız kokusu

Ağız kokusu, bazı kişilerde aralıklı oruç tutma sırasında ortaya çıkabilen rahatsız edici bir yan etkidir. Bunun nedeni tükürük akışının olmaması ve nefesteki asetonun yükselmesidir. Oruç, vücudunuzun yakıt olarak yağ kullanmasına neden olur. Aseton, yağ metabolizmasının bir yan ürünüdür, bu nedenle oruç sırasında kanınızda ve nefesinizde artar. Dahası, dehidrasyon - aralıklı oruç tutmayla ilişkili bir semptom - ağız kuruluğuna neden olabilir ve bu da ağız kokusuna neden olabilir 

7. Uyku bozuklukları

Bazı araştırmalar, uykuya dalamama veya uykuda kalamama gibi uyku bozukluklarının aralıklı oruç tutmayla ilgili en yaygın yan etkiler arasında olduğunu göstermektedir. Bir 2020 araştırması, 4-21 gün süren açlık rejimlerine katılan 1.422 kişiyi gözlemledi. Çalışma, katılımcıların yüzde  15'inin oruçla ilgili uyku bozuklukları bildirdiğini buldu. Bunu diğer yan etkilerden daha sık bildirdiler. Vücudunuz idrar yoluyla büyük miktarlarda tuz ve su attığından, aralıklı oruç rejiminin ilk günlerinde yorgunluk daha yaygın olabilir. Bu, dehidrasyona ve düşük tuz seviyelerine de yol açabilir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın uyku üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.

Bir 2021 çalışması, alternatif bir günlük oruç rejimine katılan ve aynı zamanda 6 ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti uygulayan 31 obez hastaya baktı. Çalışma, bu rejimin uyku kalitesini veya süresini veya uykusuzluk şiddetini etkilemediğini buldu.

8. Dehidrasyon

Yukarıda bahsedildiği gibi, oruç tutmanın ilk günlerinde vücut idrarda büyük miktarlarda su ve tuz salgılar. Bu süreç, doğal diürez veya oruç tutmanın natriürezi olarak bilinir  Bu başınıza gelirse ve idrarla kaybettiğiniz sıvıları ve elektrolitleri değiştirmezseniz, susuz kalabilirsiniz. Ek olarak, aralıklı oruç tutan kişiler su  içmeyi unutabilir veya yeterince içmeyebilir. Bu, özellikle aralıklı bir oruç rejimine ilk başladığınızda yaygın olabilir.

Yeterince su içmek için gün boyunca su için ve idrarınızın rengini izleyin. İdeal olarak soluk limonata rengi olmalıdır. Koyu renkli bir idrar, susuz kaldığınızı gösterebilir 

Aralıklı oruç tutmaktan kimler kaçınmalıdır?

Hamile veya emziren / emziren kişiler, küçük çocuklar ve gençler zayıflık yaşayan yaşlı yetişkinler immün yetmezliği olan insanlar mevcut veya geçmiş yeme bozukluğu olan insanlar demanslı insanlar travmatik beyin hasarı veya sarsıntı sonrası sendrom öyküsü olanlar

Tıbbi bir sorununuz varsa veya şu anda ilaç kullanıyorsanız, aralıklı oruç tutmanın yararlarını ve risklerini güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir.

Aralıklı oruç tutarken uzun süreli yan etkiler yaşarsanız, bu vücudunuz için işe yaramadığının bir işareti olabilir. Bu yan etkiler şunları içerebilir:

Aşırı açlık

Mide bulantısı

Sinirlilik

Baş ağrısı

Yorgunluk

Baygınlık

Program sizi mutsuz hissettiriyorsa aralıklı oruç tutmaya devam etmeyin.

Çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı iyileştirilmiş kalp hastalığı risk faktörleri, kilo kaybı, artan kan şekeri kontrolü ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağladı 

Aralıklı oruç tutmanın genellikle güvenli olduğu düşünülse de, araştırmalar açlık, kabızlık, sinirlilik, baş ağrısı ve ağız kokusu gibi yan etkilere neden olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca, sağlık uzmanları bazı insanlara aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalarını tavsiye ediyor. Bunlar hamile ve emziren veya emziren kişileri ve yeme bozukluğu olanları içerir.

Aralıklı oruç tutmakla ilgileniyorsanız, önce bir sağlık uzmanına danışarak sizin için güvenli ve uygun bir seçim olduğundan emin olun.