C vitamininin faydaları saymakla bitmiyor

Bir diğer ismi askorbik asit olan C vitamini, insan vücudunun, kan damarları, kıkırdakları, kasları ve kemiklerde bulunan kollajen proteini oluşturmak için ihtiyaç duyduğu bir vitamin türü; C vitamini dokuların oluşturulmasının yanı sıra vücudunun çeşitli yaralanmalardan sonra iyileşme süreci için büyük bir öneme sahip. Askorbik asit bir monosakkarit türü ve hemen bütün canlı dokularında bulunuyor.

C vitamini, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin yanı sıra toksik kimyasallar ve sigara dumanı gibi kirleticilerden kaynaklanan hasara karşı vücudu koruyabilen birkaç antioksidandan biri olarak biliniyor.

Vücutta oluşan kanser, kalp hastalığı ve artrit gibi sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunacağı için normal diyetle düzenli ve yeterli C vitamini alınması bu durumların önlenmesine yardımcı oluyor.

Fazla C vitamini normal şartlar altında vücuttan doğrudan atılıyor ve depolanmıyor. Bu nedenle normal şartlarda vücutta aşırı doz C vitamini birikmesi konusunda endişelenmeye gerek olmadığı söyleniyor. Ancak her şart altında vücuda bir anda yüksek dozlarda C vitamini yüklenmesinden kaynaklanacak mide yanması, mide bulantısı, baş ağrısı, mide krampları ve diyare gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için günde 2.000 miligramlık güvenli üst sınırı aşmamanın önemli olduğu vurgulanıyor. Bu güvenli üst sınırın aşılması aynı zamanda böbrek taşı riskini artırabiliyor.

C VİTAMİNİNİN FAYDALARI

*İnsan vücudu doğal olarak kendiliğinden C vitamini üretmediği için beslenme aracılığıyla doğal kaynaklardan vücuda almak gerekiyor. C vitamini vücudun besinlerden aldığı demirin sindirim sistemi tarafından emilmesine ve daha sonra kullanmak üzere depolanmasına yardımcı oluyor.

*Uzmanlar, C vitamininin en güvenli ve vücut için en faydalı besinlerden biri olduğunu ifade ediyor. C vitamininin faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmek, kardiyovasküler hastalıklara, doğum öncesi sağlık sorunlarına, göz hastalıklarına ve hatta cilt kırışıklıklarına karşı koruma sağlamak sayılabiliyor.

*Gerçekleştirilen çalışmalar sonucunda C vitamininin stres nedeniyle bağışıklık sistemi zayıflamış olan bireyler için yararlı olduğu görüldü. Alkol kullananların, sigara içenlerin ve obez bireylerin vücutlarında en hızlı tükenen besin maddelerinden birisi olduğu için genel sağlık ölçümünde önemli bir kriter olarak görülüyor. 

*Vücudunda düşük oranda C vitamini bulunan bireyler ile karşılaştırıldığında yüksek oranda C vitamini bulunan bireylerin inme (felç) riski ile daha düşük oranlarda olduğu gözlemlendi. C vitamini vücudun hem içindeki hem de dışındaki hücreleri etkilediği için cilt kuruluğu ve yaşlanmaya karşı olumlu etkileri olduğu düşünülüyor.

*C vitamini eksikliği nispeten nadir karşılaşılan bir durum ve yetersiz beslenen yetişkinlerde daha yaygın olarak görülüyor. Buna bağlı olarak bazı kanser türleri ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının C vitamini eksikliğine karşı daha duyarlı olabileceği ihtimali üzerinde duruluyor.

*Ağır C vitamini eksikliği görülen bireylerde anemi (kansızlık), diş eti kanaması, ciltte morarma gibi durumlar görülebiliyor. Bazı durumlarda ise yara iyileşmesinde yavaşlama ile tanımlanan, iskorbüt adı verilen bir hastalığın ortaya çıkabileceği biliniyor. 

*Meyve ve sebze açısından zengin bir diyet ile beslenmenin meme, kolon ve akciğer kanserleri gibi birçok kanser türünün ortaya çıkması riskinin azaldığı düşünülüyor. Ancak bu koruyucu etkilerin doğrudan gıdada bulunan C vitamini ile ilişkili olup olmadığı kesinleşmedi.

*Bunun yerine meyve ve sebzeler ile sağlıklı beslenmenin bu etkiye yol açtığı kanısı tıp uzmanlarınca daha yaygın bir şekilde kabul görüyor. Aynı zamanda oral C vitamini takviyelerinin doğal beslenme yoluyla alınan C vitamini kadar fayda sağladığı düşünülmüyor.

*Nezle, soğuk algınlığı durumunda ise, ağızdan C vitamini takviyeleri almak soğuk algınlığını engellemiyor. Bununla birlikte, düzenli olarak C vitamini takviyesi alan bireylerde soğuk algınlığı görüldüğünde, hastalığın daha kısa süre devam ettiği ve hastalığın seyri boyunca ortaya çıkan semptomların daha az şiddetli olduğunu gösteren bazı kanıtlar bulunuyor.

 Ancak soğuk algınlığı başladıktan sonra C vitamini takviyesine başlamak bu tür hastalıklara karşı bir fayda sağlayamıyor.

 *C vitamini takviyelerinin diğer vitaminler ve minerallerle birlikte alınmasının, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ya da diğer adıyla sarı nokta hastalığının daha ağır bir hal almasına karşı önleyici etkileri olduğu gözlemlendi. Buna ek olarak beslenmeleri esnasında daha yüksek C vitamini tüketen bireylerin katarakt geliştirme riskinin daha düşük olduğu görüldü.

