30'lu yaşlarda kiloyu korumanın 10 yolu

Fazla vücut ağırlığını atmak kan şekeri ve kan basıncı seviyelerimizi ayarlayabilir, enflamatuar belirteçleri iyileştirebilir. Ayrıca, sağlıklı ve sürdürülebilir bir vücut ağırlığına ulaşmak, özgüveninizi, imajınızı tazeler, depresif belirtilerinizi arzaltabilir. 

Ne yazık ki, çoğu kilo verme yöntemi sürdürülebilir değil. Yanlış diyet kültürü, zihinsel sağlığınız için inanılmaz derecede zararlı olabilir.

Genel sağlığınızı destekleyen sağlıklı bir vücut ağırlığına güvenle ulaşmak mümkündür. Peki nasıl?

1. Odağınızı yeniden yönlendirin

301 kadını içeren bir çalışmada, hastalık riskini azaltmak ya da genel sağlıklarını iyileştirmek için kilo vermeye motive olanların, estetik  nedenlerle kilo vermek isteyenlere göre önemli oranda daha fazla kilo kaybı elde ettikleri bulundu.

Görünümlerini iyileştirmek için kilo vermeye daha fazla motive olanlar ise 30 aylık dönemde kilo almışlardı.

Bu, görünüşünüzü iyileştirmek için kilo vermeye motive olamayacağınız anlamına gelmesin. Sadece tek, hatta ana motivasyon kaynağı olmaması gerektiğini öne sürüyorum.

Diyet kalitenizi, dayanıklılığınızı ve enerji seviyenizi iyileştirmenin yanı sıra hastalık riskinizi azaltmak gibi faktörlerle motive olmak, kilo verme yolculuğunuzda uzun vadeli başarıyı artırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Doğru Besini Depolayın

Onlarca yıllık bilimsel araştırmalar, meyve ve sebze alımınızı artırmanın kilo vermeyi desteklediğini ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Sabahları yumurtalarınıza ıspanak, domates ve soğan eklemeyi deneyin ve yanında marul, salatalıkla tadını çıkarın. Ayrıca yoğurda batırılmış sebzeleri atıştırabilir veya akşam yemeğinize fırında karışık sebzeler ekleyebilirsiniz. Tabii zeytinyağlılar baştacımız.

3. Sürdürülebilirliği hıza tercih edin

Sayısız diyet ve detoks, çok düşük kalorili yemek planları kullanarak hızlı ve aşırı kilo kaybını teşvik eder. Gerçek şu ki, bu diyetler, kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacağı gibi, hızlı kilo vermeyi destekleyecektir.

Bununla birlikte, bu diyetler enerji seviyenizi, sağlığınızı ve genel performansınızı büyük ölçüde etkileyebileceğinden sürdürülebilir kilo kaybı için iyi bir seçim değildir.

Küçük bir kalori açığı oluştururken vücudunuzu besleyen tatmin edici bir diyet modeli oluşturmak, daha yavaş kilo kaybına neden olur, ancak zamanla kilo alma olasılığınızı azaltır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri de almanızı sağlar. 

4. Günlük aktiviteyi küçümsemeyin

Kilo vermeye çalışırken, çoğu insan sık sık yüksek yoğunluklu aktivitelere katılmaları gerektiğini düşünür. Bu tür aktiviteleri rutininize dahil etmek kilo vermeyi ve kas kazanmayı teşvik edebilir, ancak sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için bunu yapmak gereksizdir.

Adım sayınızı artırarak günlük olarak aktif olmak ve daha az oturmak, haftada bir spor salonunda birkaç saat geçirmek kadar önemlidir. 

Şu anda hareketsiz durumdaysanız, aktivitenizi yavaş yavaş artırmanız önemlidir. Günde ortalama 1.000 adım atıyorsanız, sayınızı haftanın çoğu günü 2.500 adıma çıkarmaya çalışın, bu da yaklaşık (1.6 km) demektir.

Sürekli olarak bu hedefe ulaştığınızda, günde birkaç km rahatça yürüyene kadar bunu haftada 1.000 adım kadar artırın. 

