Akıllı egzersiz

Sağlıkları ve Formları değerli olanlar, Tavman’ın Fit Dünyasından Merhabalar. Uzun yıllardan beri değişik tekniklerde egzersiz sistemlerini gerek teorik olarak, gereksede uygulamalı olarak tecrübe edindim. Hala etmeye devam ediyorum. Bu yaşadıklarımdan, en güzel tekniğin “akıllı egzersiz” tekniği olduğunu öğrendim.

Şundan eminimki herkesin kendi ile ilgili bir fitness hedefi vardır. Yağsız, kaslı, sıkı ve gergin hatlara sahip atletik bir fizik. Bu fiziği doğal olarak yapabilmek bir sanat ve zor bir sanat. Mimarisi herzaman söylediğim gibi ağırlık egzersiz, cardio egzersiz, dengeli bir beslenme planı ve dinlenme den geçiyor. Bu dört önemli faktöre adeta taparak yaşamanız gerekiyor vücudunuzun tüm fiziksel ve hormonel gücünü lehinize kullanmak için. Bugün ağırlık egzersiz bölümü ile ilgili benim deyişimle “akıllı egzersiz” sistemini paylaşacağım.
Fitness salonlarında kaslarınızı mı çalıştırıyorsunuz yoksa ağırlık mı kaldırıyorsunuz? Bu sorunun cevabını düşünmeniz lazım. Bir kas grubunu direnç egzersizleriyle yorup, parçaladıktan sonra onlara 24 ile 48 saatlik periyod çerçevesinde bol proteinli, dengeli karbonhidrat, yağ ve lif içerikli bir beslenme sistemi ile bakıp, onarıp dinlenerek onarırsınız.

Peki bu mentaliteye gore, kasları nasıl eşleştirmek lazım? Aşağıda size “akıllı egzersiz” tekniği ismi verdiğim sisteme uyan bir örnek protokolün 1.gününü inceleyelim.
1.Gün – Göğüs, Omuz ve Triceps
2.Gün – Sırt, Trapez ve Biceps
3.Gün – Quads(ön bacak), Hams(arka bacak), calves(baldır)
1. gündeki tüm kas grupları itme egzersizleri ile aktive olan kas gruplarıdır. Dahada önemlisi her kas grubu çalışırken diğerlerinide aktive eden kas gruplarıdır. Mesela göğüs kasları çalışırken, ona yardım eden omuz ve triceps kaslarıdır. Göğüs, omuzdan büyük. Omuz ise triceps kaslarından büyük bir kas grubudur. Enerji rezervi en üst noktadayken büyük itme kas grubu olan göğüs için yapılacak compound egzersizler, ardından orta boy bir kas grubu olan omuzlar ve sonrasında küçük kas grubu olan tricepsler için izole egzersizler. Tabii antrenmanın yoğunluğu, set ve tekrar sayıları tamamen bireyin fitness seviyesi, beslenme planı, haftalık cardio planı ve vücut genetic yapısına parallel olarak belirlenmeli. Bu antrenmandan sonra 2. ve 3. gün dikkat ederseniz bu kas grupları kesinlikle aktive olmuyor ve dinleniyor, besleniyor…Yani gelişiyor, sıkılaşıyor. Tabii, 2.gündeki egzersizlerinizde çok ağır kaldırmaya çalışıp 1. Gün çalışan kas gruplarını aktive etmezseniz. Örnek: Biceps curl.
Peki bu sisteme gore hep büyük kas grubundanmı başlanmalı? Tabiikide hayır. Kuralları olan ve tamamen bir bilim olan bir şey değildir fitness antrenmanları. Herkesin zayıf kas grupları, güçlü olanları, egzersizlere verdikleri yanıt farklıdır. Eğer sizing için öncelik kol kaslarınıza önem vermek ise, o halde 1.gün önce triceps ardından omuz ve göğüs egzersizleri yapabilirsiniz. Ama şunuda unutmayın. Triceps kas grubu çok küçük ve sadece 1 eklem yerinin oynaması ile aktive olduğu için vücuda salgılattığı testasteron ve büyüme hormon seviyesi göğüs kas grubuna kıyasla bir hiç gibidir. Doğal olarak fitness hedeflerine ulaşmamız için hormonel dengemizi çok iyi koordine etmemiz lazım. Çünkü bizi onlar sıkılaştıracak, kaslandıracak.
Eğer değişik bir sistem arıyorsanız ve vücudunuza faraklı bir metod denetmek istiyorsanız bence deneyin. Belki sizing vücudunuzda değişiklikler yaratabilir.
Daha fazla bilgi edinmek için beni twitter, instagram, facebook youtube ve web sayfamdan takip edebilirsiniz. Kendinize iyi bakın, hep sağlıklı ve fit kalın.