C VİTAMİNİ İHTİYACI

 

C vitamini en yaygın olarak narenciye ürünleri, çeşitli meyveler ve sebzelerde bulunuyor. Bunun yanı sıra kapsül halinde ve çiğnenebilir tabletler şeklinde ağızdan alınan takviyeler halinde de C vitamini almak mümkün.

Ancak tıp uzmanları antioksidan özellikleri için alınan takviye C vitamininin gıdalardan doğal olarak bulunan antioksidanlarla aynı derecede fayda sağlanamadığını düşünüyor.

Suda çözünen vitaminlerin vücut içinde sağlıklı seviyelerde bulunmasını sağlamak için bu tür vitaminlere diyette sürekli olarak yer verilmeli. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin uygun olanları iyice temizledikten sonra çiğ olarak yemek, kalanlarını da mümkün olduğu kadar az suyla pişirmek, suda çözünür vitaminlerin bir kısmının pişirme suyunda kaybolmasını engelliyor.

Bireyler için normal beslenme yoluyla günlük alınması tavsiye edilen C vitamini miktarları:

*0 ila 6 ay arası çocuklar: günde 40 miligram

*7 ila 12 ay arası çocuklar: günde 50 miligram

*1 ila 3 yaş arası çocuklar: günde 15 miligram

*4 ila 8 yaş arası çocuklar: günde 25 miligram

*9 ila 13 yaş arası çocuklar: günde 45 miligram

*14 ila 18 yaş arası kadınlar: günde 65 miligram

*14 ila 18 yaş arası erkekler: günde 75 miligram

*19 yaş ve üzeri kadınlar: günde 75 miligram

*19 yaş ve üzeri erkekler: günde 90 miligram

*Hamile kadınlar: günde 80/85 miligram                 

*Emziren kadınlar: günde 115/120 miligram

*C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Yapılan araştırmalarda C vitamini açısından en zengin yiyeceklerin narenciye ürünleri, yeşilbiber, çilek, domates, brokoli, patates ve tatlı patates olduğu görüldü.

Zengin C vitamini kaynakları arasında aynı zamanda koyu yapraklı yeşillikler, kavun, papaya, mango, karpuz, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, kırmızıbiber, ahududu, yaban mersini, kış kabağı ve ananas bulunduğu biliniyor.

Çeşitli besinlerde bulunan ortalama C vitamini miktarı:

*1 büyük dilim kavun: 59 mg (miligram)

*1 adet orta boy kivi: 70 mg

*1 adet orta boy portakal: 90 mg

*1 bardak domates suyu: 33 mg.

*1 bardak portakal suyu: 97 mg

*1 porsiyon pişmiş brokoli: 74 mg

*1/2 porsiyon (bardak) kırmızı biber, çiğ: 95 mg

*1/2 porsiyon (bardak) kırmızı lahana: 40 mg

*1/2 porsiyon (bardak) yeşil biber: 60 mg

*1/2 porsiyon (bardak) çilek: 49 mg

*1/2 porsiyon (bardak) pişmiş brüksel lahanası: 48 mg

C Vitamininin vücuda beslenme yoluyla doğal olarak alınması tercih edilmeli. Bireylerin C vitamini içeren meyve ve sebzeleri günlük beslenmelerine daha fazla dahil etmesi için çeşitli yöntemler bulunuyor. Örnek verilmesi gerekirse çorba ve köfte tariflerine püre haline getirilmiş veya rendelenmiş sebzeler eklenebiliyor, ya da kek tariflerine aynı şekilde hazırlanmış meyve eklemek mümkün. 

Hızlı bir atıştırmalık olması için önceden kesilmiş meyve ve sebzeleri hazır bir şekilde bulundurmak faydalı olabiliyor. Tüm sandviç ve dürüm türlerine marul, domates ve rendelenmiş brokoli ya da lahana eklenebiliyor. Şekerli içecekler yerine öğün arası içecek olarak bir bardak sebze suyu tercih edilebiliyor.

C vitamini takviyeleri, günlük sınır aşılmayacak şekilde alındığında güvenli. Genel olarak, yetişkin bir birey için günde toplam 85 ila 120 miligram arasında alınması yeterli kabul ediliyor. Ancak özellikle C vitamini eksikliği teşhisi konan kişiler, kan seviyeleri normale dönene kadar günde 100 ila 200 miligram almalı, bunun için ise C vitamini takviyelerini kullanmak mümkün. Vitamin takviyeleri tabletler, kapsüller, çiğneme tabletleri, sakızlar ve efervesan tozlar ve tabletler olarak bulunuyor. Bu yöntemlerden herhangi birisi diğerinden daha etkili değil.

C vitamini kan şekerini de yükseltebiliyor bu yüzden diyabet durumunda dikkatli kullanılmalı. Diyabet sorunu olan ileri yaştaki kadınlarda günde 300 mg üzerinde C vitamini alınması kalp hastalıklarından dolayı ölüm riskini artırıyor. C vitamini vücuttan östrojen atılımını yavaşlatabiliyor. C vitaminini östrojen veya östrojen bazlı kontraseptiflerle aynı anda almak hormonal yan etki riskini artırabiliyor. C vitamini takviyeleri ayrıca bazı kemoterapi ilaçlarını daha az etkili hale getirebiliyor. Bu tür etkileşimleri önlemek için C vitamini takviyelerinin kullanılan ilaçlar üzerinde bir etkisi olup olmayacağına dair doktora danışmak gerekli.