5. Sağlığınıza ve mutluluğunuza öncelik verin

Kendinizi kötü hissetmenize neden olan bir diyet veya egzersiz programını izleyerek asla sağlığınızdan veya mutluluğunuzdan ödün vermeyin.

Diyet aşırı derecede kısıtlayıcıysa veya yiyeceklerle aşırı meşgul olmanıza neden oluyorsa, bu, yaptığınız planın sağlıksız ve ihtiyaçlarınız için uygun olmadığının bir işaretidir.

Aynı şey aktivite için de geçerli. Yeni antrenörünüz veya antrenman sınıfınız kendinizi rahatsız veya kötü hissetmenize neden oluyorsa, yapmaktan zevk aldığınız farklı bir aktivite bulun.

Sürdürülebilir bir beslenme düzeni ve aktivite planı, kendinizi sağlıklı, beslenmiş ve enerji dolu hissettirmelidir.

6. Uykuya öncelik verin

30'lu yaşlarındaki birçok insan, iş sorumluluklarını, aile ve sosyal yaşamlarını dengelemeye çalışıyor, bu da uyku sürelerini kısaltabilir ve uyku kalitelerini olumsuz yönde etkileyebilir.

Kronik uyku yoksunluğu, açlık hormonlarını ve kalori alımını artırır, tokluk hormonlarını ve enerji seviyelerini düşürerek kilo alımını daha da kolaşlaştırır.

Günde en az 7 saat uyumak kilo yönetimi ve genel sağlığınız için önemlidir.

7. Doğada vakit geçirin

Doğada vakit geçirmek genel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalıdır. Bazı araştırmalar, dışarıda daha fazla zaman geçirmenin daha yüksek aktivite seviyeleri ve daha az oturma ile ilişkili olduğunu ve bunun da doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca dışarıda vakit geçirmek kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkmak veya temiz havanın tadını çıkarmak için her gün dışarı çıkmaya özen gösterin.

8. Susuz kalmayın

Konu kilo kontrolü olduğunda susuz kalmamak önemlidir. 18 ila 39 yaşları arasındaki 358 kişiyi içeren yeni bir araştırma, daha yüksek sıvı alımının, daha düşük vücut yağ yüzdesi ve daha küçük bel çevresi dahil olmak üzere daha sağlıklı vücut kompozisyonu ile ilişkili olduğunu buldu. 

Sıvı ihtiyaçları, aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Su alıp almadığınızı anlamanın basit bir yolu idrar renginizi kontrol etmektir. Açık saman rengini hedefleyin ve hatta beyazı.

9. Geleceği düşünün

Kilo vermeye çalışırken kısa vadeli hedeflere sahip olmak normal olsa da, gelecekteki halinizi düşünmek önemlidir. 30'lu yaşlarınızda beslenmenizi iyileştirmek, aktivitenizi artırmak ve vücut ağırlığınızı yönetmek gelecekteki sağlığınıza nasıl fayda sağlayabilir? Kilo vermeyi ne kadar çabuk teşvik ettiklerine bağlı olarak yanlış diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yerine, genel sağlığınızı ve gelecekteki refahınızı nasıl etkilediğine dayalı kararlar verin.

10. Neşeli harekete katılın

Hoşunuza giden bir aktivite bulmak, aktivite seviyenizi artırmak için çok önemlidir. 

Kas kütlesi, 30'lu yaşlardan itibaren doğal olarak yaşla birlikte azalır. Kas kütlenizi ve metabolizmanızı oluşturmanın ve korumanın bir yolu, düzenli egzersiz yapmaktır. Yaktığı kalori miktarına göre bir egzersiz rutinine atlamak yerine, gerçekten zevkli bulduğunuz ve ömür boyu yapmayı hayal edebileceğiniz bir veya daha fazla aktiviteyi çoğaltmak için zaman ayırın. Zumba, doğa yürüyüşü, bisiklet, yürüyüş, Pilates, yüzme ve dans, her yaştan birçok insanın zevkli bulduğu aktivitelerden sadece birkaçıdır.