Emzirme döneminde sağlıklı kilo vermenin 6 yolu

Uzmanlar anne sütünün doğadaki en değerli ve faydalı besin olduğu ve ilk 6 ayda bebeğin sadece anne sütü ile beslenmesi gerektiğinde birleşiyorlar. Annenin süt veriminin iyi olması, emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile doğru orantılıdır. Annenin hamilelik döneminde aldığı yaklaşık 5-6 kg’ın da bebeğin doğumuyla birlikte atıldığı da düşünüldüğünde, özellikle ilk 6 ay kilo kaybına yönelik çok sıkı diyetler yapmamak gerekiyor. Emzirme döneminin sonraki 6 ayında kilo kaybına yönelik nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda ipuçlarını Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Canan Yılmaz Torun’dan öğrendik.

Hamilelik sonrasında fazla kilolarından kurtulmak isteyen anneler, beslenme planlarını gebelik ve emzirme dönemini bir bütün olarak düşünmelidirler. Emzirme sırasında enerji ve besin öğeleri ihtiyacı, gebelikte olduğundan biraz daha fazladır. Bu dönemde annenin protein, kalsiyum, demir ve sıvı ihtiyacı artmaktadır. Gebelikte yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamış olanların emzirme için gerekli süt üretimi, anne olduktan sonra enerji depolarınızdan kullanılarak yapılmaya başlar. Böylece süt vererek, gebelikte biriken yağ depolarınız kullanılmış olur ve doğal olarak kilo vermenizi sağlar. 6. aydan sonra bebek ek gıdalara başladığı zaman ayda 1–2 kg verilmesi hedeflenerek, bir diyetisyen kontrolünde uygulanabilir.

Emzirme döneminde yapılan diyetlerde hedefin vücutta üretilen sütün kalitesini ve miktarını etkilememek olduğu unutulmamalıdır. Bunun için annenin dikkat etmesi gereken püf noktaları şunlardır. 1. Düşük kalorili diyetlerin hem sağlığınızı hem de süt kalitenizi bozacağını unutmayın. Proteinler; beslenmenin yapı taşlarıdır. Düşük kalorili diyetler ya da tek tip beslenmeye yönelik diyetler protein ve karbonhidrat açısından fakir oldukları için anne sütünü azaltır. Ayrıca hamilelik sonrası psikolojinin bozulması için de zemin hazırlar. Emzirme döneminde de enerjinin %15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller proteinin yanı sıra, B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengin besinlerdir. Her gün mutlaka bu gruptaki yiyeceklerden bir ya da birkaçı dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketilmelidir.

2-Kalsiyum ihtiyacınızı süt ve süt ürünleriyle karşılayın. Hamilelik döneminde bebeğin gelişimi için kalsiyum depolarınızın büyük bir bölümünü kullandınız. Şimdi bu harcanan kalsiyumu yeniden vücudunuza kazandırmanız, menopoz ve sonrasındaki sağlığınız için çok önemli olduğunu unutmayın. Günlük beslenmenizde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeniz önerilmektedir. Ayrıca haftada 1-2 kez olacak şekilde sütlü tatlı olarak tüketmeniz süt yapımına da katkı sağlayacaktır.

3- Her öğünde mutlaka sebze meyve tüketmeye çalışmalısınız. Bu besinler içerdikleri doğal vitamin ve mineralleri sütünüze de geçireceğinden bebeğiniz için de besleyici olacaktır. Sebzelerin pişerken vitamin ve mineral değerlerini kaybetmemesi için, büyük parçalar şeklinde mümkünse bıçak kullanmadan doğranmalı ve pişirilmelidir.

4-Demir açığınızı mutlaka telafi edin. Hamileliğin 5. Ayından sonra bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, birçok anne doğum sonrasında demir eksikliği sorunu yaşamaktadır. Hamilelik süresince ve sonrasında doktorunuz bu açığı gidermek için size dışarıdan demir takviyesi yapan ilaçlar verecektir. Siz de öğünlerinizi kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı gibi besinlerle demir yönünden zenginleştirerek demir depolarınızın yeniden dolmasına katkı sağlayabilirsiniz. Çay tiryakisi anne adaylarına tavsiyemiz, demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engellediği için, çay tüketimini mümkün olduğunca azaltmalarıdır. Salata, taze sıkılmış meyve suları C vitamini içermeleri nedeniyle demir emilimini arttırmak üzere daha sık tüketilmesi de önerilmektedir.

5- Kontrollü şekilde iyotlu tuz tüketmeniz sizin için çok faydalıdır. Zira, hamileliğiniz süresince vücudunuzun iyot gereksinimi arttı. Hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artışa neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden oluyor. Emzirme döneminde yemeklere yeterli miktarda, aşırıya kaçmadan iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır.

6-Bol bol sıvı tüketin. Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen göstermelisiniz. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlamanız zor olabilir. Burada dikkat edilecek nokta, su haricinde aldığınız sıvıları, hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih etmeniz olacaktır. Kilo vermek isteyen anne, emzirme döneninde ne iki kişilik yemek yemeli, ne de ağır ve yıpratıcı diyetlerle hızlı kilo vermeye çalışmalıdır. Emzirmeniz sırasında normal kalori ihtiyacınızın 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz ve yukarıda saydığımız püf noktalarını göz önünde bulundurmanız yeterli olacaktır. Doğumunuzda da her şey beklenen şekilde normal gerçekleştiyse, hekiminizin izin verdiği ölçüde hafif yürüyüşler ve düzenli hafif egzersizler kilo vermenizi kolaylaştıracağı gibi zindelik hissinizi de arttıracaktır.

Kilo vermek isteyen emziren anne asla kendi başına diyet yapmamalı, kadın doğum uzmanı ile bu konuyu paylaştıktan sonra, bir diyetisyen kontrolünde kilo verme programına başlamalıdır. Kilo vermek uğruna bebeğin en temel besini olan sütün asla tehlikeye atılmaması gerektiği unutulmamalıdır.